Witam,
Postaram się wszystko dokładniej opisać. Choć moje pytanie było bardziej teoretycznie, niż o konkretną dietę.
Podsumuję jeszcze raz: Mam 174cm wzrostu, 61 kg, trenuję wolnymi ciężarami, typowo na masę, 3 razy w tygodniu. Chciałbym przybierać nawet do 1kg w tydzień (na początku), ale co najmniej 0,5kg na tydzień. To tak tytułem wstępu.
Natomiast co do diety, nie jest to dieta z zegarkiem w ręku. Mam bardzo chaotyczny dzień, więc pisząc tutaj plan typu "8:00, płatki" byłoby lekkim nagięciem. Jest tak:
Rano:
Wygląda różnie, bo różnie wstaję:
Zawsze są: Płatki owsiane z mlekiem, rodzynki/żurawina.
Czasami jeszcze półgodziny po śniadaniu pomagam sobię gainerem (na bazie płatków owsianych).
Czasami "mój dzień" zaczyna się o 6:00 (muszę wstać dosłownie na chwile), natępnie mogę spać do 10:00. W takim przypadku o 6:00 jestem nieprzytomny, wypijam gainera na szybko i padam. O 10:00 startuję z normalnym śniadaniem (jestem bardziej głodny, niż bez tego gainera tak szczerze mówiąc). Radziłem się niedawno dietetyka, czy można tak "w środku nocy" walnąć sobie taką dawkę to nie widział przeszkód. Tylko, żeby specjalnie w tym celu nie wstawać:)
Po południu
Dalej koło 13-14 jem pełny obiad. Indyk/Kurczak + Kasza/Ryż/Ryż brązowy + Pomidor/Papryka + Oliwa z Oliwek na ryżu. Kurczak smażony, ale praktycznie bez oleju. Tylko odrobina (kilka kropel) oliwy i na patelnie w tych woreczkach.
W dzień treningowy, między tymi dwoma obiadami wypiję gainera. To tylko w dzień treningowy - Ale rzadko szczerze mówiąc mam taki dzień
Drugi raz, taki sam obiad jem koło 17-18. Nie zawsze niestety mam czas zjeść drugi obiad przed 19. Ale to już nie odemnie zależy. Wtedy muszę polegać na gainerze - ale rzadko, przeważnie drugi jeszcze zmieszczę przed treningiem.
Przed treningiem, BCAA 3,3g - nie wiem szczerze czy warto, ale kolega mi zostawił. Mówił, że od początku bierze przed treningiem i po.
19-19:30 Trening 1.5h
Po treningu. (to jest regularnie): 2 banany, białko (sorry za reklame, nie wiem jak są zwyczaje na forum, ale podam, żeby było jasne): Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Jedną dawkę tj. 24g białka. BCAA 3,3g
Kończe koło 21.00
Koło 22.00 jem pełnowartościowy obiad, choć tego nie jestem pewny. Niby nie wolno przed spaniem, niby trzeba po treningu. A trening ZAWSZE będę miał wieczrem. Także, z dwojga złego wolę zjeść.
Wieczorem
Przed snem jem puszkę tuńczyka lub twaróg chudy.
Ogólnie nie jem nic niezdrowego, alkohol w "normalnych" porcjach raz na dwa tygodnie - najczęściej. Przeważnie raz na 3-4tyg.
W dzień odpoczynku (dwa obiady): 2800-3000kcal, przy proporcjach:
30% b, 60% w, 10% t
W dzień treningowy: 3100kcal, przy proporcjach:
32% b, 59% w, 9% t
Jak zmieszczę jeszcze gainer koło 16 między obiadami, to dobiję do 3500kcal w dzień - nie ma szans dobić do 3500 nie pomagając sobie gainerem.. niestety.
W każdym razie, przechodząc do sedna:
Wychodzi 230g białka. Czyli aż 3.8g/1kg masy. Pytanie jak to białko tak na prawdę liczyć?
1. czy dodawać białko ze wszystkie - np. z ryżu, mleka?
2. Jeżeli nie dodawać białka z ryżu, to czy mimo wszystko liczyć z tego kalorie?