Redukcja/Rzezba/Silownia/HIT/aeroby

Witam
cwicze od 3 miesiecy na mase ale tak prozadnie, z dieta i porzadnym planem, wczensiej cwiczylem 3 miesiace u kolegi w stodole

Teraz mam zamiar wrzucic na redukcje, obnizyc %BF i wyrzezbic ladnie brzuszek

Zamieszczam tu swoj plan. i prosilbym o poprawy, rady, ocenienie czy jest dobrze, bo szczerze sam niewiem, 1. raz taki trening ulozylem :)

wiec tak oto wyglada moj plan treningowy:

pon-Aeroby/HIT
wto-silka
sro-Aeroby/HIT
czw-silka
pia-Aeroby/HIT
sob-silka
ndz-wolne

Trening silowy:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosne 3s powt. 12 10 8
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s - powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max


Aeroby i HIT.
I z tym mam wlasnie problem, rozumiem aeroby to bieganie,basen,rower, tylko jak dlugo, kiedy i ile?
i Z tym HIT?
to jest to bieganie ze raz sprint a raz trucht?
to jakby to mialoby byc umnie??
Prosze o Pomoc Pozdrawiam

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-19 10:25:37

nie trenowalbym -choc przede wszystkim to sprawa odzywiana- w znaczeniu ściśle redukcyjnym, masz bowiem taki staż, że organizm przy nawet niewielkim deficycie kalorycznym powinien sprawnie i szybko przestawic sie na redukowanie zasobow tłuszczu jednocześnie z możliwością zachowania mięśni lub nawet ich wzrostu...

Ale mi chodzi rowniez o wyrzezbienie istenijacych miesni, zeby zarys byl lepszy no i kaloryfer na brzuchu

Wiec mam taki dylemat, bo w dni wolne od silowni chce robic aerobik.
Tylko niewiem jakie bylyby najlepsze no i jak dlugo je robic?
Czy moze tzw. interwaly? ze 15 sek sprintu a pozniej 30 sek. truchtu i tak na zmiane z 5 razy a pozniej to zwiekszac?
Kurcze no niewiem narazie jestem bezradny, Prosze o pomoc

aeroby/interwaly możesz robic w nietr., odpowiedni także dostosuj tremning na siłowni, ułoz dietę aby była z minimalnym minusem kalorycznym lub nawet na zero i spokojnie rob swoje- sylwetka z pewnościa zacznie się zmieniac na plus, takie postepowanie moim zdaniem ma tą przewagę że nie lecą dodatkowo mięsnie jak przy tradycyjnej redukcji/tym bardziej bez doświadczenia/.
efekty utraty tluszczu może i wolniejsze, ale jak wspomnialem jest to bardziej stabilne.

ok.

juz mam tak rozpisane:

Pon-Aero Bieganie 40min
Wto-Silka
Sro-Aero Bieganie 40min
Czw-Silka
Pia-HIIT 15sek. sprint/ 30sek. trucht 8 razy + 5 min rozgrzewki i 5min. ochlodzenia
Sob-silka
Ndz-wolne

a dieta:
B-2.5
T-1.0
W-3.5
kcal 2600
Mysle ze dzieki tym osiagne wyrzezbiony brzuch i utrate %BF, no i oczywiscie tym treningiem FBW co podalem wyzej
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-19 20:17:34

może być, tylko HIIT-a musisz dostosować do mozliwości, nie zaczynając za ostro/tak abys mogl utrzymac jego zalożenia/,
natomiast w diecie dodałbym troszke tłuszczy a ew. zmniejszyl udział węgl.

mysle ze dam rade z tym HIIT zaczynajac tak
Dziek za odp.
Pozdrawiam