Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Mam 23 lata, 67 kg, 182 wzrostu. Ćwiczę już ponad 2 miesiące a przytyłem tylko jakieś 3-4 kg. Mam szybką przemianę materii i niewielki żołądek :) Aktualnie mam taką dietę: 8:00 białko 30g 9:30 śniadanie chleb (4 kromki), wędlina, warzywka 13:00 obiad kurczak + ryż + warzywa || pizza 17:30 kanapki jak na śniadanie 18:00 białko 30g 18:30 [...]
Eksperci oceńcie ten trening, napiszcie ewentualne uwagi. Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie hantli w przod serie łączone 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Szrugsy z hantlami 3s Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki ze sztangą 4s Wspięcia na palce z hantlami 4s Środa [...]
Witam wszystkich jako że jestem nowy na tym forum. Mam 21 lat i dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, dlatego wybrałem dla siebie trening w systemie ACT. Zmodyfikowałem przykładowy trening Michaila i powstało coś takiego: 1.Unoszenie nóg w podporze-(brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg w leżeniu [...]
Witam, mógłby ktoś sprawdzić czy mój poniższy FBW jest dobrze rozpisany? Moim celem jest utrzymanie masy mięśniowej w trakcie redukcji. Obecnie ćwiczę niespełna rok na siłowni.Martwego ciągu nie wpisałem do planu ponieważ miałem operację na łękotkę w zeszłym roku i czuję pewien dyskomfort przy tym ćwiczeniu. Fizjoterapeuta powiedział, że mogę [...]
Wiek :24 Płeć : mężczyzna Wiek : 24 Waga : 71 Wzrost : 170 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% Aktywność w ciągu dnia : praca głównie siedząca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW Odżywianie : dieta ok 2600 kcal Cel : siła Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia Witam, w związku ze [...]
[...] otoplan: 1 dzień klatka + biceps -wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6,4 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,10,10,10 -rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10 -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6 -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12,12,12,12 2 dzień barki + nogi -wyciskanie sztangi w siadzie do klatki [...]
[...] z hantlami stojąc 4s -brak hantli -wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s Piątek uda + łydki: - przysiady ze sztangą 4s - prostowanie nóg w siadzie 4s - uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s - wspięcia na palce z hantlem w ręce 4s - odwrotne wspiecią stojąc 4s - wspięcia na palce w siadzie 4s Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: [...]
[...] sztangielka w opadzie 3x10 2Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-8 3 Szrugsy 3x10 biceps (tu z zaleceniami mawashi'ego http://www.sfd.pl/temat43126/ ) 1 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x12-15 2sztanga na modlitewniku 3x12-15 ( Mawashi mozna to zastapic uginaniem reki ze sztangielka , reka oparta o kolano? Czy nie [...]
[...] nie pamiętam, jak się nazywa te urządzenie, ale ściąga się linkę z góry i przyciąga do brzucha) - podchwyt 4x10, - siedząc przyciąganie do klatki - wąski uchwyt 4x10, - uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10-8, - uginanie przedramion ze sztangą "ramową" na modlitewniku 4x10, - uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 4x10, - [...]
[...] - uginania nachwytem i podchwytem(nieistotne) dzień 2 - nogi -prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20 stały ciężar -przysiady ze sztangą na karku 16/14/12/12 progresja -uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15 stały ciężar -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 40/35/35/35 stały ciężar dzień 3 - barki, triceps -wyciskanie hantli w siadzie [...]
Staz ponad 2 lata. Wiek 16 Wymiary : biceps 39 klatka 115 talia 88 udo 60 Planuje zrobic plan 4 dniowy ktory zaraz podam i prosze o ocene i ewentualna poprawe . Cwicze takze sztuki walki 2 razy w tyg wiec tylko 1 dzien bede mial na regeneracje . Ale jesli bede trzymal diete i bral suplementy to mysle ze powinno byc ok . Wiec tak : Niedziela : [...]
[...] ławeczka skośna, ale to już na bardzo małych ciężarach. 2 dzień: Biceps: 5 serii po 10 x na modlitewniku (nakładam na łamaną sztangę po 5kg na obie strony). Następnie zwykłe uginanie rąk z hantlami (jakieś 3, 4 serie po 10), potem nogi, czyli półprzysiady ze sztangą, ugięcia na maszynie i podnoszenie ciężaru na atlasie jedną stopą (na zmianę) 3 [...]
Witam, przez 2 miesiące ćwiczyłem splitem dzielonym na 2 treningi, ale wakacje tuż tuż, i chciałbym szybko poprawić klatkę, barki i lewy biceps. Prawy jest znacznie większy i silniejszy, nie wiem czy tak powinno być.. Z pleców jestem zadowolony. Wymyśliłem że lepiej będzie jak wrócę do FBW. Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] hantle na skosie dodatnim Bench Press - wyciskanie sztangi na płaskiej Incline Flies - rozpiętki na skosie Chest Dips until failure - pompki na poręczach Barbell Curls - uginanie ramion ze sztangą Preacher Curls - hantle na modlitewniku Squats-przysiady Lunges-wykroki Leg Press-wypychanie na suwnicy Leg Extensions till failure- rozchylanie [...]
Wiek: 19 lat Waga: 50 kg Wzrost: 175 cm Cel: Zwiększenie masy mięśniowej Posiadane przedmioty: Ławeczka prosta, skośna, hantle, modlitewnik. _________________________________________________________________ Witam, chciałbym prosić o poradę na temat zwiększenia masy mięśniowej. Zamierzam zacząć chodzić na siłownie w celu zwiększenia swojej masy. [...]