dzieki giszman za odp :) a co myślisz o planie 3 dniowym (nie wiem czy dobrze to określilem ale gdzieś bodajże wyczytałem taka nazwę ;) chodzi o to że robie 3 dni pod rząd trening w superseriach natępnie dzien przerwy i ponownie czyli jak na prostym przykładzie: pon. - klatka piersiowa z plecami wtorek - barki + nogi środa - bicpes z tricepsem [...]
Cyborg69 1.Jest kilka możliwości,co po niektórzy nie odstawiają wody w ogóle.Ja mogę powiedzieć z własnego doświadczenia jak robiłem to w przeszłości i jak robiłem to podczas ostatnich przygotowań.Oba sposoby się sprawdziły.T Powiedzmy,że finał szykujesz na sobote, wtedy na tydzień przed zacznij pić ok. 8/10 ltr.wody. Czwartek wypij,6 [...]
Nie siedem razy w tygodniu tylko przez 7 tygodni Tak biegałem: Tydzień 1: Poniedziałek: Ciągły bieg 10- 15 minut Czwartek: Ciągły bieg 15 minut Tydzień 2: Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut Środa: Ciągły bieg 20 minut Piątek: Ciągły bieg 30 minut Tydzień 3: Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut Środa: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót [...]
Poniedziałek KLATKA TRICEPS I Tydzien 1.PROGRESJA 3X 15/12/10/8/6/ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10,15 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10,15 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,15 5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10,15 6.WYCISKANIE [...]
I tu pytanie czy zamiast wiosłowania nachwytem lepiej dać wiosłowanie hantlem czy zostawić tak jak jest? Poniedzialek KLATA -gryf plasko 12-10-8-8 -hantle skoks 4 serie po 12 powt. -rozpietki 4 serie po 12 powt. Wtorek BICEPS I TRICEPS Tric: -wyciskanie wąsko 3 serie 12/10/8 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 12 powt. [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 serie 10 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 serie 10 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc [...]
ok :) dzięki za rady :-) znalazłem taki plan na mase : Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p 3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p Barki 1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p 2. Wznosy ramion bokiem ze [...]
Piątek: naczczo kawka i 35min aero HR średnio 130 Trening: Nogi(4 głowe + 2 głowe): Superserie: 1. Box squad 132kg/142/160/170/186kg 12powt 1. Prostowanie ud na maszynie, wolne powtórzenia, max spięcie 40kg 12-15powt Superseria 2. Wychodzenie na stopień naprzemiennie 14-16 powt na noge, w rekach hantle 2x20kg 4s 2. Prostowanie ud na maszynie [...]
Nie dziwie sie, masa pełną parą :D Piątek: Naczczo kawka +50 minutek aero Trening: Nogi Pierw zrobiłem dwu głowe bo zwykle po czworo już średnio mam na nie ochote. Superseria 1. Uginanie podudzi leżąc 1. MC na prostych 4s + w obydwu ćwiczeniach po dwa dropy 2. Przysiad przedni szeroko nogi 3s + 2 dropy Superseria 3. Przysiad tylni szeroko nogi 3. [...]
Witam, zakupilem tanio nastepujace odyzwki: Bialko z kreatyna Ronnie Coleman's Pro Antium 2 puchy (2kg) Activelab Crea Shot 2.0 3 puchy FA Silk SAA Amino 3 puchy 30 batonow proteinowych Activelab Do tego zawsze biore Multiwitamine olimpa. Dieta 5 posilkow, 3 posilki wegle-bialko-tluszcz, 2 tluszcz-bialko. Owoce rano i czasami okolotreningowo, [...]
Mawashi, a co byś powiedzial na mój osobisty plan, sam sobie go ułożyłem: poniedzialek: klatka + triceps wtorek: plecy + biceps + przedramie czwartek: nogi piątek: barki wiem, ćwicze 4 razy w ytgodniu zamiast 3, które są zalecane na mase, ale z drugiej strony patrząc na to, to ćwicząc nogi w czwartek, trening jest o wiele mniej wyczerpujący niż [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, to co powiecie na taki plan: Między seriami 1-2 min przerwy Poniedziałek, barki: 1) Wyciskanie hantli 3 serie 10 powtórzeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif 2) Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10 powtórzeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
[...] Cwiczac na trenażerku ledwie udawalo mi sie dobić Rh do 115. Po 20 minutach odstapilam od tej walki z sobą i swoim samopoczuciem. Sobota zdolności do treningu takie jak w piatek , i też dotrwalam do 20 minut i ledwie udalo mi sie osiagać 115 RH, a jak tylko się mniej staralam to spadalo ponizej 100. Niedziela dwa dni odpoczynku pozwolily mi [...]
Środowy trening (obwodowy) 26.08 Ja Squats 25/25 Bulgarian split squats 20/20 (po 10 na jedną nogę) Pistol Squats 16/16 (po 8 na jedną nogę) Jump on higher platform 10/10 Calf raises 30/30 (po 15 na jedną nogę) Brat Squats 15/15 Bulgarian split squats 20/20 (po 10 na jedną nogę) Pistol Squats 8/8 (po 4 na jedną nogę) Jump on higher [...]
20.11 Piątek Trening obwodowy Ja Nachwyt ..................10/10/8 Podchwyt ................10/8/6 Pompki w staniu na rekach pod ścianą .....15/15/13 Dipsy.......................20/20/20 Pompki Klasyczne..........25/23/23 Brat Nachwyt ..................9/9/9 Podchwyt ................10/10/8 Pompki w staniu na rekach pod ścianą .....5/5/5 [...]
Kamil Nosal - Cel debiuty 2016!
