Jak zacząć? DIETA, ĆWICZENIA

Witam,
Żeby przejść do rzeczy pytanie brzmi następująco. Chcę zacząć ćwiczyć w domu, do dyspozycji mam ławeczkę i sztangielki + drążek i masa własnego ciała:) Potrzebuję wiedzy jaką dietę zastosować aby uwidocznić mięśnie (tzw. rzeźba) i zyskać siły, wytrzymałości. Budowę ciała mam dość specyficzną gdyż:
płeć: mężczyzna
wiek: 29 lat
wzrost: 197cm
waga: 87kg
BMI: 22.4
BF: 24,41%
BMR: 2039kcal
Aby utrzymać wagę: 3517kcal
Niby wagę mam ok ale przy tym wzroście jednak brakuje trochę materiału aby było z czego rzeźbić, wiec proszę o pomoc i odpowiedź. Co z dietą czy na masę czy na redukcję tłuszczu?( ile węgli, tłuszczu i biała dziennie) Jaki trening? chodzi mi ile serii, ile powtórzeń, i jakie partie łączyć, same ćwiczenia znam i wiem jak poprawnie wykonywać. Suplementację mam. Resztę ułożę sam. Z góry dziękuję za pomoc. Nie wiem czy wszystko opisałem jeśli czegoś brakuje będę uzupełniał.

Co do diety to wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w dziale odżywianie lub w temacie Pierwszy rok treningów wraz z przykładowymi planami treningowymi.

Rozumiem, więc co w tym dziale może dowiedzieć się początkujący?:) Szperałem i nie ma tam nic co by przybliżało moją sytuację ( chodzi o wzrost i wagę) potrzebuję indywidualnej opinii fachowca na co skierować dietę i ćwiczenia żeby nie przytyć jak głupi, czy spaść z wagi i nie robić czegoś niepotrzebnie

Wszystko co potrzebne do rozpoczęcia treningów. W jednej ankiecie wpisałeś cele, które wzajemnie się wykluczają. Jeśli faktycznie bf jest na poziomie 24% to trzeba redukować bo wskoczenie na masę pogorszy sytuacje.
Możesz na początek wziąć podstawowy trening fbw i dietę ustalić na poziomie zapotrzebowania kalorycznego i obserwować co się będzie działo. Zwiększenie aktywności fizycznej plus zmiana nawyków żywieniowych powinna poprawić poziom bf a może uda się coś dobudować mieśni jeszcze w tym czasie.

I właśnie tego potrzebowałem, obiektywnego spojrzenia. Masz rację z tymi celami poniosło mnie. Przede wszystkim nie chcę złapać brzucha bo zaraz 30 a metabolizm się zmienia i niestety na gorsze. Nie zależy mi na ładnym bicepsie kosztem wydętego brzucha:) 2 ostanie pytania. Masę na razie odpuszczamy, skupię się na redukcji z tym, że czy jesteś pewien że dieta oparta powinna być na BMR? Czy to nie za mało kcal? Bo u mnie tłuszcz to głównie brzuch, jak polecą mi łapy czy nogi to będę wyglądał jak przeszczep. I co sądzisz o wspomagaczu w postaci "sławnego" Trizera i diety do niego dołączonej?

Wiesz jak się jest aktywnym fizycznie i odżywia się zdrowo to ta bariera 30lat nie jest problemem do robienia formy. BMR ok oczywiście podwyższony o współczynnik aktywności możesz skorzystać z kalkulatora na forum. Wówczas jesteś na utrzymaniu wagi i dodatkowa aktywność powinna zmienić wygląd sylwetki.
A to gdzie poleci nie ma za bardzo wpływu bo tłuszcz leci równomiernie i musisz pamiętać, że tam gdzie jest go najwięcej tam efekty są najtrudniejsze do zauważenia.
Co do Trizera to się nie wypowiem bo nie znam ani nie stosowałem.

Rozumiem. Jeszcze tylko ostatnia kwestia, bardzo sporna. Jakie polecasz ćwiczenia na brzuch i czy naprawdę mogę go ćwiczyć codziennie?

Jeśli będziesz trenował siłowo to nie trenuj go codziennie. To mięsień jak każdy inny potrzebuje czasu na regenerację dodatkowo to on stabilizuje ciało podczas ćwiczeń.
Poza tym pamiętaj, że jak będzie brzuch katował wieloma ćwiczeniami i często to nie przyspieszy redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.

OK, temat uważam za w miarę wyczerpany w razie jakiś nie jasności z pewnością będę się zwracał z prośba o pomoc, gdyż uzyskałem tu tego czego potrzebowałem.

Dziękuję bardzo i pozdrawiam.

Spoko jak coś to pytaj. Na brzuch też nie trzeba jakichś wymyślnych ćwiczeń. Wystarczą po 3 serie plank i side plank.