Pytanie oraz prośba

Witam więc wygląda to tak mój trening trwa juz 2 lata ,, tylko ze teraz miałem przerwe 3 miesiące z powodów osobistych . i zwracam sie do was z następującą prośbą .. czyli o rozpisanie planu treningowego pod moją sytuacje .. wznowiłem trening 2 tyg ale to takie roztrenowanie. pierwszy tydzien 5 dni w tyg byłem na siłowni jedna partia na dzien drugi tydzien tylko 3 dni i partie połączyłem .. i teraz robię przerwe do poniedziałku i chce zacząć jakims planem na mase .. i poprawic dość bardzo zarys mieśni .. dyspozycyjność do siłowni to 5 dni w tyg do połowy lutego nawet 7 . pozniewac pózniej wznawiam treningi mma . co polecacie panowię ? prosze o jakąs rozpiskę do moich wymagań masa oraz zarys . pozdrawiam

pon klatka + bicpes
wyciskanie sztangi płasko 4x 8/8/6/4
wyciskanie hantli skos- gora 3x 8/8/6
rozpiętki + pompki + bramka 2x 12

uginanie podchwytem sztangi 4x 8
uginanie młotkowe 2x10
modlitewnik na maszynie + bramka 2x10

wt nogi
przysiady 5x 8/8/6/6/4
wykroki 3x10
prostowanie na maszynie 2x12
żuraw 4*8
uginanie na maszynie 3x10
wspięcia na łydkach 5x12

czw. barki + triceps
wyciskanie hantli/sztangi 4x 8
unoszenie hantli przód + unoszenie hantli na bok + unoszenie hantli w opazie 3x10

szrugsy 4*12-8

fransuskie leżąc 4x 8
wyciąg 2x10
małyszki[] + francuskie jednorącz 2x10

sob plecy
mc 5x 8/8/6/6/4
podciąganie 4x10-6
wiosłowanie 3x 8/8/6
sciąganie linki do klatki 2x12

BRZUCH

bez tego sie nie obejdzie;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: NYaLone
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 165
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 67
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : masa jakościowa 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa agresywna 1,5 roku redukcja jakościowa pół roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

to tyle co wiem . a więc uzyskam odpowiedź ?

niewiele tego

ja bym proponował plan na 4 lub 5 dni treningowych, cos jak tutaj;
https://www.sfd.pl/BARDZO_PROSZĘ_O_PORADĘ_,_OCENĘ,_POMOC_:_-t563888-s6699.html

ew. możesz niektore ćwiczenie powymieniac na takie, ktore lepiej zadzialają w twoim przypadku;




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-27 20:04:23

jednak stawiam przedewszystkim na mase agresywną pózniej bede troszke ciął a wiec apokalipsa przedewszystkim do Ciebie co wybrać najefektywniejszego pod tym kiernukiem masy

ale trening ów jest wlaśnie typowym przykladem masówki bez zbednych "ceregieli"

pewnie nie podoba Ci sie trening grup w niezbyt dużej ilości serii i 2x w tygodniu- wplałbys raz a dobrze...

odświeżam
zwracam sie serdecznie do Ciebie Apokalipsa .
napisałem coś takiego pod siebie .
pon klatka + bicpes
wyciskanie sztangi płasko 4x 8/8/6/4
wyciskanie hantli skos / dół 3x 8/8/6
rozpiętki + pompki + bramka 2x 12

uginanie podchwytem sztangi 4x 8/8/6/4
uginanie młotkowe 3x10
modlitewnik na maszynie + bramka 3x10

wt nogi
przysiady 4x 8/8/6/4
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie na maszynie 3x10
wykroki 2x10
wspięcia na łydkach 3x12

czw. barki + triceps
wyciskanie hantli 4x 8/8/6/4
unoszenie hantli przód + unoszeniehantli na bol 3x10
wyciskanie sztangi sprzed karku 2x10

fransuskie leżąc 3x 8/8/6
małyszki + francuskie jednorącz 3x10
wyciąg 3x10

sob plecy
mc 4x 8/8/6/4
podciąganie 3x10
wiosłowanie 3x 8/8/6
sciąganie linki do klatki 2x12

co sądzisz o tym ? chce tym pojechac z 4-5 tyg ? a może wiecej ?

więc jak długo chcesz ciągnąć... jesli 4 tyg. to można plan ułożyć diośc ciężki z uwzględnieniem jakichś priorytetów?

jesli dłuzej to wrzucamy bardziej ogólny, rownomierny na wszytsko i bedzie ok...?

hm myśle że równomierny ;) chociaż chciałbym ruszyć ramiona i klatke

no i za niedługo chce wznowic treningi mma ale pod to mam juz trening 5x5 od bodajżę szanownego pempuszka ;) i chciałbym tym nadrobic na masie i jakosci . od opini i doradzania jestes Ty guru wiec czekam