tydzien

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x50kg / 12x42,5kg 8x50kg / 13x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x120kg / 13x100kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

to pewnie naciągnięcie skośnych, odpuść duże klamoty na wolnym ciężarze gdzie brzuch trzyma stabilizacje i zobacz za tydzień :-)

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x40kg / 15x50kg / 12x50kg 15x50kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 4. Rack pull 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 6x180kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 5. Ściąganie chwytem neutralnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. [...]

co do limitu i startów - nie zastanawiałem się nad tym, bo w tym roku raczej nie wyjdę i tak, wyprowadziłem się teraz do UK i chciałbym żeby wszystko mi się tu unormowało, jak finanse pozwolą i będzie wszystko dopięte to w 2020 już naprawdę chciałbym w końcu zrealizować ten cel, o którym już mysle dobre 2 lata :-) dochodzi jeszcze kwestia, gdzie [...]

Oj dużo dużo więcej :D Na insta mam fotę z 10 Marca, 21 Tydzień masy to był, 114,8kg zdjęcie z raportu dla Adama. Ulany w opór :)

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 12x100kg / 8x100kg 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

Całe szczęście to tylko dwa dni. Teraz jest taki nieszczęsny okres, gorzej jak trzyma tydzień albo dłużej, a tak ten plus że na minicucie flaki wyczyściło %-)

[...] 15x10szt / 15x10szt / 15x10szt 6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg +30min cardio na czczo Kolejny trening na nowej silce, przez ten pierwszy tydzien bede musial ciut pokombinowac i dobrac odpowiednio maszyny, z ktorych chce korzystac, bo jedne wchodza mega, a drugiej nieco slabiej, dlatego poki co lekko testuje co [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEN 1 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8 3x8 - 70kg 2. Wyciskanie sztangi na Smithie lawka pozioma - 3x10 3x10 - 60kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - 3x10 3x10 - 40kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 3x15 - 3szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10 3x10 - 15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu [...]

TYDZIEŃ 2 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15 4x15 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 4x20 4x20 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12 4x12 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - [...]

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 4 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 300kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

TYDZIEŃ 10 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x35kg / 18x40kg / 15x45kg / 12x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

takze ja od wczoraj zaczynam tygodniowy off od silki.. o ile wytrzymam :-D kaloryka ciut niższa niż standardowo w DNT, także pewnie przez ten tydzień zejdzie ze 2-3kg, planowo od przyszłego piątku ruszamy dalej ;-)

aha jeszcze dodam, ze ja w DNT mam 400g ww, żeby ktoś nie pomyślał, że przypuśćmy leci tylko 100g na kolacje, bo wtedy faktycznie ten spadek wagi byłby zrozumiały, ale przez ten tydzień trzymałem michę jak w DNT, czyli 300/400/100

To pospamuje Wam jeszcze lekko zdjęciami, do zawodów mamy równo tydzień, mega się jaram :-D /SFD/2021/9/19/c22326fbe13d4c929c09111f56f5b77c.jpg /SFD/2021/9/19/c8249a0b5c3b428fa0cccbebadd5f676.jpg /SFD/2021/9/19/39f58aaf4fa043738f94d4674a3a2a3e.jpg /SFD/2021/9/19/1089a20802fa472691b4c6ee3533a015.jpg [...]

no to został Nam tydzień do kolejnego wyjścia, ciekaw jestem mega czy na przestrzeni tych dwóch tyg między startami forma będzie jeszcze na plus, czy po prostu wniosę na scenę podobny poziom jak ostatnio ;-) /SFD/2021/10/2/2f7dc42a61cd47d08359b3dc0ec6ffa2.jpg /SFD/2021/10/2/a7c81ac2614f40bb838e26484bae8d1c.jpg [...]