titu86
oto mój nowy trening do oceny
Dzień I
Klatka + Triceps
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Rozgrzewka: 10 (70%)
8 (80%) 8 (80%) 6 (90%) 6 (90%) 4 (90%) MAX (100%)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
8,8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
8,8
Przerwy w seriach to 2min czas wykonania calej parti mieśni = max 40 min
Uwagi: odnoscie wyciskania na ławeczce poziomej 100% jest to minus 10 kg naszego rekordu
ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8 (0) 8 (+1) 6 (+2) 4 (+3) +1,+2,+3 zwiękżenie na wyciagu o 1,2,3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE
8,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 20 min
Uwagi: +1,+2,+3 to zwiękżenie na wyciagu o 1,2,3
ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Dzień 2
Biceps + Kaptury + Przedramiona
Bicpes
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8,8
6,4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 20 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Kaptury
4x8 MAX
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 15 min
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2x8
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 15 min
Dzień 3
Barki + Plecy
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek
8,6,4
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
8,8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 30 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
8,8
6,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
8,8
6,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 30 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Dzień I
Klatka + Triceps
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Rozgrzewka: 10 (70%)
8 (80%) 8 (80%) 6 (90%) 6 (90%) 4 (90%) MAX (100%)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
8,8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
8,8
Przerwy w seriach to 2min czas wykonania calej parti mieśni = max 40 min
Uwagi: odnoscie wyciskania na ławeczce poziomej 100% jest to minus 10 kg naszego rekordu
ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8 (0) 8 (+1) 6 (+2) 4 (+3) +1,+2,+3 zwiękżenie na wyciagu o 1,2,3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE
8,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 20 min
Uwagi: +1,+2,+3 to zwiękżenie na wyciagu o 1,2,3
ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Dzień 2
Biceps + Kaptury + Przedramiona
Bicpes
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8,8
6,4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 20 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Kaptury
4x8 MAX
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 15 min
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2x8
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 15 min
Dzień 3
Barki + Plecy
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek
8,6,4
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
8,8,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 30 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
8,8
6,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
8,8
6,6
Przerwy w seriach to 1.5min czas wykonania calej parti mieśni = max 30 min
Uwagi: ruchy wykonujemy powoli z uwzglednieniem ze ruch wysilkowy wykonujemy szybciej
Krzysztof Piekarz
