masa miesni

czesc mam 18 lat waze 73 kg i chce zrobic sobie plan na mase dlatego chce wam go pokazac i chce zebyscie go ocenili i skrytykolwali rowniez. jezeli cos zle zrobilem to prosze o napisanie mi czego powinienem zmienic i wogole...troszeczke cwicze juz ale nie na silowni tylko w domu. a jak juz cwicze to tez nie regularnie bo nigdy nie mialem planu i raz cwiczylem tak a raz tak... teraz juz gdy zrobilem plan mam nadzieje ze mi pomozecie... i do tego wszystkiego mam jeszcze jedno pytanko czy powinienem brac jakies odzywki czy cos w tym rodzaju ( bo tak na prawde to niechce) ale jak juz ma byc to bedzie... wiec czekam na wasze odpowiedzi


PONIEDZIAŁEK
KLATA
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3-4 serie po 13
BRZUCH
- lezac unoszenie tulowia do kolan ( nogi podparte lub nie) 4-20

WTOREK
BICEPS
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 serie po 13
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 13
TRICEPS
-stojąc - wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 serie po 13

ŚRODA
PLECY
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 serie po 13
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie po 13
-leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 3 serie po 13
BARKI
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3 serie po 13
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 13
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3 po 13

CZWARTEK
UDA
- przysiad z hantlami 3 serie po 14
ŁYDKI
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie po 14

Po piewsze zle masz rozplanowane dni tygodnia w jakie cwiczysz. Tzn ze w 4 dni cwiczysz pod zad a pozniej 3 przerwy(dla miesni 3 dni przerwy to troche dzuo). Moim zdaniem powinienes zmienc dni w jakie cwiczysz np poniedzailek-klata wtorek-wolne sroda-bic+tric czwartek-barki piatek-nogi sobota-plecy niedziela-wolne. Cwiczysz w tym wypadku 5 razy w tygodniu(wiem ze przy robieniu masy wskazane jest od 3 do 4 razy/tydzien)Ale moi zdanie tka tez jest dobrze ewentualnie plecy mozna polaczyc z barami i w tedy bedziesz cwiczyc 4 razy/tydzien

Jeśli dopiero zaczynasz, to polecam coś takiego:

Czytaj i pytaj

Trenuj systemem

Dzień I - wolne - Dzień II - 2 dni wolne

hcialem jeszcze powiedziec ze ja mam tylko hantelki do 20 kg na jedna... wiec powinienem ten moj rozklad zrobic tak ze cwicze jeden dzien potem jeden dzien przerwy i to by wychodzilo ze nie cwiczyl bym pon - czwartek tylko co dwa dni czyli pon sroda piatek i niedziela np? czy jak mam w koncu cwiczyc i co zwiazku z odrzywakimi mam jakies brac czy jak ( bo nichcialbym)