Rozpiseczka do oceny i poprawki

Wiek- 20, Staż - 8 miesięcy , Wzrost- 185 Waga - 80kg
Cel treningu- wzrost masy mięśniowej

PONIEDZIAŁAEK- Klatka piersiowa i Biceps

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 1x12,10,8,6
4.Rozpiętki na maszynie 3x12

1.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1x12,10,8,6
3.Uginanie ramion na modlitewniku 1x12,10,8,6

ŚRODA- Grzbiet, Triceps, Przedramię

1.Wiosłowanie sztangą 1x12,10,8,6
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 1x12,10,8,6
3.Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny 1x12,10,8,6
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12,10,8,6

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
3.Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x12

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( nachwyt ) 1x12,10,8,6

PIĄTEK- Barki, Kaptury, Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 1x12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
4.Podciąganie sztangi do brody 1x12,10,8,6

1.Unoszenie barków na maszynie 3x12
2.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 1x12,10,8,6

1.Prostowanie nóg siedząc 1x12,10,8,6
2.Uginanie nóg leżąc 1x12,10,8,6
3.Wspięcia na palce 5xmax

ja bym nie robił pleców i nog z taką małą regeneracją

czyli np robiłbym

nogi barki

klata bic+tric

plecy kaptury


ogolnie za duzo dajesz na trica i bica, dlatego moze w superseriach lepiej na nich zadziałasz
klata tez ma ten skos chyba ponad miare
na plecy nie robisz dołu pleców??

Robie nie raz na maszynie unoszenie tułowia z obciążeniem , bic mi właśnie stoi i nie chce iść do góry nic na czym polegają te superserie wytłumacz mi

seria na bica i seria na trica od razu

np na łamanej stojąc na bica i od razu na ławke francuza
4 superserie

a potem np ściąganie górnego wyciągu na trica i zaraz po tym unoszenie hantli lewa prawa tez w superseriach x 4

To czyli np robie 1 serie łamna 12 powtórzen i potem 12 powtórzen np prostowania ramion na wyciągu i potem znowu 10 powtórzen lamana i 12 powtorzen prostowania?

W treningu barqw brakuje cwiczenia na tylny akton.

to ma byc superseria angazująca całe ramie

np 10 na łamanej na biceps, od razu na ławke i łamaną uginanie ramion na tric

przerwa i kolejne 3 serie

przerwa i inne cwiczenie
i tez superserie na całe ramie
np sciaganie drazka w doł na tric i od razu unoszenie hantli na bic
i tak jeszcze 3 razy

w sumie 8 superserii ramienia



Zmieniony przez - Rusedski w dniu 2008-05-25 23:23:31

Ok dzieki wielkie