DO OCENY!

jest to plan na mase

Dzień 1
-------------
KLATA
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6
rozpiętki w skosie 4x10
-------------
TRIC
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8
uginanie ramion za głową siedząc 3x10

Dzień 2
-------------
PLECY
podciąganie na drążku szer. 3x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10-8
podciąganie na drążku podchwyt 3x8
martwy ciąg 4x12-10-8-8
-------------
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków z hantlami nachwyt 2x12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2x12

=
=

Dzień 3
-------------
NOGI
przysiady ze sztangą 4x15-12-8-8
wykroki ze sztangą 4x12-10-8-8
wspięcia ze sztanga 3x12-15
uginanie nogi na podwyższeniu z krążkiem 4x10-12
-------------
BRZUCH
wspięcia 3x15-25
unoszenie ugiętych nóg do klatki 3x15-25

Dzień 4
-------------
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12-10-8-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x10
szrugsy ze sztangą 3x12
-------------
BIC
uginanie ramion ze sztangą 4x12-10-8-8
uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3x10

=


Zmieniony przez - Faz1 w dniu 2005-09-04 16:01:19

Plan ogólnie bez większych błedów, delikatne poprawki wprowadze


Dzień 1
-------------
KLATA
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6
rozpiętki w skosie 4x10
-------------
TRIC
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 [stały ciężar i ewentualnie 4 serie]
uginanie ramion za głową siedząc 3x10 [skłaniałbym sie ku 4 seriom]

Dzień 2
-------------
PLECY
podciąganie na drążku szer. 3x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10-8
podciąganie na drążku podchwyt 3x8 [dałbym wiosłowanie hantlą w opadzie]
martwy ciąg 4x12-10-8-8
-------------
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków z hantlami nachwyt 2x12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2x12

=
=

Dzień 3
-------------
NOGI
przysiady ze sztangą 4x15-12-8-8
wykroki ze sztangą 4x12-10-8-8
wspięcia ze sztanga 3x12-15 [daj 4 seryjki]
uginanie nogi na podwyższeniu z krążkiem 4x10-12
-------------
BRZUCH
wspięcia 3x15-25
unoszenie ugiętych nóg do klatki 3x15-25

Dzień 4
-------------
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12-10-8-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8 [proponowałbym jakiś rodzaj wznosów bokiem na środkowy akton, ale jak chesz to zostaw]
wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x10
szrugsy ze sztangą 3x12 [dałbym 4 serie]
-------------
BIC
uginanie ramion ze sztangą 4x12-10-8-8
uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3x10

dzieki za odpowiedz