Doktorowa na zap*** gotowa

Wiek : 26
Waga : 53
Wzrost : 166
Obwód w biuście(1) : 78
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64
Obwód na wysokości pępka : 67
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4x tyg, spacer lub rower do 10 km 4x tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, kasza jaglana, jajka
Co lubisz jeść na obiad : mięso z kurczaka lub indyka (grillowane, duszone), warzywa
Co jako przekąskę : serek wiejski, sałatki, jabłka
Co jako deser : nie jem deserów
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tendencja do wydłużonych cykli
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Do tej pory nie planowałam posiłków, ale jem bardzo przewidywalnie, więc podliczając na potreningu (bez warzyw, których jem bardzo dużo) wychodzi minimum 1700 kcal B: 128g, WW: 170g, T: 57g .

Na zdjęciach wyszło jakoś tak blado i płasko, ale to jak wyglądam teraz to dla mnie i tak mega progres. Moim celem było zdobycie choć trochę mięsa na plecach. Mam pracę siedzącą i w pewnym momencie zaczęłam odczuwać, że plecy są słabe, więc to na nich od około 3 miesięcy skupiłam się na treningach. Ćwiczę systematycznie na siłowni od 8 miesięcy (fbw), ale wcześniej byłam cały czas aktywna- rower, długie spacery, treningi funkcjonalne. Nie lubię wszelkich dywanówek, fitnessów, stepów, zumby i generalnie zajęć tanecznych w grupach.

Dlaczego piszę? Doszłam do tego momentu, że samej ciężko jest mi określić, jak dalej działać, jak całościowo spojrzeć na swoje ciało. Jednocześnie szukam wyzwania i nie ukrywam, że marzy mi się smukła sylwetka z zarysowanymi mięśniami. Wszystko wymaga czasu i poświęcenia, ale ja jestem cierpliwa i gotowa do pracy.

Żeby nie było, że jak jest cicho to się opier**. Co to to nie. Czasu brak mi niesamowicie, ale kiedy przychodzi do planowania posiłków czy treningu- choćby była ciemna noc, daję z siebie ile mogę. Zdecydowanie doba jest za krótka. Jedzenie podliczam w aplikacji na telefonie, jest praktycznie wszystko to samo co na potreningu. Nabiał odstawiłam całkowicie. Gorzej z kurczakiem, bo nadal jest to dla mnie najszybsze mięso w przygotowaniu. O ile mam wybór, a zazwyczaj tak właśnie jest, wybieram tego ekologicznego. Oprócz tego indyk, wołowina. Jem też dużo więcej warzyw, np. kroję kapustę i wciągam po prostu na surowo, lub robię surówki. Jeżeli rzeczywiście jest taki dzień, że surówkę z marchwią zjadam w większych ilościach do każdego posiłku, wtedy wliczam makro.

Dziś 11 trening nr 2 by Obliques. Chciałabym jeszcze dołożyć cardio w dni nietreningowe, ale na razie jest jak jest. Myślę, że niedługo u mnie w pracy i w życiu będzie więcej luzu. Ciężary tak jak w poprzednim poście, chociaż podczas upałów nie miałam tyle mocy i zmniejszałam. U mnie w pracy temperatury czasem są jak w piekle. Chodzą maszyny i piece, więc po całym dniu jestem jak kapeć...
Ale na poprawę humoru wpadł jeden dzień na plaży, jest opalenizna, więc na koniec zdjęcie zrobione przez Męża mojego :) Mam nadzieję, że u Was więcej luzu, uśmiechu i chęci życiowych. Pozdrowienia!

Rozkład ok, dobór produktów już nie. Czytaj "Co jedzą Ladies". Na serkach i mlekach fajnej sylwetki nie zrobisz.

Pokaż plan treningowy z rozpisanymi ciężarami w seriach roboczych.

Dziękuję za odpowiedź. Na nabiale nie opieram jadłospisu, bo generalnie niezbyt dobrze go toleruję. Także to sporadycznie (mleko bez laktozy do kawy, max 2 dziennie. Lub kawa w ogóle bez mleka). Jajka lubię i jem. Wklejam rozpiskę ćwiczeń. W pierwszym ściągane zamiast do klatki- za głowę. Każde wykonuję po kolei w 4 seriach, zaczynając od najsłabszych partii. Ćwiczenia zaczynam rozgrzewką do 10 minut na bieżni, na koniec czasem też bieżnia (do 20 minut), chyba że już tego dnia mam za sobą szybki spacer do pracy i z powrotem lub rower (wychodzi ok 10 km). Generalnie ta rozpiska to moja baza. Bywa tak, że jestem znudzona i np. brzuszki robię na bosu z obciążeniem lub w przerwach pomiędzy ćwiczeniami robię mountain climbers. Czasem ćwiczenia zmieniam na inne na te same partie, np. zamiast przysiadów ze sztangą- przysiad na suwnicy. Co do techniki, na siłowni jest trener i pytam, lub on mnie poprawia kiedy widzi, że coś jest nie tak, ale doboru ćwiczeń nie konsultowałam, bo do tej pory najbardziej zależało mi właśnie na nauce techniki. Teraz chciałabym ułożyć jakiś sensowny plan, żeby poprawić sylwetkę, postawę. Także wszelkie Wasze rady to będzie dla mnie wielka pomoc.

Czasami warto zweryfikować i technikę samego instruktora dyżurującego na siłowni

Pierwsze co to zerknij tu: https://www.sfd.pl/-t840097.html tu jest mnóstwo ciekawych treningów siłowych, które wprowadzą Cię w świat treningowy, w którym jesteś początkująca - sama pisałaś, że uczyłaś się techniki i teraz chcesz się zabrać za konkret. Tu w tych linkach te konkrety się znajdują. Jest to świetna baza pod przyszłe działania.

Taka drobna uwaga odnośnie Twojego treningu i idei rozpoczynania od słabszych grup mięśniowych... Przy fbw zaczyna się od ćwiczeń wielostawowych np. przysiad, mc itp. które angażują duże grupy mięśniowe a dopiero później schodzi się do tych mniejszych. Zobaczysz to zresztą na treningach w linku, który podałam wyżej

Ściąganie drążka do karku bym na Twoim miejscu wywaliła jeśli nie chcesz mieć problemów z obręczą barkową. To ćwiczenie prowadzi ruch w nienaturalny sposób. Wersja ściągania drążka do klatki piersiowej zdecydowanie będzie tu lepsza

Powodzenia życzę!

Eveline, dziękuję za wskazówki. Jako że przeczytałam przed treningiem, od razu przestawiłam się na to, co zaproponowałaś. Z powodów technicznych na pierwszy ogień poszedł trening nr 2 by Obliques. Zaczęłam rozgrzewką na skakance, na koniec rozciąganie. Spociłam się bardziej niż zwykle i jakoś tak przyjemniej wszystko poszło. Taka wersja treningu bardziej mi się podoba :)

No to już wiesz, co z treningiem

Zobacz, ile masz tego nabiału w misce
Tu nie chodzi o laktozę (chyba, że masz nadwrażliwość/nietolerancję), ale o białka mleka, a przede wszystkim naturalne hormony wydzielane do mleka przez ciężarne krowy. Skutków ich działania powinnaś unikać, ze względu na kompozycję swoich ud. Masz tam dużo receptorów estrogenowych, coś typowego dla Twojego rozkładu tk. tłuszczowej. Stymulacja jednego z ich typów sprawia, że tłuszcz jest oporny do spalenia, a Ty, pomimo, że globalnie jesteś chuda, to wciąż go na udach masz.

Tak jest :) W takim razie kurczaki też out? Chyba lepszy będzie indyk.

Sprawozdanie na szybko. Miska ok, nabiał out. Jeszcze z kurczakiem, ale już na jutro pierś z indyka przygotowana. Dzisiaj powtórzyłam trening z wczoraj, ale już na siłowni, żeby sprawdzić jaki ciężar wchodzi (w domu nie mam wyboru). Przysiad przedni z push press 10 + gryf. Wejście na ławkę ze sztangielkami 2x7,5. Wiosłowanie 7,5. Woodchoper 5.

Nie popadajmy w skrajności
Póki co, ani jedno, ani drugie nie musi być out
Po prostu trzeba zachować rozsądek i nie robić sobie monodiety. Nie ulegaj trendom, które amatorzy pobierają zawodowym kulturystom i farmakologicznie podrasowanym fitnesskom. Poza cycami jest jeszcze wiele innych źródeł białka, masz mięso różnych zwierzaków, w tym poczciwej świnki, masz rośliny strączkowe, podroby (niesamowite źródło witamin rozp. w tłuszczu).
Ja wyznaję prostą zasadę: zanim zaczniesz cokolwiek kombinować z kształtem sylwetki, pozbądź się niedoborów składników odżywczych i zapewnij sobie ich podaż jak najdłużej to możliwe. Zdaje się, że masz poważne plany odnośnie swojej sylwetki? Teraz priorytetem powinno być poprawienie umięśnienia (od razu mówię, że w tym dziale "masa" nie oznacza tuczenia się kilogramami ryżu). Ale w końcu dojdzie i do rzeźby. Jeśli nie należysz do garstki szczęścuar, które tną się jak brzytwą od lekkiego minusa w kaloriach, to zejść będziesz musiała nisko z tłuszczem, węglowodanami, a nawet i białkiem, a wielki deficyt oznacza zawsze niedobory. Lepiej podejść do tego w świetnym zdrowiu, bo to pozwoli uniknąć problemów hormonalnych, m.in. zaburzeń płodności i zabicia tarczycy.
Oczywiście mówię o naturalkach, bo na bombie to zupełnie inna sprawa

Jeśli taka długotrwała podróż Cię interesuje, to zajrzyj do dzienników "moich" dziewczyn: Anchy, Eveline, Lilith, Misworld, Saidy, Ann I innych zaawansowanych w tym dziale

Zmieniony przez - Martucca w dniu 25/06/2014 08:17:30

Jako że wyjątkowo mam trochę więcej czasu, dziś się uzewnętrznię w kwestiach które poruszyłaś, Martucca. Jeśli chodzi o jedzenie. Dlaczego kurczak, ryż, kasze, oliwa? Ja od bardzo wczesnego dzieciństwa miałam mnóstwo alergii (genetyczne). Praktycznie nie miałam czekolady w ustach, cytrusów, pestek, a na orzechy mogłam sobie popatrzeć. Jakikolwiek wyskok był odchorowany. Poza tym kurz, sierść, pyłki. Standard. Więc zazwyczaj jadłam bardzo proste rzeczy. Moja dieta opierała się niemal wyłącznie na neutralnych pokarmach, które nie powodowały sensacji. Kasza jaglana, gryczana, ryż, drób, wiadra warzyw i owoców. Jakieś cztery lata temu przestałam brać tabsy na alergię, zaczęłam łykać spirulinę, zwiększyłam aktywność fizyczną. Po jakimś czasie zaczęłam bardzo ostrożnie wprowadzać rzeczy, które wcześniej mnie uczulały, np. orzechy, pomarańcze. Zaskoczyło. Mija trzecia wiosna, kiedy nie mam kataru i nie łzawią mi oczy. Nie pamiętam, kiedy ostatnio w ogóle chorowałam, a kiedyś nie było nawet 3 miesięcy pod rząd bez przeziębienia. Ostatnio nawet jem olej kokosowy, także może już się całkiem wyleczyłam ;D

Jem prosto, bo już mi tak zostało. Nie mam ciągot i zachcianek. Nawet przed okresem. Jem, żeby zaspokoić głód, a nie głowę. Poza tym, moja praca jest dość specyficzna. Bywa tak, że w ciągu całego dnia mam jakieś 2 godziny dla siebie. Wolę to wykorzystać, aby pójść na spacer, trening, niż gotować wymyślne dania ;) Kurczak na grillu elektrycznym robi się chwilkę, ryż czy kasza to też chwila moment. Do tego warzywa, oliwa i jest mi dobrze :) Z wywaleniem nabiału to dobra uwaga. Po serkach wiejskich mnie wzdymało, ale ignorowałam.
O diecie chyba tyle. Podsumowując- jem na tyle dobrze, ile mogę i na ile pozwala mi czas. Może kiedyś będę miała go więcej. Póki co- jest jak jest.

Teraz o ćwiczeniach . Ja nigdy nie byłam gruba, ćwiczyłam i ćwiczę dla własnej przyjemności. Dawno temu chodziłam na boks, później w liceum jakieś aerobiki, potem bieganie i spinning, ale najbardziej pokochałam siłownię i funkcjonala. I tak cały czas "ćwiczyłam sobie", a od jakichś 8 miesięcy wzięłam się za poznawanie różnego rodzaju ćwiczeń na siłowni, naukę techniki. Efekty przyszły szybko. Na zdjęciu pleców w pierwszym poście widać efekt 3 miesięcy od zera. Tam wcześniej nie było nic Ostatnio pomyślałam, że skoro już tak sobie ćwiczę i daje mi to przyjemność i satysfakcję, to może teraz potrenuję z głową. I trafiłam tu :) Dobrze, kiedy ktoś obiektywny i kompetentny potrafi ocenić sylwetkę, powiedzieć nad czym i jak warto popracować. W każdym razie jeśli da się coś ze mnie ulepić, to będzie fajnie, ale na pierwszym miejscu zawsze będzie zdrowie. Nie chciałabym wrócić do problemów, jakie miałam kiedyś. Teraz czuję się super :)
(To się uzewnętrzniłam ;p ciekawe, czy ktoś dotrwa do końca)

Jako, że dziś mam czas, wrzucę co jadłam. Na co dzień wpisuję na bieżąco w aplikację na telefonie, żeby mieć jako tako kontrolę nad ilością, bo jem za mało kiedy się nie pilnuję. Miska niepełna, jeszcze na pewno coś wpadnie. Nie wpisywałam cukinii, rukoli, papryki. Po wczorajszym treningu najbardziej czuję plecy, pewnie sprawka woodchoppera ;)

Szybki update :) Trzymam się, treningi fbw podobają mi się o wiele bardziej niż te, które robiłam wcześniej.

Trening na dziś:
3x10
MC sumo 30 kg
wyciskanie sztangielek skos 2x6kg
ściąganie drążka górnego do klatki 25kg
wznosy z opadu seria bez obciążenia, 2 serie z talerzem 5kg
snatch jedną ręką 8kg
brzuszki 3x25
odwrotne brzuszki
brzuszki leżąc na boku

Miska wg. artykułu "co jedzą ladies", trzymam rozkład btw (128,57,170), nie mam z tym problemów. Jedynie czasem ciężko mi dobić tłuszcze, więc dodaję olej kokosowy do kawy, herbaty. Zaczęłam łykać olej z wiesiołka.
Pytanie do specjalistek. Olej lniany jest niezalecany dla gruszek. A jak z siemieniem lnianym?

Zmieniony przez - doktorowa w dniu 2014-07-01 20:30:22