SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dziennik po 30stce

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3860

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
Zakładam ten dziennik, żeby móc dzielić się tutaj moim spostrzeżeniami i problemami związanymi z treningiem, dietą, motywacją i efektami.
Krótko o sobie - mam 31 lat, ćwiczę od ok 2 lat - niestety z kilkumiesięczną przerwą związana z kontuzją barku.
Moją wiedzę na temat kulturystyki, a raczej treningów siłowych, oceniłbym na średnią. Nie jestem maniakiem, staram się nie popadać w skrajności. Dbam jednak o konsekwencję, regularność i samozdyscyplinowanie.
Jeżeli chodzi o dietę, nie ważę każdego plasterka szynki - staram się jednak zachowywać ogólne zasady zdrowego odżywiania.
Mówiąc w skrócie, jestem normalnym facetem, który po prostu nie chce zdziadzieć. Trenuje 3 razy w tygodniu. Przyznam, że nie mam jakiegoś poważnego planu treningowego. Do tej pory starałem się zdobyć kilka dodatkowych kilogramów - udało mi się wychylić lekko ponad 100 kilo. Od kilku dni trening nastawiam na rzeźbienie.
Mam nadzieję, że dzięki temu dziennikowi będę miał okazję dowiedzieć się wielu przydatnych dla mnie rzeczy, a także zmotywować kilku gości po trzydziestce, że nie jest za późno na dobry wygląd i formę.
Pozdrawiam.
Łukasz

Samodyscyplina

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
Na wstępie powiem, jak wygląda mój trening.
Jak wcześniej wspomniałem, ćwiczę od niespełna 2 lat. Wcześniej miewałem małe epizody z siłownią, poza tym zawsze ogólnie sport w moim życiu odgrywał dość znaczącą rolę. Byłem dość aktywny fizycznie, siatka, piłka, bieganie itp.
Na poważnie wziąłem się za trening siłowy, aby w końcu spełnić moje życiowe marzenie - czyli wyglądać po prostu dobrze...
Obecnie mój trening ukierunkowany jest na zgubienie kilku kilo tłuszczu i podkreśleniu definicji mięśni - w szczególności brzucha.
Trenuje 3 razy w tyg ze standardowym dość podziałem dni: poniedziałek - barki/biceps, środa - plecy/triceps, piątek - klatka/nogi.
Od tego miesiąca robię 2 minutowe przerwy między każdym ćwiczeniem w serii, ilość powtórzeń to 15. Na koniec każdego treningu robię po dwie serie na brzuch na grupy mięśni - dolne, boczne i środkowe. W moim przekonaniu wygląda to tak - unoszenie prostych nóg w zwisie, skłony z hantlem na boki oraz brzuszki na rzymskiej z dodatkowym obciążeniem w postaci talerza 5kg.
Po treningu 10 minut biegania na bieżni.
Z upływem czasu ilość serii na brzuch i czas biegania będę podnosił.
Mój plan jest taki, że luty przećwiczę w takiej formie. W marcu planuję oprzeć trening na progresji - z trochę dłuższymi przerwami. Brzuchu i bieganie po treningu zostaje.
Kwiecień poświęcę na super serie - na jedną z dwóch w danym dniu grup mięśniowych. Po tygodniu superserie na drugą grupę.
Jeżeli będzie taka potrzeba, opiszę dokładne ćwiczenia jakie wykonuje na poszczególne grupy - póki co powiem, że na większe mięśnie robię po 5 ćwiczeń, na mniejsze - 4.
Co do suplementacji - pod koniec ubiegłego roku skończyłem cykl kreatynowy. Obecnie przed i po treningu jem po 5 kapsów BCAA Olimpu, dodatkowo mam białko na noc - pije w dni, w których byłem na siłowni oraz białko Ostrowii, które rano, kiedy nie zdążam zrobić normalnego śniadania.
Moim celem, jak już pisałem - jest brzuch i rzeźba. Dodatkowo waga mogłaby spaść do ok 95 - ale to będę raczej kontrolował pod kątem wyglądu - nie cyfry na wadze.
Z dodatkowych aktywności - wrzuciłem godzinę pływania raz w tygodniu.
Kilka słów o moich słabościach, z którymi staram się walczyć...
Dieta i alkohol. Jak normalny facet - lubię zjeść. Nie mam może problemu z jakością tego jedzenia, bo nie jem byle gówna - ale raczej z ilością - oraz z wieczornym jedzeniem.
Ogólnie jest ok, bo jem 5 do 6 posiłków dziennie. Zawsze pożywne śniadanie, drugie śniadanie po ok 3 godzinach - obiad, podwieczorek itp. Problem mam wieczorem - bo rzadko uda mi się nie zjeść czegoś na noc.
Jeżeli chodzi o alkohol - pojawia się tutaj wieczorne piwko plus weekendowe wyjścia na grubsze spożycie.
To tak, żeby nie było za pięknie..
Jestem ciekaw uwag osób z moim wieku bądź w jego okolicach...
Za każdą wypowiedź z góry dziękuje
Łukasz

Samodyscyplina

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 679 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8638
masz foto?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
Witaj. Rozpisz dokładnie trening, cele oraz swoją dietę, choćby zarys codziennych posiłków. Przydałyby sie też jakieś foty poglądowe.

I jakie zdziadzieć, też mam 31 lat i czuję się oraz wyglądam młodo. Życie dopiero się zaczyna

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-02-05 16:34:50
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 768
siema, to prawie jak u mnie i z wiekiem no i formą, powodzenia, bede sledzil

... nienawidze chodzić na siłownie...

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
Tzn ja?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 768
to znaczy jak luckyluk :)

... nienawidze chodzić na siłownie...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
Trochę to trwało, ale jestem dość mocno zajętym człowiekiem, a jak już znajdzie się chwila - wole ją poświęcić na trening, niż na pisanie o nim :)
No, ale kilka słów napiszę...
CO do fotek - przyznam, że nie robię sobie zdjęć :) trochę to dla mnie... wiecie... ale fakt - przydałoby się, żeby ocenić nad czym skupić się bardziej itp. Coś zrobię i wrzucę.
Trochę o moim treningu. Podział dni już był więc skupię się na samych ćwiczeniach.
Wtrącę tylko jeszcze słowo o moim celu - bo pytaliście - więc jest to lekka redukcja, z możliwie najmniejszymi stratami masy - no i brzuch.
Wracając do treningu - obecnie robię go na zasadzie 15 powtórzeń i 2 minut przerwy - na koniec każdej sesji robię brzuch... tj. 3 x 20 na dolna partie, 3x20 na boki i 3x20 rzymska z dociazeniem. Po wszystkim bieżnia i 15 - 20 minut biegu.
Teraz o samych ćwiczeniach - klatka/biceps:
wyciskanie na prostej, wyciskanie na skosnej (naprzemiennie gora lub dol), rozpietki - maszyna, albo linki, linki od dolu
bic: sztanga lamana, sztangielki mlotek (lub mlotek linka), sztangielki o kolano lub normalnie na stojaca naprzemiennie rece prawa/lewa
barki/tric
wyciskanie hantli siedzac, "rozpietki" z hantlami na boki stojac, i cos na tyl barkow - linki lub hantle
tric - prostowanie rąk naprzemiennie siedzac - zza glowy to gory, sciaganie linek - sznur lub drążek, wypychanie zza głowy do przodu linek - tak samo sznur albo drążek, na koniec naprzemiennie sciaganie linki podchwytem w dół.
plecy/nogi
sciaganie w szerokim uchwycie, wioslowanie - rozne chwyty i urzadzenia, sciaganie w waskim podchwycie (imitacja podciagania na drazku), szrugsy na suwnicy, sciaganie linek w pochyleniu do przodu - od gory do kolan (nie wiem jak wytlumaczyc te cwiczenie :) - mam nadzieje, ze wiecie o ktore chodzi
nogi - jak popadnie.. szczerze, planu nie mam
Dieta - jak juz mowilem, takze nie mam - tyle co moge powiedziec na swoja obrone, to to, ze staram sie zdrowo jesc. Jednak temat diety jest do rozwiniecia z pewnoscia..
ps. sory za polskie literki - po pewnym czasie odechcialo mi sie juz je pisac :)
czekam na rozwoj sytuacji - pozdrawiam

Samodyscyplina

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
fotka odkopana w telefonie - przy okazji zrobię kilka lepszych fotek z przodu i z tyłu do oceny... póki co musi mniej więcej tak to wygląda







Zmieniony przez - LuckyLuke303 w dniu 2012-02-21 15:24:56

Samodyscyplina

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
jeszcze słowo o suplementacji - a raczej pytanie.
jem bcaa olimpu 1100 - 5 tabsow przed i 5 po treningu - czy przy wadze 100 kg to nie jest za malo ? i czy ten produkt jest ok, a moze znacie lepsze aminokwasy ?
drugi pytanko - macie jakis poglad na Animal flexa ? chodzi o ogolnie o wzmocnienie stawow profilaktycznie i cos na bol sciegna (tego, co napierd..ala jak sie udezysz w lokiec - tzw prądzik) - bo cos mnie pobolewa od jakiegos czasu - zwlaszcza po treningu klatki.

jeszcze zapytam o jakis sprawdzony zestaw na rzezbe - przy tym, ze mam lekkie nadcisnienie, tak wiec wszystkie fat burnery odpadaja - co do ceny - moze byc drogi
Pozdr


Zmieniony przez - LuckyLuke303 w dniu 2012-02-27 11:48:50

Samodyscyplina

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 51 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 927
mieliście śledzić i co ? :0

Samodyscyplina

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening całościowy 3 dniowy

Następny temat

Drugi trening HST - pytania

Paweł Głuchowski wraca do gry! Paweł Głuchowski wraca do gry! Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Nie żyje Tim De Wever Nie żyje Tim De Wever Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Ciasteczka owsiane Ciasteczka owsiane