safari
Hej!
Zwracam się do Was z prośbą o poradę i wskazówki. Chodzę na siłownię od blisko roku, wcześniej ćwiczyłem w domu, ale miałem mało sprzętu.
Mam 36 lat, 188 cm wzrostu, waga 78kg, a inne wymiary wyglądają tak:
- obwód ramienia: 32 cm,
- obwód klatki piersiowej: 96 cm,
- obwód brzucha: 92 cm,
- obwód biodra: 97 cm,
- obwód uda: 54 cm,
- obwód łydki: 36,5 cm,
Waga w ubiegłym roku wynosiła przerażające 65-66 kg. Miałem dwa razy covid, dużo stresu i mały uraz więc nie mogłem ćwiczyć przez 4 miesiące.
Aktualnie ćwiczę 4-5 razy w tygodniu treningiem push-pull-legs. Wcześniej robiłem klasyczny split, czasami fbw, ale wolę ppl. Z odżywek biorę białko serwatkowe na zmianę z gainerem, bcaa, kreatyna.
Co do diety, wcześniej korzystałem z diet (gotowców) od internetowych „trenerów”, a teraz robię to nie licząc tak dokładnie kalorii, wcześniej liczyłem a waga stała w miejscu.
Rano zjadam jaglankę z mlekiem ryżowym, migdałowym lub sojowym, potem drugie śniadanie coś lekkiego, obiad – zazwyczaj kurczak grillowany itd., potem kolejny posiłek i kolacja. W międzyczasie po treningu jem białko lub gainer.
Mój plan ułożyłem sobie sam i zerknijcie:
PUSH 1
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10/8/6/6 – obecnie wyciskam 72 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/8/7/6 – wyciskam ok. 46,5 kg
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10/8/6/6 – każdy hantel o wadze 12, potem 14 kg
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg
5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10/8/6/6 – obciążenie 25-30 kg
7. Dipy na poręczach na triceps 4x10/10/7/7 bez obciążenia
PUSH 2
1.Wyciskanie hantli na ławce prostej leżąc 4x10/8/7/6 – każdy hantel o wadze 26-28 kg
2. Rozpiętki na ławce dodatniej 4x10/10/8/6 – każdy hantel o wadze o 12-14 kg
3. Pompki klasyczne 4x12/10/8/8 bez obciążenia lub z ok. 10 kg
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głową stojąc 4/10/8/8/6 – łączne obciążenie 35 kg
5. Arnoldki 4x10/8/8/6 – każdy hantel o wadze 16 – 18 kg
6. Prostowanie przedramion ze sztangielką oburącz siedząc 4x10/8/7/6 – hantel 18 -20 kg
7. Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego stojąc 4x10/8/7/6 – obciążenie 25-30 kg
PULL 1
1. Podciąganie na drążku nachwytem wąsko 5-7 serii, łącznie ok. 60-70 podciągnięć, czasami nawet 90 w 6 seriach
2. Ściąganie/przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki piersiowej 4/12/10/10/8: obciążenie 45kg – 50 kg
3. Trap Y-rise 4x12/10/10/8 – każdy hantel o wadze 8 kg
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x10/10/10/8 – łączne obciążenie 35 kg
5. Face-away cable curl – czyli uginanie ramion stojąc tyłem lub przodem z drążkiem wyciągu dolnego 4x10/10/8/8 – obciążenie ok. 25-27 kg – czasami zmieniam na uginanie ramion z hantlami naprzemiennie – każdy po 18-20 kg
6. Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej stojąc 4x10/10/8/8 – obciążenie ok. 15 kg
7. Uginanie nóg na poręczach 4x17/15/12/10
PULL 2
1. Podciąganie szeroko na drążku nachwytem ok. 45 podciągnięć w 5 seriach
2. Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder – cable pullover 4x8/8/8/6 – obciążenie ok. 18 kg
3. Ćwiczenia na maszynie iso lateral row – z linkami 4x10/10/8/6 obciążenie ok. 50 kg
4. Uginanie ramion kucając z liną wyciągu – łokcie na kolanach 4x10/8/8/6 obciążenie ok. 22 kg
5. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc przy hantlach ok. 18-20 kg każdy
6. Facepull – przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy 4x10/10/8/8 łączne obciążenie ok. 14 kg
7. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc lub maszyna abdominal do skłonów z obciążeniem ok. 45-50 kg
LEGS
1. Przysiad ze sztangą na plecach – obciążenie ok. 40 kg – czasem zmieniam na zakroki z kettle – każdy o wadze ok. 20 kg 4x10/10/8/8
2. Przysiad kolarski 4/10/10/8/8 z kettle o wadze ok. 20kg
3. Wyprosty kolan na maszynie z obciążeniem 4x10/10/8/8 ok. 45-50 kg
4. Rowerek stacjonarny ok. 20 min.
5. Maszyna na pośladki master gluteus 4x10/8/8/7 – obciążenie ok. 40 kg
6. Maszyna na łydki calf machine 4x10/10/8/8 obciążenie ok. 30 kg
7. Spacer na bieżni ok. 10 – 15 min.
Obecny plan mam od 12 lutego 2024 r. - czasami zmieniam ćwiczenia na biceps bo często wyciągi są zajęte, a siłownia jest mała.
Moim problemem jest to, że biceps w zasadzie nie rośnie, przedramiona też, od maja 2023 biceps wzrósł tylko z 29cm do 32cm obecnie, klata to trudno mi ocenić, ale wygląda lepiej niż ramiona, nogi to inna sprawa bo miałem uraz w lewym kolanie i stawie skokowym więc musiałem uważać przez kilka miesięcy. Moim celem jest ok. 95 kg wagi, albo i więcej, wiem że to trudne. Gainera używam mniej, bo zacząłem się nim „zalewać”, moim błędem jest mała ilość snu, bo czasem jest to tylko 5 -6 godzin i to nie zawsze.
Jak u Was wyglądało budowanie ramion? Co robię źle, że biceps rośnie tak mało? Będę wdzięczny za podpowiedzi.
Zwracam się do Was z prośbą o poradę i wskazówki. Chodzę na siłownię od blisko roku, wcześniej ćwiczyłem w domu, ale miałem mało sprzętu.
Mam 36 lat, 188 cm wzrostu, waga 78kg, a inne wymiary wyglądają tak:
- obwód ramienia: 32 cm,
- obwód klatki piersiowej: 96 cm,
- obwód brzucha: 92 cm,
- obwód biodra: 97 cm,
- obwód uda: 54 cm,
- obwód łydki: 36,5 cm,
Waga w ubiegłym roku wynosiła przerażające 65-66 kg. Miałem dwa razy covid, dużo stresu i mały uraz więc nie mogłem ćwiczyć przez 4 miesiące.
Aktualnie ćwiczę 4-5 razy w tygodniu treningiem push-pull-legs. Wcześniej robiłem klasyczny split, czasami fbw, ale wolę ppl. Z odżywek biorę białko serwatkowe na zmianę z gainerem, bcaa, kreatyna.
Co do diety, wcześniej korzystałem z diet (gotowców) od internetowych „trenerów”, a teraz robię to nie licząc tak dokładnie kalorii, wcześniej liczyłem a waga stała w miejscu.
Rano zjadam jaglankę z mlekiem ryżowym, migdałowym lub sojowym, potem drugie śniadanie coś lekkiego, obiad – zazwyczaj kurczak grillowany itd., potem kolejny posiłek i kolacja. W międzyczasie po treningu jem białko lub gainer.
Mój plan ułożyłem sobie sam i zerknijcie:
PUSH 1
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10/8/6/6 – obecnie wyciskam 72 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/8/7/6 – wyciskam ok. 46,5 kg
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10/8/6/6 – każdy hantel o wadze 12, potem 14 kg
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg
5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10/8/6/6 – obciążenie 25-30 kg
7. Dipy na poręczach na triceps 4x10/10/7/7 bez obciążenia
PUSH 2
1.Wyciskanie hantli na ławce prostej leżąc 4x10/8/7/6 – każdy hantel o wadze 26-28 kg
2. Rozpiętki na ławce dodatniej 4x10/10/8/6 – każdy hantel o wadze o 12-14 kg
3. Pompki klasyczne 4x12/10/8/8 bez obciążenia lub z ok. 10 kg
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głową stojąc 4/10/8/8/6 – łączne obciążenie 35 kg
5. Arnoldki 4x10/8/8/6 – każdy hantel o wadze 16 – 18 kg
6. Prostowanie przedramion ze sztangielką oburącz siedząc 4x10/8/7/6 – hantel 18 -20 kg
7. Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego stojąc 4x10/8/7/6 – obciążenie 25-30 kg
PULL 1
1. Podciąganie na drążku nachwytem wąsko 5-7 serii, łącznie ok. 60-70 podciągnięć, czasami nawet 90 w 6 seriach
2. Ściąganie/przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki piersiowej 4/12/10/10/8: obciążenie 45kg – 50 kg
3. Trap Y-rise 4x12/10/10/8 – każdy hantel o wadze 8 kg
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x10/10/10/8 – łączne obciążenie 35 kg
5. Face-away cable curl – czyli uginanie ramion stojąc tyłem lub przodem z drążkiem wyciągu dolnego 4x10/10/8/8 – obciążenie ok. 25-27 kg – czasami zmieniam na uginanie ramion z hantlami naprzemiennie – każdy po 18-20 kg
6. Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej stojąc 4x10/10/8/8 – obciążenie ok. 15 kg
7. Uginanie nóg na poręczach 4x17/15/12/10
PULL 2
1. Podciąganie szeroko na drążku nachwytem ok. 45 podciągnięć w 5 seriach
2. Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder – cable pullover 4x8/8/8/6 – obciążenie ok. 18 kg
3. Ćwiczenia na maszynie iso lateral row – z linkami 4x10/10/8/6 obciążenie ok. 50 kg
4. Uginanie ramion kucając z liną wyciągu – łokcie na kolanach 4x10/8/8/6 obciążenie ok. 22 kg
5. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc przy hantlach ok. 18-20 kg każdy
6. Facepull – przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy 4x10/10/8/8 łączne obciążenie ok. 14 kg
7. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc lub maszyna abdominal do skłonów z obciążeniem ok. 45-50 kg
LEGS
1. Przysiad ze sztangą na plecach – obciążenie ok. 40 kg – czasem zmieniam na zakroki z kettle – każdy o wadze ok. 20 kg 4x10/10/8/8
2. Przysiad kolarski 4/10/10/8/8 z kettle o wadze ok. 20kg
3. Wyprosty kolan na maszynie z obciążeniem 4x10/10/8/8 ok. 45-50 kg
4. Rowerek stacjonarny ok. 20 min.
5. Maszyna na pośladki master gluteus 4x10/8/8/7 – obciążenie ok. 40 kg
6. Maszyna na łydki calf machine 4x10/10/8/8 obciążenie ok. 30 kg
7. Spacer na bieżni ok. 10 – 15 min.
Obecny plan mam od 12 lutego 2024 r. - czasami zmieniam ćwiczenia na biceps bo często wyciągi są zajęte, a siłownia jest mała.
Moim problemem jest to, że biceps w zasadzie nie rośnie, przedramiona też, od maja 2023 biceps wzrósł tylko z 29cm do 32cm obecnie, klata to trudno mi ocenić, ale wygląda lepiej niż ramiona, nogi to inna sprawa bo miałem uraz w lewym kolanie i stawie skokowym więc musiałem uważać przez kilka miesięcy. Moim celem jest ok. 95 kg wagi, albo i więcej, wiem że to trudne. Gainera używam mniej, bo zacząłem się nim „zalewać”, moim błędem jest mała ilość snu, bo czasem jest to tylko 5 -6 godzin i to nie zawsze.
Jak u Was wyglądało budowanie ramion? Co robię źle, że biceps rośnie tak mało? Będę wdzięczny za podpowiedzi.
rion10
Krzysztof Piekarz
CoolBerth
