dzolero100
Witam!mam zamiar odsłonić juz wyrzezbione miesnie skryte pod warstwa tluszczu, w tym celu przygotowalem nast trening:
RZEŹBA
Rzeźba!
Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.
Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy bieganie 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy bieganie 30-60minut
Niedziela: wolne
BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)
Do tego stosowal bede nast diete:
Śniadanie: 9.00
Makrela wędzona 150g
Pomidor 200g
Ogórek 100g
Chleb żytni razowy 40g
36/24/25/ 461kcalb/t/w/kcal
2 posiłek 13.00
Kapusta pekińska - 100g
Pomidor - 100g
Ogórek - 100g
Papryka zielona - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 40g
b/t/w 8/30/8/ 334kcal
3 posiłek 16:30
pierś z kurczaka - 180 g
Ryż biały - 120g
Sałata - 50g
oliwa z oliwek -10g
BTW: 47/13/92 / 684
4 posiłek - 20.00
5)Posiłek po treningowy
Ziemniaki wczesne 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180
brokuł 150g
BTW: 43/3/15/258kcal
5 posiłek - 21.00
1 jajko na twardo 60g
Śledź w sosie pomidorowym 100g
Ser twarogowy chudy 100g
BTW 38/13/8/302kcal
Zastanawiam sie nad wprowadzeniem kreatyny i jakiegos fat burnera, jesli uznacie ze jest to konieczne albo pomocne, to poradzcie cos w tej kwesti(co,jak i kiedy brać)...dzieki za pomoc:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 78kg
Wzrost: 179
Obwód klatki: .....
Obwód ramienia: .....
Obwód talii: .....
Obwód uda: .....
Obwód łydki: ....
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ....
Aktywność w ciągu dnia: szkoła, bieganie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka, biegi, basen
Odżywianie: zażywam witaminy Zdrovit rozpuszczane w wodzie
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: j/w
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko L-karnityne ale tylko raz
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: j/w
Stosowane wcześniej diety: ......
RZEŹBA
Rzeźba!
Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.
Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy bieganie 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy bieganie 30-60minut
Niedziela: wolne
BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)
Do tego stosowal bede nast diete:
Śniadanie: 9.00
Makrela wędzona 150g
Pomidor 200g
Ogórek 100g
Chleb żytni razowy 40g
36/24/25/ 461kcalb/t/w/kcal
2 posiłek 13.00
Kapusta pekińska - 100g
Pomidor - 100g
Ogórek - 100g
Papryka zielona - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 40g
b/t/w 8/30/8/ 334kcal
3 posiłek 16:30
pierś z kurczaka - 180 g
Ryż biały - 120g
Sałata - 50g
oliwa z oliwek -10g
BTW: 47/13/92 / 684
4 posiłek - 20.00
5)Posiłek po treningowy
Ziemniaki wczesne 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180
brokuł 150g
BTW: 43/3/15/258kcal
5 posiłek - 21.00
1 jajko na twardo 60g
Śledź w sosie pomidorowym 100g
Ser twarogowy chudy 100g
BTW 38/13/8/302kcal
Zastanawiam sie nad wprowadzeniem kreatyny i jakiegos fat burnera, jesli uznacie ze jest to konieczne albo pomocne, to poradzcie cos w tej kwesti(co,jak i kiedy brać)...dzieki za pomoc:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 78kg
Wzrost: 179
Obwód klatki: .....
Obwód ramienia: .....
Obwód talii: .....
Obwód uda: .....
Obwód łydki: ....
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ....
Aktywność w ciągu dnia: szkoła, bieganie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka, biegi, basen
Odżywianie: zażywam witaminy Zdrovit rozpuszczane w wodzie
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: j/w
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko L-karnityne ale tylko raz
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: j/w
Stosowane wcześniej diety: ......
Krzysztof Piekarz
