czort19
Witam, elo, siemano. Podobno dobry tytuł to połowa sukcesu, premier aktualnie na topie więc czemu nie. Proszę o ocenę, ewentualne poprawki, wskazówki. Ostatnio przerabiałem FBW. Tutaj macie temat który ostatnio zakładałem żeby się poradzić: https://www.sfd.pl/Początek_FBW.-t1022431.html
Od tamtej pory sporo czytałem, oglądałem, usłyszałem. Można powiedzieć że wstęp zaliczyłem, przerabiałem FBW, dorzuciłem aeroby i z ok. 86-90 kg zrobiło się 78. Mój trening wyglądał jak w linku na górze, czasami urozmaicałem i zmieniałem ćwiczenia ale ogólnie każde ćwiczenie na jakie zmieniałem angażowało dużą ilość części ciała, żadnego izolowania. Biegałem po 8 km dziennie 5-6 razy w tygodniu, trzymałem dietę (nie rozmieniałem się na makroskładniki, po prostu zawsze był deficyt kaloryczny) pozwalałem sobie na cheat meale, cheat day'e czasami (max. 1 raz w tygodniu). Jeżeli miałbym procentowo przedstawić to jak trzymałem dietę to na 70%, zdarzało mi się czasami ją przerwać, chwilę słabości np. woodstock. Dążąc do meritum, kilka kilogramów zleciało czyli ogólnie na plus. Teraz drodzy użytkownicy chciałbym się nieco wyciąć, uwydatnić trochę muskulature. Jestem na tyle poinformowany że wiem iż to jak prezentują się mięśnie np. sześciopak zależy od Body Fatu. Myślę że najrozsądniej byłoby wyciąć się, prawdopodobnie spadne jeszcze do ok. 75 kg żeby coś się wyłoniło spod warstwy tłuszczu i później gdy zgubie ten tłuszcz zacząć masować. Otóż wielu z was pomyśli sobie: "Po co On chcę tak się wycinać, równie dobrze może zacząć teraz masować na czysto i wyciąć się już prawidłowo po cyklu masowym". Już tłumaczę, mam tak wbite w psychikę, jakieś niespełnione ambicje czy coś że sądzę że jak teraz nie zrzucę tego fatu z brzucha to nie zrobię tego nigdy. Chciałbym zaznaczyć że jestem ENDOMORFEM. Mój nowy plan który chciałbym zacząć od połowy września miał wyglądać tak (miał bo zapewne coś się zmieni po waszej ingerencji):
Poniedziałek:
Klatka-
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Pompki na poręczach 10-12 powtórzeń.
Biceps-
Uginanie ramion ze sztangę podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wtorek:
Plecy-
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Martwy ciąg 3 serie 12-15 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangielką (moje ulubione ćwiczenie :P) 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Triceps-
Wyciskanie francuskie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń.
+ pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 powtórzeń.
Środa - WOLNE-
Czwartek:
Uda -
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12 powtórzeń.
(NOGI BARDZO WAŻNE :D)
Łydki-
Wsparcie na palcach wszelakiej maści 4 serii po 12-15 powtórzeń.
Piątek:
Barki-
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Przedramię-
Uginanie nadgarstków 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Kaptury-
Szrugsy - 5 serii po 10-12 powtórzeń.
Do luźniejszych dni, dorzucę sobie brzuch. Ale najpierw zobaczę w jaki dzień będę czuł się najbardziej na siłach. Max 2 razy w tygodniu brzuch, wiem.
Codziennie będę również robił aeroby, jakoś 5 razy w tygodniu, może 6.
Sobota - mam mecze, podobno lekki interwał i aeroby wzmagają regenerację więc chyba wskazany meczyk piłki nożnej na amatorskim poziomie :)
Niedziela- to samo co sobota. Raz mecz w niedziele raz w sobotę. Czyli jeden dzień w weekend napewno będzie leniwy :)
Od tamtej pory sporo czytałem, oglądałem, usłyszałem. Można powiedzieć że wstęp zaliczyłem, przerabiałem FBW, dorzuciłem aeroby i z ok. 86-90 kg zrobiło się 78. Mój trening wyglądał jak w linku na górze, czasami urozmaicałem i zmieniałem ćwiczenia ale ogólnie każde ćwiczenie na jakie zmieniałem angażowało dużą ilość części ciała, żadnego izolowania. Biegałem po 8 km dziennie 5-6 razy w tygodniu, trzymałem dietę (nie rozmieniałem się na makroskładniki, po prostu zawsze był deficyt kaloryczny) pozwalałem sobie na cheat meale, cheat day'e czasami (max. 1 raz w tygodniu). Jeżeli miałbym procentowo przedstawić to jak trzymałem dietę to na 70%, zdarzało mi się czasami ją przerwać, chwilę słabości np. woodstock. Dążąc do meritum, kilka kilogramów zleciało czyli ogólnie na plus. Teraz drodzy użytkownicy chciałbym się nieco wyciąć, uwydatnić trochę muskulature. Jestem na tyle poinformowany że wiem iż to jak prezentują się mięśnie np. sześciopak zależy od Body Fatu. Myślę że najrozsądniej byłoby wyciąć się, prawdopodobnie spadne jeszcze do ok. 75 kg żeby coś się wyłoniło spod warstwy tłuszczu i później gdy zgubie ten tłuszcz zacząć masować. Otóż wielu z was pomyśli sobie: "Po co On chcę tak się wycinać, równie dobrze może zacząć teraz masować na czysto i wyciąć się już prawidłowo po cyklu masowym". Już tłumaczę, mam tak wbite w psychikę, jakieś niespełnione ambicje czy coś że sądzę że jak teraz nie zrzucę tego fatu z brzucha to nie zrobię tego nigdy. Chciałbym zaznaczyć że jestem ENDOMORFEM. Mój nowy plan który chciałbym zacząć od połowy września miał wyglądać tak (miał bo zapewne coś się zmieni po waszej ingerencji):
Poniedziałek:
Klatka-
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Pompki na poręczach 10-12 powtórzeń.
Biceps-
Uginanie ramion ze sztangę podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wtorek:
Plecy-
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Martwy ciąg 3 serie 12-15 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangielką (moje ulubione ćwiczenie :P) 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Triceps-
Wyciskanie francuskie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń.
+ pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 powtórzeń.
Środa - WOLNE-
Czwartek:
Uda -
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12 powtórzeń.
(NOGI BARDZO WAŻNE :D)
Łydki-
Wsparcie na palcach wszelakiej maści 4 serii po 12-15 powtórzeń.
Piątek:
Barki-
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Przedramię-
Uginanie nadgarstków 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Kaptury-
Szrugsy - 5 serii po 10-12 powtórzeń.
Do luźniejszych dni, dorzucę sobie brzuch. Ale najpierw zobaczę w jaki dzień będę czuł się najbardziej na siłach. Max 2 razy w tygodniu brzuch, wiem.
Codziennie będę również robił aeroby, jakoś 5 razy w tygodniu, może 6.
Sobota - mam mecze, podobno lekki interwał i aeroby wzmagają regenerację więc chyba wskazany meczyk piłki nożnej na amatorskim poziomie :)
Niedziela- to samo co sobota. Raz mecz w niedziele raz w sobotę. Czyli jeden dzień w weekend napewno będzie leniwy :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
tomekkkkkk
