przysiady

2 dni w tygodniu mogę sobie pozwolić max niestety. co do nóg, mogę spróbować przysiady, ale wtedy ile serii 4 czy 5? jakbys ewentualnie zmodyfikowal moj plan?

nabial... dobrze więc zmodyfikuj tutaj ten mój plan z przedostatniego postu, jak Ty to widzisz, mogę zgodzić się na przysiady ale chcę na razie uniknąć martwego ciągu, choć jeśli ma to być mega super ćwiczenie to i na to pójdę.

6.3.2015 Nogi z piątku :-) ___________________ Wyprosty 5x20-12 Wyprosty od połowy + całe + do połowy 5x10+10+10 Wypychanie na suwnicy 5x40-20 Przysiady tylne 10x21-7 Wykroki z hantlami 2x12-10 Mc na prostych nogach 3x12-10 Uginania leżąc 7x21-7 Wspiecia siedząc na łydki 3x15-10 Wspiecia stojac na lydke jednonóż 3x15-10 ___________________ + 20 [...]

[...] ciężaru nałożyłem, bardzo fajny trening. ___________________ uginanie nóg leżąc 5x18-12 uginanie nóg siedząc 5x16-12 "rdl" na hack maszynie 5x18-12 wyprosty siedząc 8x20-10 przysiady na hack maszynie 10x21-10 wypychanie na suwnicy 5x12-10 wspięcia na palce stojąc 4x15 wspięcia siedząc na palce 4x12 30 minut aerobów po treningu na orbitreku. [...]

[...] :-) _____________ Uginania nóg leżąc 4x20-15 Uginania nóg siedząc 4x15-10 Uginanie jednonóż stojąc 4x15-10 Wyprosty siedząc 5x15-10 Wypuchanie na suwnicy 10x20-10 Hack-przysiady 5x8 Spięcia łydek na suwnicy 5x15-10 _____________ No i fotka nogi, biednie póki co, ale spokojnie, dopiero zaczynam jechać porządnie :-) Maturki w zasadzie za mna, [...]

[...] minut aerobów na steperze mega tempo !! ;-) ___________________ Uginania leżąc 5x20-12 Uginania siedzac 5x15-12 Rdl na hack maszynie 5x15-10 Wyprosty w siadzie 5x15-10 Hack przysiady 5x10-8 Wypychanie na suwnicy 5x20-10 Wspiecia siedzac 3x15 Wspiecia stojac 3x10 W kazdym ćwiczeniu w ostatniej serii podwójny lub potrójny drop do odcinki. [...]

Plecy: MC 12/10/8/8 Podciaganie na drazku 3 serie max Wioslowanie sztanga 10/10/10 Nogi: Przysiady 12/10/8/8 Wykroki 12/10/10 MC na prostych nogach 12/12/12 za duzo na triceps 2 cwiczenia wystarczą Barki: Push Press 12/10/8/8 Unoszenie ramion bokiem 10/10/10 Unoszenie ramion w opadzie 10/10/10

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie na płaskiej (60kg). Nadgarstek teraz trochę mniej mnie boli, więc postanowiłem wrócić do sztangi.. na razie tylko z 60kg, bo muszę się troszczyć o to, żeby kontuzja nadgarstka nie wróciła. Plecy: - Martwy ciąg + szrugs 2s (70kg) - wiosłowanie hantlami 2s (21,5kg na hantli) Barki: - Wyciskanie hantli 3s (11,5kg [...]

Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie 3s (70kg) Plecy: - Wiosłowanie 2s (40kg) - podciąganie 2s (10 razy) Barki: -wyciskanie sztangi 3s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (54kg) - Wykroki 2s (40kg) Tricepsy: - Wyciskanie hantli zza głowy 2s (12kg) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (14kg na hantli) Dziś miałem [...]

Plan C Klatka piersiowa: -Rozpiętki hantlami skos dolny 2s (13kg na hantli) -Wyciskanie skos górny 1s (60kg) Plecy: -martwy ciąg+szrugs 2s (70kg) -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (55kg/70kg) Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s (40kg) -Podciąganie sztangi 1s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (50kg) Triceps: - Francuzy ze sztangą stojąc 2s [...]

Wtorek Klatka: - Wyciskanie na płaskiej - Wyciskanie skos - Coś jeszcze? Triceps - Wyciskanie francuskie za głowę - Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia Łydki - Wznosy siedząc (nie wiem jak to się nazywa ;d) Czwartek Plecy - MC 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 3 serie max - Wiosłowanie sztangą 10/10/10 Szrugsy Biceps - Uginanie ramion ze [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie 3s (70kg) Plecy: - Martwy ciąg 2s (80kg) - wiosłowanie 2s (52,5kg) Barki: - Wyciskanie hantli 3s (11kg na hantli) Nogi: - Wykroki 2s (50kg) - Przysiady 2s (60kg) Tricepsy: -Francuzy hantlami w siadzie, oburącz 2s (11kg na hantli) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (39kg) Dzisiaj trochę później, bo miałem sporo [...]

Push Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 3x8 - Wyciskanie sztangielek skos 3x8 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 - Arnoldki 3x10 Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 Nogi: - Przysiady 3x8 - Wspięcia 3x15 Pull Plecy: - Podciąganie na drążku 3x8 - Wiosłowanie sztangą 3x8 - Martwy ciąg 3x8 Kaptury: Szrugsy 3x10 Biceps: - Uginanie [...]

Plan B Klatka piersiowa: - Skos 3s (60kg) Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s (20kg) - podciąganie 2s (8 razy) Barki: -wyciskanie sztangi 3s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (55kg) - Wykroki 2s (40kg) Tricepsy: - Wyciskanie hantli zza głowy 2s (12kg) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (14kg na hantli) Dzisiaj [...]

Plan C Klatka piersiowa: -Wyciskanie płasko 2s (70kg) -Wyciskanie skos górny 1s (60kg) Plecy: -martwy ciąg 2s (80kg) -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (60kg+gryf) Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s (40kg) -Podciąganie sztangi 1s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (55kg) Triceps: - Francuzy ze sztangą stojąc 2s (20kg) Bicepsy: - Uginanie [...]

nie no przysiady nie jest zle Troszkę dziś miałem zamułe na treningu, ten shock chyba słabo na mnie działa zwieksz dawke Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-09-25 10:12:05

[...] się chyba najbardziej * Ok * Pompa * Pompa Ocena treningu: 7/10 1. Owsiane (110g) + rodzynki 2. 145g piersi + 100g ryzu (trening) Cheaty, przez pustą lodówkę. Ocena diety: 2/10 Kuwa, we wtorek ledwo co zrobiłem te przysiady a dziś wchodziły w miarę lekko, nie wiem wtf Ogólnie nie jestem zadowolony z diety, bo jak widać, była wielka c***nia xX

Witaj! Ocena planu: 1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń, 2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń - tutaj bym wykonywał zamiennie z RDL, jak robisz siady, to daj RDL. Jak beda to wykorki to daj klasyczny martwy ciąg. 2a. brakuje cos solidnego na plecy, jak podciaganie na drazku lub wioslowania 3. Pompki na poręczach lub wyciskanie [...]

[...] potem powinieneś rozgrzać stawy, mięśnie wymachami, rozciąganiami dynamicznymi i tak dalej, a ostatnim etapem jest rozgrzewka specjalistyczna, czyli np zaczynasz robić przysiady gryfem, potem 50% serii docelowej i tak dalej) . Jest ładna pogoda, marsze/bieganie powinno się robić w terenie. 4. Jak chcesz lecieć splitem 3 dniowym, to daj nogi [...]

[...] akcesoria na inne partię wykonuję już w zakresach bardziej kulturystycznych tj. 6-12 powt. Nada się ten plan sam w sobie na początek, czy warto byłoby rozszerzyć o jakieś ćwiczenia pomocnicze pod przysiad i wyciskanie? Na tą chwilę mam w jeden dzień jedynie przysiady bułgarskie i dipsy. Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-12-29 11:49:01