Dieta i zestaw ćwiczeń do oceny. Proszę. :)

Witam, ćwiczę dopiero od tygodnia. Zrobiłem sobie zajęcia rozruchowe. Jestem ektomorfikiem. Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. W między czasie pracuję na produkcji. 3zmianowy system pracy, co nieco utrudnia mi przestrzeganie diety, lecz mówili mi w trafice( tytoń + odżywki ), że spokojnie można to pogodzić.

Plan ćwiczeń, który polecił mi kolega na początek to :

Ćwiczenia A
Squat

warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 3x5

Bench Press

warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 3x5

Deadlift

warmup 2x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working set 1x5



Ćwiczenia B

Squat

warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 3x5

Press

warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 3x5

Power Clean

warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 5x3


Zwiększając co kolejny raz delikatnie obciążenie.

Czy plan może być jak dla początkującego?


I ważniejsza część- dieta.
Obliczyłem za pomocą kalkulatora ~ wymagane zapotrzebowanie.

KALORIE [kcal] 3099
BIAŁKO [g] 124,1
TŁUSZCZE [g] 146
WEGLOWODANY [g] 322

A tak wstępnie planuje rozplanować posiłki:

sniadanie

mleko + płatki zbożowe, owsianka.
Jabłko.


2posilek

shake mutant mass (ten produkt traktuję jako dodatek, sami stwierdźcie czy mi się przyda. Ja raczej jestem na NIE.)


3posilek (przed siłowniom ,mały obiad)

Ryz,
kurczak, ryba, ewentualnie jakieś inne mięso sporadycznie (na zmianę)
surówka

4posilek (od razu po wyjściu z siłowni)


Jakieś białko szybko wchłanialne


5posiłek (główny obiad)

Ryż, makaron razowy, kasza. (przemiennie, w zależności od tego na co będę miał bardziej ochotę)
Kurczaki i ryba (na parowarze),
polędwica, wołowina, smażone na oliwie,
surówka


6posiłek (1kolacja)


serek biały,serek wiejski
kanapka czarne pieczywo.
Owoc ( banan, jabłko, pomarańcz)

7posiłek ( na noc )

bialko (kazeina)

Tak skromnie na początek i liczę się z drastyczną korektą.
Wychodzi jakoś 6-7 posiłków. W zależności czy zrezygnuję z jednej odżywki, czy też nie.




Zmieniony przez - Jaskobix w dniu 2012-09-16 20:38:06

Zmieniony przez - Jaskobix w dniu 2012-09-16 20:39:24

zmieszaj ją z colą zero to zabijesz smak i zaintersuj się również orzechami włoskimi, migdałami, pestkami dyni, siemieniem lnianym, tranem, masłem orzechowym bez dodatku cukru to są również żródła tłuszczów.

Dorzuci ktoś swoje 3 grosze? :)

Z planem to zapraszam ttuaj:
https://www.sfd.pl/FitRage,_CROSSFIT_i_Dieta_PALEO-f432.html
Co do diety wrzuć ją tu;
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
I daj screena jak to wygląda.

Niestety nie miałem kiedy odpisać.

W linku znajduja sie 2screeny z diety.

http://imageshack.us/a/img685/7161/72358589.jpg
http://imageshack.us/a/img687/6136/75708282.jpg


Dodam jeszcze, ze posilek 16:30 nie do konca jest prawdziwy. Zgadzaja sie tylko ziemniaki i surówka. Natomiast mięso zawsze jest inne, gdyz jadam na stolowce. Przykladowe posilki jakie tam serwuja to: gulasz drobiowy, watrubka, mielone, schabowe, jakas wolowina, ogolnie duzo pysznosci. Jeśli jest coś innego niż ziemniak, staram sie brac. I jakie stolowkowe mieso jest najlepsze? :)

Proszę o korekty, bym nie tracił czasu i pieniedzy. :)



Zmieniony przez - Jaskobix w dniu 2012-09-25 02:39:55

Za mało kcal Ci wychodzi. Dorzuć stanowczo tłuszczów

Jakiś przykład posiłku? I o której godzinie?

Może coś zamienić?

Zmieniony przez - Jaskobix w dniu 2012-09-25 12:15:09

W ankiecie nie podales stazu. Czyzby byl on zerowy? Jezeli tak, to musisz zyskac mase i sile poprzez glowne boje, takie jak: przysiad, martwy ciag, podciaganie, pompki na poreczach. Pierw dobra technika, pozniej dopiero dorzucasz wieksze ciezary.

Tak, staż zerowy, dlatego go nie uwzględniłem. I tak, wiem o tym :) Ale teraz bardziej chciałbym wiedzieć czego brakuje mi w diecie? A czego mógłbym się pozbyć?

Na diecie za bardzo sie nie znam. Jedyn co mi przszkadza to to, ze jesz jedynie owoce, ktore zawieraja fruktoze. Najlepiej przejdz sie do dzialu odzywiania.

Nie ma tłuszczy

Co na przykład? i kiedy? Bo ja za cholere nie mam pomysłu.