wznosy

23.03.16 Środa Barki, uda, łydka Wyciskanie na barki przód suwnica do brody 8x40 8x60 6x70 4x75 Wyciskanie na maszynie Kg na stronę 8x10 8x15 8x20 6x25 4x30 Podciągania gryfu łamanego wzdłuż ciała do brody Gryf łamany 8x30 8x40 6x50 4x55 Nogi Przysiady suwnica 8x60 8x80 8x90 Wznosy na łydki suwnica 8x70 8x80 8x90 Wznosy na zewnątrz serię.j.w [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 4x12 sroda plecy drazek nachwyt 4 serie max wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 martwy ciąg 12/10/8/8 lub wznosy tułowia z opadu 3-4x 15 biceps uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 4x12 piatek: barki i kaptury wznosy bokiem 4x12 wyciskanie z [...]

Plany plany i cele – dziś z racji DNT postanowiłem zrobić sobie plan + cel + suplementacja + trening i dieta jak będzie to u mnie teraz wyglądać. Zaczynamy od końca – DIETA 28.11 – 4.12 , co tydzień będę kontrolował jak idzie i na tej podstawie zarządzał kaloriami :-) DT : HC + IF (trening 13, posiłek ok.15:30, koniec 22:30) Ok.2650 kcal (245B / [...]

[...] w dziennik Trening Trening dziś wykonany idealnie miałem tyle energi ze podzieliłbym to na 2 osoby i obie chodziły by nakrecone %-) BARKI 1.Wyciskanie sztangi na suwnicy + wznosy bokiem 4serie łączone https://www.youtube.com/watch?v=LDrpgZ0HhmI&feature=youtu.be 2.Unoszenie wzdłuż tułowia + wznosy przodem sztangi 3serie ostatnia dropy 3.Tył [...]

[...] górny 4serie ostatnia dropy 5.Pompki na poreczach 2serie 6.Wyciskanie na maszynie 3serie BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem sztangą 4serie - serie łączone https://www.youtube.com/watch?v=_BzJvIc4NSw&feature=youtu.be 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy hantlami 3serie AEROBY [...]

[...] dodatni 3serie 3.Rozpietki na bramie linki góra 3serie 4.Rozpietki hantlami skos dodatni 4serie BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 2.Wznosy bokiem na bramie + wznosy przodem hantlami 4serie łaczone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie SZRUGSY 3 serie na maszynie BRZUCH 3 serie kółko Brak aerobów bo jutro mam bieg 5km i dałem [...]

[...] pólsztangą 4serie 3.Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3serie 4.Butterfly 3serie 5.Uginanie nóg na maszynie 4serie 6.Wypychanie nóg na suwnicy 4serie 7.Wznosy bokiem + wznosy przodem 3serie łączone 8.Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy + francuskie hantla siedzac 3 superserie https://www.youtube.com/watch?v=K_68NV8GIxQ 9.brzuch - [...]

15 LIPIEC DT TRENING BARKI 1.Arnoldki 3 serie 2.Wyciskanie sztangi stojac na suwnicy smitha + wznosy przodek ciezarkiem - 3 serie łaczone https://www.youtube.com/watch?v=PBwEkVDgq9c&feature=youtu.be 3.Wznosy bokiem + Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie łączone 4.Tył barków - linki wyciag górny 3 serie SZRUGSY hantle 4 serie NOGI LEKKO [...]

[...] Dzis chyba z najcieższych treningów tego tygodnia barki plus nogi do tego aeroby do tego ta pogoda - masakra !!! TRENING BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tuałowia + wznosy sztangi przodem 3 serie łączone Okropny ból barku jakby wewnetrzne rozdzieranie [...]

31 LIPIEC DT Mega cieżki trening ale za to po treningu pozwoliłem sobie zjesc 2 batony proteinowe %-) TRENING BARKI 1.Wyciskanie hantli siedzac + wznosy bokiem na wyciagu dolnym 4 serie łączone 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + wznosy przodem hantlami siedzac 3 serie łączone 3.Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką leżac bokiem na ławce [...]

[...] NIE Wznosy bokiem - nie tak wysoko wystarczy do kąta 60% i staraj się robić bokiem a nie przodo/bokiem. Możesz wolniej opuszczać co zintensyfikuje pracę bocznego aktonu. wznosy w opadzie - lepiej będzie jak dasz łokcie na zewnątrz. Nie prowadź sztangielek dłońmi do wewnątrz. Lepiej poczujesz pracę tylnego aktonu a wcale to nie taka prosta [...]

[...] z butelkami wody po 2,5kg (2obwody): 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki na kolanach (jak już popracuję nad siłą to będą klasyczne ;)) x10 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze [...]

[...] A, 2 obwody z butelkami 2,5 kg: 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki x10 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze tyłem x15 oraz dzisiejsza miska: [...]

[...] A (2 obwody, 2.5kg) i jedzenie: 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki x10 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze tyłem x15 [...]

[...] trening A (2 obwody, 2.5kg) : 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki x10 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze tyłem x15 Dzisiaj trening B, również na zwolnionych obrotach. [...]

[...] A, 3 obwody z hantlami po 2,5kg: 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki x12 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze tyłem x15 Dzisiaj bieg 30 minut. [...]

[...] już 4 obwody, lekko nie było: 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki x5 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8) Pompki w podporze tyłem x15 5.08 bieg 30 minut Dzisiaj, tj 6.08 ;) trening B, 4 [...]

Trening z wczoraj: Barki + Tricepsy + Przedramię 1.Wznosy w opadzie ławka skośna 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,25kg,25kg) 2.Maszyna tył 4 x 12 ( 60lbs) 3.Linka z dołu 3 x 10 ( 6stos) 4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 20kg) 5.Unoszenie w przód talerza 3 x 10 ( 25kg) 6.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 x 10 ( 60kg) 7.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 [...]

Trening 22.08.14 Klatka + biceps + łydka 1.Wyciskanie na płaskiej hantle 5 x 12,10,8,8,6 ( 35kg,40kg,45kg,50kg,57kg) 2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg,115kg) 3.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 8 ( 45kg na stronę) 4.Wyciskanie głową w dół + rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ( 80kg,100kg,120kg,120kg) + ( 15kg,17,5,kg,20kg,25kg) 1.Hantle stojąc na [...]

Hej wszystkim dziś był intensywny dzień, od rana kurs trenera personalnego w Fitness Club S4 Puławska na koniec mocny trening Barki + Kaptury :) we wszystkich ćwiczeniach w ostatnich seriach mały dropik :) Na koniec foty kontrolne formy i zaległy trening z piątku. Trening 19.09.14r Dwugłowe + Czworogłowe + Łydka + przedramię 1.Uginanie podudzi [...]