ramion

[...] na klatkę górny skos 4 x 8-10 (30, 35, 35, 40kg) wyciskanie sztangi przed głową stojąc 3 x 8-10 (30, 35, 35, 35kg) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 (12kg) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 (6kg, 7 kg, 8kg, 8 kg) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 (6kg) unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 (14kg) uginanie ze [...]

[...] górny skos 4 x 8-10 (30, 35, 35, 40kg) 2) wyciskanie sztangi przed głową stojąc 3 x 8-10 (30, 40, 45kg (suwnica) 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 (12kg) 4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 (6kg, 7 kg, 8kg, 8 kg) 4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) unoszenie ramion w opadzie [...]

[...] 1) wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg) 2) żółnierskie 3 x 8-10, 28kg, 30kg, 30kg 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12, 12kg 4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12, 4kg 4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 [...]

[...] też brzuch 1) wyciskanie na klatkę górny skos 3 x 8-10, 30kg, 35kg, 35kg 2) żółnierskie 3 x 8-10, 28kg, 30kg, 30kg 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12, 12kg 4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12, 4kg 4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 [...]

[...] Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12 10 8 8 Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 12 10 8 Uginanie ramion na przemian młotki 3x 10 Czwartek Plecy: Podciąganie 12 10 8 8 [...]

[...] 3. Ściąganie drążka do kaltki wąsko 12,10,,8, 6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na wyciągu wąski uchwyt 12,10,8,6 Biceps: 1 Uginanie ramion z hantlami 12,10,8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6+6+6 (drop set) 3. uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8 [...]

[...] Plecy + biceps+ kaptury PLECY: 1.Podciąganie na drążku 4x max 2.Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6 progresja 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12 BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 8 6 progresja 2.Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3x12 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 I brzuszki na każdym [...]

[...] 20/23/25 2.Wyciskanie zolnierskie 3x 10 (rozgrzewkowo) 10/12/15 3a.Wyciskanie skos 3x 8 ( wszystkie serie w poblizu maxa) 30/28/28 3b. Arnoldki 3x8 6/6/5 3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min 3/2/2 4a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8 2/3/3 4b butterfly 3x8 2min 20/25/25 5a. odwrotne rozpietki 3x8 20/24/24 5b cable crossover 3x8 [...]

[...] 2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 4x10 2szt/2szt/3szt/3szt 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 8/8/9/10 rep 4x10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 12/12/15/20 rep 10/10/8/8 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek 12/15/10/10 (łokcie mnie rozbolały) 4x10 4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 4x10 2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 4x10 2szt/2szt/3szt/3szt 2b. Wyciskanie sztangi na skosie 3x8-10 60 sek 4x10 23/25/30/30 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 10/13/15/15 4x10 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek (bolą mnie łokcie, więc wolno i asekuracyjnie) 10/13/15/15 4x10 4a. Prostowanie ramienia ze [...]

Głosiu Tak jak napisałem Tajfunowi nie mam żadnych dysproporcji,chudych przedramion czy tym bardziej łydek.Co do siły chwytu,również nie narzekam na jego brak pomimo,iż nie wykonuję typowego treningu na przedramiona.Każdy trenuje jak chce i uważa za słuszne,dlatego też nie będę specjalnie przekonywał cię do opcji treningowych jakie stosuję.Mój [...]

[...] rozpietki na lekkim skosie 4x12(15kg) *Triceps waskim uchwytem 4x10 (w takim wypadku wyciskania na skosie i rozpietek daj po 3 serie) albo zamien to na np. prostowanie ramion na wyciagu francuskie wyciskanie waskim 4x10 sroda: *Biceps sztanga lamana stajac 4x10(35kg) modlitewnik 4x8(37kg) 16 serii zabojstwo *motyl przyciaganie wyciagu [...]

[...] Klatka 1. Sztanga na lawce plaskiej - 4x12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 2. Sztangielki na skosie glowa w gore - 4x10 3. Rozpietki - 4x12 Biceps 1. Ugninanie ramion na stojaco - 4x12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 2. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt mlotkowy - 4x10 Przedramie 1. Opuszczanie sztangi nadgarstkami podchwytem [...]

[...] - 2s plecy: Ściąganie drążka wyciągu - 2s klatka: Wyciskanie sztangi płasko - 3s barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s biceps: Modlitewnik - 2s triceps: Prostowanie ramion na wyciągu - 2s B nogi: Przysiad ze sztangą na barkach - 3s Wspięcia na palcach - 2s plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 3s klatka: Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy )2s B Nogi: Wykroki/prostowanie nóg na maszynie 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: [...]

[...] Martwy ciąg 2s - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] - 4 x 10 Środa: Plecy: Martwy ciąg - 4 x 10 Przyciaganie link wyciagu gornego siedzac 15/12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 x 10 Szrugsy - 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3 x 10 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10 Piątek: Nogi: [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -wyciskanie sztangi na skośnej ławce -rozpiętki na skośnej ławce Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

A -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s -rozpiętki na prostej ławce 3s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s -Ściągania drążka wyciągu (nachwyt) 2s -Przysiady wykroczne 2s - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s B -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3s [...]

[...] 2sZmień - Uginanie nóg w leżeniu 2sZmień Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (albo Uginanie ramion ze sztanga 2s?, które lepsze?)1 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2sBaj lepiej pompki lub [...]