Mam rozkaz: wrzucić dietkę do sprawdzenia :)

Tak jak w temacie :) przez pewien czas odzywiałam się delikatnie mówiąc nie zdrowo tj. słodyczami CZAS TO ZMIENIĆ.
Ułożyłam sobie dietkę wg. założeń Tyki, mam nadzieje, że wszystko jest ok. Staram się jeść co 2-3 godziny, chcę żeby w każdym posiłku było białko, tłuszcz, węgle z warzyw i owoców z w miarę niskim indeksem. Tłuszcze będą pochodzić z ryb, oliwy z oliwek, kokosu, orzechów (może być też mak np. przy śniadaniu do twarogu??)

mam zestaw witamin

Przez kilka dni chcę jeść 1200-1300 kcal i ograniczyć ruch do minimum. Mam problem z łydką, co jest chyba wynikiem porannych ćwiczeń. Boje się że to były ćwiczenia beztlenowe, a nie aeroby. Ale teraz już zwolnię trochę Po kilku dniach jak łydka przestanie boleć zaczynam siłownię (act) i aeroby.

Założenia wstępne na 2-3 :
białko ok.100gram
tłuszcz ok. 40-48
węgle ok120-150
kcal 1200-1300 potem myślę, że 1400-1500

CEL redukcja z 60 do 52
WZROST 167
WAGA 60
WIEK 21

Ruch
2-3 dni nic ew. spacery
potem:
siłownia 4 razy w tygodniu ( rozgrzewka 20 min rowerek, orbi itp., ACT i aeroby od 30 min w górę)
raz w tygodniu -5-tego dnia basen, a sb i niedziela wolne


Ilość BTW w każdym posiłku nie jest dla mnie ważna. Liczy się efekt końcowy no i ww rano i około treningu, im później tym więcej białka i mniej ww.


Jak już pisałam wcześniej tłuszcze będą nie tylko z oliwy ale też z kokosu, orzechów, ryb



I POSIŁEK
Kawa z mlekiem

II POSIŁEK
Twaróg 100g; kokos 10g; ot. pszenne 16g; pł. owsiane 10g plus pomidor 165g
(lub inne warzywo, owoc)

III POSIŁEK
Twaróg 100g, orzechy 16g, jabłko 200g, pomidor 140g

IV POSIŁEK
Pomarańcz 130g; kiwi 100g-albo inne owoce, warzywa

V POSIŁEK
Pierś z kurczaka 100g (lub jakaś ryba typu makrela); brokuły 300g (lub inne warzywa; oliwa z oliwek do polania 5g

VI POSIŁEK
Jogurt owocowy 125g

VII POSIŁEK
Sałatka:
Ogórek 200g; bób 100g; twaróg 50g; oliwa z oliwek 5g

VII POSIŁEK
Tuńczyk 130g/serek wiejski

Białko 115g- będę się starała trochę mniej tzn ok. 90-100g
Tłuszcz 38g
Wegle 110
Kcal 1253

W okresie treningu posiłki będą pozamieniane
Długo przed treningiem będzie posiłek złożony z białek i węgli, krótko przed typowo białkowy, a po treningu węgle proste i białko
Ech to chyba wszystko
Jeżeli dietka będzie ok. to wrzucę trening
Pozdrawiam i miłego wieczorku życzę

zalecasz jej 1800, ale czy nie jest ważne ile do tej pory spożywała kalorii. Ja przez nieregularne i nie zdrowe odżywienie, objadanie się na zmianę z odchudzaniem zapewne nieżle spieprzyłam sobie tempo przemiany materii. Jeśli przeszłabym na dietę o zapotrzebowaniu kalorycznym większym niż dotychczas spożywałam to niechybnie przytyję.

teraz jak sobie tak patrzę to w sumie możecie powiedzieć ze w posiłkach IV VI i VII jest za mało białka i tłuszczu... Wsumie i racja...Ale z punktu technicznego trudno mi zadziałać inaczej. Po 1 na razie 1200 to mało kcal i trzeba z czegoś zrezygnowaća po 2 od 1 do 5 posiłku jem poza domem. Mam 3 pojemniki więc nie chce brać więcej. Łatwiej mi jest więc np w IV posiłku zjeść pomarańcz i kiwi które można kupić i od razu gdzieś zjeść nie nosząc tego wszytskiego. Podobnie jest z V posiłkiem.


Gdy zaczę już siłkę wskakuję na 1500 kcal, a więc wzrosną założenia:
B 1,6/ kg - 100G i 400 kcal
T 1g/kg - 60g i 540 kcal
Ww 2,3g/kg - 138g i 552kcal
kcal 1492
(a jak zwiekszać kcal to chyba raczej z ww , nie?)

Wtedy będę mogła bardziej pokombinować z tłuszczami, których teraz nie ma w każdym posiłku i ew. z białkiem. dietkę na 1500 też wrzuce, tylko za kilka dni. Pozdrawiam i czekam na opinie tej.

ps." niezdrowo" pisze się razem :D

Za mało kcal. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie:

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

a później dopiero kombinuj z dietą !!!

Powiem szczerze...Znam ten kalkulator tylko nie bardzo mu ufam. Wg.niego powinnam spożywać po obcięciu 2tyś kcal, a ja na 1300 czuje się pełna. Wiem, że dużo to moja psychika więc spokojnie postanowiłam zaczynać od 1500 i nie wydaje mi się, żeby to było zbyt mało, tym bardziej że oprócz ćwiczeń nic innego nie robię, więc to jest jedyna aktywność. Ale może się mylę??
Wcześniej schodziłam z wagi ok. 0,5 kg /tydzień przy 1400 kcal, 5x basen i ćwiczeniach aerobowych.
Chce poznać jeszcze opinię innych bo jak na razie 2000 tys to masakra dla mnie i prędzej masa niż redukcja :P
A nie patrząc na ilość kcal składniki dietki, proporcje mogą być?
pozdrawiam i życzę miłego wieczorku.

Zasadnicza kwestia - czy stosowałaś w ostatnim czasie diety?
Jeśli dużo schudłaś w ostatnim czasie to możliwe, że spowolniłaś sobie przemianę materii, co może skutkować obniżonym zapotrzebowaniem na kcal w obecnym czasie - żeby nie tyć.
Co do proporcji B,T,W, pomyśl nad dostarczeniem 1,7g B na 1 kg masy ciała a resztę kcal podziel w proporcjach 50:50 między T i W. Ja to stosuję od niedawna i jest OK.

Jeśli chodzi o przeszłość. Zaczęłam jakieś 2 lata temu...zeszło ok. 15 kg do 49kg przez 4-5 m-c (był okres że mniej. Była to dietka 1200 kcal + ćwiczenia aero, ściśle według rad smoczka- o ile jeszcze ktoś ją pamięta :)Potem były małe DUŻE problemy i dietka przestała być ważna. W ciągu roku (+ waga wzrosła do 60 i spory okres czasu nic z tym nie robiłam. W wakacje była redukcja według sfd na 1400. Schudłam 5 kg tyle ile chciałam bo była pewna okoliczność -głupie myślenie- po czym znów olałam dietkę. Przytyłam 2kg. Ostatni czas -jakiś miesiąc to wieczorne napady na słodycze przeplatane z dzinną „prawie głodówka” –Akt desperacji. Przytyłam 3kg. Szybko się otrząsnęłam. Teraz jest 60 i motywacja na trwałe, zdrowe schudnięcie. Jestem typowym endo. Wszystko łatwo się odkłada, plus dzięki ćw. dość spore mięśnie nóg, które są "ukryte".

Powiem szczerze, że twoje BTW nie przekonuje mnie. Wychodzi ze białka mam 1,7 czyli 102 kcal to lajt , potem t musi być aż 1,3 gram co daje 702 kcal no i węgle 2,9 co daje 696 kcal razem idealnie 1500 kcal- o ile się nie pomyliłam patrząc na to która jest godzina

A jednak się pomyliłam sprostowanie:
B 1,7 x 60kg=102g x 4 = 408kcal
T 0,9 x 60kg= 54g x 9 = 486kcal
W 2,5 x 60kg=150g x 4 = 600kcal
czyli 1500 i w sumie takie coś mi się podoba ew, mogłabym minimalnie zwiększyć b i ww kosztem tłuszczy ale pomysle nad tym rano, dzieki za zainteresowanie
iff mam nadzieje, że za 5 min znów nie znajade jakiegoś błędu, ide spać :)

Pomyliłaś się
Przyjmijmy białko za 400kcal (100g).
Jeśli jesteś na diecie np. 1500, to resztę (1500-400) 1100kcal pokrywasz na 50:50 (chyba, że wybierzesz inną proporcję). Czyli 550kcal (137,5g) węglowodanami i 550kcal (61,1g) tłuszczami.
Jeśli masz tendencję do łatwego łapania tłuszczu to tym bardziej powinnaś przyjąć, że przyjmujesz więcej kcal z tłuszczy a mniej z węglowodanów (przez które tak się otłuszcza).

To o czym pisałaś, że przybierałaś na wadze - to standardowa reakcja organizmu. Jeśli znowu schudniesz do np. 50kg, to żeby utrzymać tę wagę będziesz musiała albo mniej wcinać, albo więcej ćwiczyć. Dużo zależy od tempa chudnięcia, ale im wolniej, tym lepiej.

Jeśli chcesz schudnąć trwale, to najpierw określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie powinnaś też ustalać zbyt dużego ujemnego bilansu (nie więcej niż 200-300kcal).


EDIT: pisałem nie widząc Twojego postu, aczkowliek 1500, IMO, to za mało.
OKREŚL SWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE a dopiero później ustalaj dietę.
P.S. nie lubię sie powtarzać

Zmieniony przez - TeeGee w dniu 2006-04-18 00:25:54

Nie musisz się powtarzać :D Ustaliłam dzienne zapotrzebowanie 1500 :P jest to wynik pośredni między:
a)kalkulatorem, który mi podałeś, gdzie wychodzi BMR 1329 z aktywności 1108 no i razem 2437kcal co po odjęciu jak już pisałam daje ok. 2 - 2200kcal- co wydaje mi się za dużo;

b)przelicznikiem ( którego chyba nie lubisz :P) 60 x 24 x 0,9 x aktywność 1,3 co daje 1684 po pomnożeniu przez 0,8 jako że redukcja 1347 a przez współczynnik 1,2---> 1555kcal x 0,8= 1244 co wydaje mi się za mało w obu przypadkach

Obrobiłam pracę domową, tylko kalkulator jest tylko kalkulatorem. Skoro spadałam 0,5 kg/tydzień na 1400 kcal to trudno mi uwierzyć w to, żeby spadało podobnie (a nawet lepiej :D na 2 tyś) co więcej teraz od 4 dni jestem na 1200-1300 (z powodu tej łydki, zero ruchu- dziś już nie czuję bólu więc od jutra powinna być siłownia) i waga nie poszła W DÓŁ, a wczoraj miałam nawet na plus 2 kg. Dziś już wszystko ok. Nie panikuje to są dobowe wahania kg i nie powinnam się dziennie ważyć :P Mam rozregulowany metabolizm i trzeba go unormować jedną dawką kalorii ale bez przesady. :( Choć ja już teraz nic nie wiem. Mam mętlik w głowie.

Na drugi kalkulator nie masz co patrzeć, jest on najgorszy z możliwych. Przecież to jest śmieszne, żeby wyliczać BMR (RMR) - spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wagi ciała. A współczynniki odnośnie aktywności to żenada, różne instytucje zalecają współczynnik 1,5 dla ludzi lekko-aktywnych a Ty masz aktywność dosyć dużą i stosujesz 1,2

Jeśli chcesz się odchudzać na tak niskiej ilości kcal na dzień (w stosunku do swojego zapotrzebowania, obcinasz ok. 800-900kcal), proszę bardzo. Twój wybór. Ja chciałem zaproponować taki sposób, żeby Cię nie spotkało to co ostatnio - wzrost wagi po jej zgubieniu. Jest to normalna sprawa, że osoba, która dużo chudnie w szybkim tempie ma tendencję do przybrania z powrotem na wadze (90-95% przypadków), chyba, że później skrupulatnie liczy kcal, aczkolwiek jest to okupione niższą ilością spożywanego pokarmu, przez co cierpi w organizm (stałe uczucie głodu).
To zapewne odczuwałaś podczas wcześniejszych diet i doprowadziło Cię z powrotem do wagi, którą masz teraz. Obecnie wcinasz mniej kcal niż wynosi Twoje BMR (RMR), czyli zapotrzebowanie niezbędne do podtrzymywania organizmu przy życiu, jego kluczowych funckji, czyli coś jest nie tak.

Z ilości kcal, która ma pokryć Twoją aktywność, wyliczonej za pomocą kalkulatora wnoiskuję, że jesteś osobą bardzo "aktywną". Przyjmij na początek 1800kcal, 1,7g białka na 1 kg masy ciała, 50:50 T:W i obserwuj co się dzieje. Jeśli waga nie drgnie za bardzo - dorzuć ćwiczenia a nie obcinaj już kcal !!! Aczkolwiek jest to niemożliwe, żeby przy tej ilości kcal (1800) i Twojej aktywności (1100kcal) nie spalał się tłuszczyk. A im wolniej się spala, tym lepiej.

wreszcie jestem ...dzięki bardzo za zainteresowanie :D dalej nie jestem przekonana do 1800 może dlatego ze to tylko 1 opinia a ja sama widziałam posty innych dziewczyn będących na 1500-1600 i nikt po nich nie jechał :P no nic ale i tak - cały czas mam to na uwadze i jak będę schodzić za szybko to na pewno dodam kcal. A sprawa tego ze przytyłam to nie było jojo. waga utrzymywała się póki jadłam normalnie i nie przestało być dla mnie ważne co i kiedy jem. PÓŻNIEJ wystąpiły PROBLEMY i na śniadanie jadłam drożdżówki na obiad ciastka zamiast warzyw więc musiało się tak stać.
Teraz już tak nie będzie :D Mam nadzieję.
Pozdrawiam i życzę miłego wieczorku