PLAN TRENINGOWY, DIETA I SUPLEMENTACJA DO OCENY

Witam.

Od poniedziałku wracam do ćwiczeń na siłowni.
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o suplementacje to zakupiłem gainer PVL Mutant Mass 6.8kg
, witaminy PVL Witalmaxx , Kreatyne PVL monohydrat oraz carbo Olimpu.
Mam 185 cm wzrostu i 80 kg.

Dieta którą sobie ułożylem dostarcza 3000 kcal bez odżywek. Moje pytanie brzmi : Jak brać gainer w zależnosci od moich posiłków? Kreatyne zamierzam brac rano po przebudzeniu oraz po treningu. Jeśli ktoś ma lepszy pomysł to proszę o porady. Carbo 30 min przed treningiem i po treningu.

Podaje rozpiskę mojej diety :

• I posiłek
o Platki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
•
• II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
•
• III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
•
• IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
•
• Między 17:00 a 19:00
• 30 min przed Treningiem Carbo
o
o Trening
•
• Po treningu
o 60g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
•
• V posiłek
o Chleb pelnoziarnisty 100g
o Tunczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
•
• VI posiłek
o Twarog chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii.

Podaje rozpiskę mojego planu treningowego :
Poniedziałek:
Klatka + Tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w skosie w góre 12/10/8/8
Rozpiętki na płasko 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Prostowanie ramion na ławce 12/10/8/8
Sciąganie z wyciągu górnego 12/10/8/8
Środa
Plecy + Biceps
Martwy ciąg 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Uginanie młotkowe handelek 12/10/8/8

Piątek
Nogi + Barki
Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie podudzi leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Unoszenie hantelek w przód 10/8
Unoszenie hantelek w bok 10/8

Proszę o porady , ewentaulnie korektę tego zestawienia.

Pozdrawiam

1. sprawy suplementacji dział odżywki i suplementy .
2. sprawy żywienia dział odżywianie .
3. Jeśli oczekujesz tu pomocy , regulamin = ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Myślę, że plan za ostry dla Ciebie (btw jaki staż?). Polecam FBW, bo naprawdę jest świetne ---> https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Co do diety --> https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
Dział o suplach ---> https://www.sfd.pl/suplementy/

Doradzam Ci nie zakładać nowego tematu, tylko napisać w specjalnym dla pojedynczych pytań. Pozdrawiam.

Staż około roku ale miałem troche przerwy wakacje, szkoła itp. Ewentaulnie ktoś mogłby podsunać jakis inny plan lub poprawić cos?

W pierwszym linki w moim poście masz tematów, w którym znajduję się mnóstwo planów w tym gotowce. Trochę samodzielności.

poprzednio wyskoczył mi jakis błąd, teraz już ok. Dziekówka