żuraw

Rozumiem ze te dni to tak w kółko od pierwszego do ósmego? Jakiś dzień przerwy? Co do zarzutu to wydawało mi się, że umiem :D Ten cały żuraw to co to? Jak to wygląda? W siłowni blisko domu nie ma ławeczki, ale w tej dalej jest ;) Co do Brzucha to rozumiem że zaczynam od 3, nast 4 serie , pozniej 5 i juz wiecej nie dodaje?

15-10-5 to zakres powtórzeń np 1seria15, 2seria 10, 3seria 5 albo 1tydzień 15, 2tydzień 10, 3tydzień 5 a zostawił bym drążek. b barki:Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie do klatki c nogi:jak możesz to żuraw a jak nie to zostaw uginanie barki:unoszenie sztangielek w opadzie tułowia tric:wyciskanie wąsko

czyli zuraw na podlodze musi byc jak nie ma za nic szansy to rob podnoszenie bioder na podwyzszeniu na jednej nodze z obciazeniem flag - dokladnie sztangielki sie kreca wiec latwiej zrobic, ale ze wszytskim co sie kreci sie daje russian twist, tak na skosie rob a szczerze to nie wiem co to bieg boxerski

[...] 1 czas trwania:1h przysiad 137,5x5 (max) wl lekko+drążek 57,5x5 +5podciągnięć 67,5x5 +5podciągnięć 80x5 +5 podciągnięć wolny przysiad z zatrzymaniem 60x5 80x5 100x5 żuraw x6 x8 dips x10 Komentarz:Wszystko do dupy :] kolano znów boli,diety brak,snu brak,chęci są,w****ia mnie moja obecna siłownia i dzisiaj jestem na nie... Uwielbiam sposób [...]

A Plecy: - Martwy ciąg 2x10 -podciąganie na drązku 2s max Nogi: - wykroki 2x10 - żuraw 2x10 B Plecy: -wiosłowanie sztangą 2x10 - dzień dobry 2x10 Nogi: - przysiady ze sztanga 2x10 -wspięcia stojąc 2x12

[...] na skosie 3x10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 2x12 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi 2x12 Plecy: - Martwy ciąg 2x10 -podciąganie na drązku 2s max Nogi: - żuraw 2x10 - wykroki 2x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x12 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Barki: - Wyciskanie żołnierskie 2X12 Tricepsy: - [...]

przeczytaj to co wysłałem;) m.in. po to żeby chronić barki "Dlaczego przy każdym wyciskaniu sztangi leżąc należy robić mostek? Aby: - zoptymalizować ruch wyciskania przez angażowanie tricepsów i wewnętrznej części klatki piersiowej - najsilniejszej oraz skrócenie toru ruchu = MAKSYMALNE WYNIKI W WYCISKANIU LEŻĄC" "- CHRONIĆ STAWY [...]

nogi: np jeżeli nogi+łydki przysiady 4 hack4 wykroki lub żuraw3 uginanie nóg w lezeniu4 wspiecia stojąc3 wspięcia siedząc3 osle wspięcia3 albo nogi+np.bic przysiady4 wykroki4 żuraw 4 wspięcia4 brzuch w jakis dzień wcisnij np.op plecach

29.03.2011 (wtorek) Dieta: I - płatki owsiane 120g + mleczko + jogurt naturalny, 2 liście sałaty II - kurczak + 2 liście sałaty + makaron z lekka 200g :P III - 4 skibki chleba z serem i sałatą IV - cukinia + 1 łyżka oleju 14g V - ryż + sałata 2 liście + marchewka pociachana + parówka pociachana ;p VI - kurczok + serek wiejski + 2 liście sałaty [...]

[...] : monohydrat, dorzucam od teraz bcaa pn A śr B pt C A. nogi, prostowniki, tricepsy 1. przysiad 4x10 2. przysiad Zerchera 4x10 3. MC sumo 4x10 4. MC rumuński 3x10 5. żuraw 3x10 6. wspięcia na palce 4x15 7. pompki rzymskie 3x10 8. wyciskanie wąsko 3x10 9. wyciskanie francuskie leżąc 3x10 B. klatka, bicepsy, przedramiona 1. wyciskanie 4x10 [...]

Dzień treningowy nr. 5 Przysiad tylni Rampa 8 25% maxrep 62,5kg 67,5kg 72,5kg 77,5kg 82,5kg 61kg x 15 Martwy ciąg sumo Rampa 8 25% maxrep 62,5kg 67,5kg 72,5kg 77,5kg 82,5kg 61kg x 20 A) Przysiad przedni rampa 6 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg A) Prostowanie siedząc rampa 10 Ilość sztabek: 2 3 4 5 6 B) Żuraw rampa 6 CC 0,5kg 0,5kg CC CC B) Uginanie [...]

Pull: martwy ciąg 5x8-6 drążek nachwytem 4x8-6 wiosłowanie 4x8 szrugsy 3x12-10 uginanie sztangą 4x8 uginanie młotkowe 4x12 Push: Pompki na poreczach lub wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 Wyciskanie skos hantle 4x8 Rozpietki 3x12 Wyciskanie zolnierskie 4x8-6 Wznos boczny 4x12 Wyciskanie francuskie 4x10-8 Cos lekkiego na triceps 3x12 Legs: [...]

[...] niż wyprosty nóg na maszynie. Plus polecam flexit drink na stawy. @ Abih - Przysiady trzeba robić przed mc. Na Twoim miejscu zrobiłbym np. tak: przysiad 4x przysiad sztanga z przodu 3x wykroki 3x mc 3x żuraw lub mc na prostych nogach 3x Ale może ktoś bardziej doświadczony jeszcze coś podpowie... Zmieniony przez - Mukin w dniu 2011-04-02 19:04:34

Triceps + biceps + przedramie : Wyciskanie wąski + uginanie sztangi prostej stojąc 4/5x 6-8 Wyciskanie francuskie sztangi skos ujemny + młotki 3x 8-10 Prostowanie na wyciągu + uginanie na modlitewniku sztangi łamanej wąsko 2/3x 12-15 Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10 Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10 Przedramię serie łączone, przerwy 30-45 sec. [...]

[...] sztangielek bokiem stojąc 3s 12-16 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-16 szrugsy 4s 12-16 przedramie ok zakres 12-15 lub max nogi(uda+łydki) przysuady za sztangą 4s 12-8 wykroki 4s 12-8 hack przysiady 3s 12-8 mc na prostych/żuraw 4s 16-12 wspięcia stojąc 3s12-15 lub max wspięcia siedząc 2s12-15 lub max ośle wspięcia 2s 12-15 lub max

[...] SZTANGIELKI W SIADZIE-daj oburącz sztangielke albo sztange uda przysiady ale ze sztangą(z przodu albo na z tyłu)4s wykroki lub hack przysiady 4s mc na prostych/uginanie nóg w lezeniu/żuraw 4s wspięcia stojąc 4s barki wyciskanie sztangi z przodu3s unoszenie sztangielek bokiem stojac3s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3s brzuch 2xtydzień

Dobrze byłoby się udać do ogarniętego lekarza jeśli zmniejszenie cięzaru i poprawa techniki nie pomoze bo inaczej wyladujesz z powazną kontuzją która uniemozliwi ci ćwiczenie, można już teraz się wybrać bo im wcześniej się dowiesz co tak na prawdę tobie dolega tym lepiej. Technika lezy widocznie skoro łokcie czujesz... To co teraz zasugeruje piszę [...]

Limited23 1) Możesz nie prostować całkiem do końca, możesz i prostować w każdym wypadku stawy są obciążone, podstawą ich ochrony jest solidna rozgrzewka. 2) Żuraw jest bardzo dobrym ćwiczeniem, powinieneś znaleźć to ćwiczenie na necie. 3) Nie robisz Martwego- olewasz prostowniki, więc się nie dziw, że nie rosną. W przysiadzie są obciążane i [...]

Masz tutaj chyba lepszy plan Plan FBW na masę A Plecy: - Martwy ciąg 2s -podciaganie końca sztangi w opadzie 2s Nogi: - przysiady ze sztangą 2s -żuraw 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantlii na skosie w góre 3s Barki: -podciaganie sztangi do brody 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s -brzuch dolna [...]

[...] seriami pompki z klaśnięciem lub 2ma klaśnięciami po 5p 3. - naprzemienne oszukane uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5*5 pomiędzy seriami uginanie nóg lub "żuraw" 5*5 4. - floor press, chwyt nieco szerzej niz stawy barkowe, oderwanie dupy 5*5, jeśli wolisz to lawa skosna w dół - pomiędzy seriami unoszenie nóg w zwisie na [...]