[...] ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8 cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone Uginanie o kolano 12-15,6-8,12-8 2dzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - [...]
[...] ktory sie dobrze sprawdza: -uginanie ze sztanga 12,10,8,6 1superseria -wyciskanie wasko j.w. -modlitewnik 12-15, 6-8,6-8 2superseria -francuz lezac 12,10,6-8 -w oparciu o kolano 12-15, 6-8 3superseria -sciaganie drazka lub odwrotne pompki 2-3*12-8 wolne ruchy Powinno pchnac do przodu. Jarek daj Ultra Massa i jezeli mozliwosci pozwola to dodaj [...]
[...] w którymś z poprzednich ćwiczeń ilość serii do 3? A biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15 - 15 - 12 - 6 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 15 - 12 - 8 Uginanie ze sztangą 15 - 12 - 8 Zmniejszyć gdzieś ilość serii? I jeszcze mi się przypomniało, w dni beztreningowe jeść mniej kalorii, czy zostawać na tym [...]
[...] Wznosy przodem 15 - 12 - 8 /15,6-8,12-15 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15 - 15 - 12 - 6 /15,12,8,6 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 15 - 12 - 8 /12-15,6-8,12-8 Uginanie ze sztangą 15 - 12 - 8 j.w. Nie zmniejszaj poziomu kcal.(makroskladnikow) w dzien nietreningowy, tylko tak jak piszesz zamien ryz [...]
[...] 1)uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąć 4 serie 8-10 2) uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 8-10 3) uginanie mlotkowo w podporze o kolano 4 serie 8-10 Przedramie(2 razy w tyg): 1)uginanie nadgarstkow z drazkiem wyciagu dolnego-podchwyt, ręce oparte o kolana 3 serie 12 powtorzen 2)j.w tylko nachwyt [...]
[...] -francuz sztangielka zza glowy j.w. -uginanie ze sztanga 12,8,6 -francuz lezac j.w. -wyprosty ramienia w opadzie ze sztangielka 12-15,1-2*6-8 -uginanie w oparciu o kolano j.w II dzień Nogi 1. Przysiad 5 serii 20,12,10,8,12 2. Suwnica 20,12,8,12 3. Ugiania 20,2*6-8 4. Wspięcia stojąc 3 serie 25-15 5. Wspięcia siedząc 3 serie j.w. [...]
[...] ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8 cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone Uginanie o kolano 12-15,6-8,12-8 2dzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - [...]
[...] ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8 cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone Uginanie o kolano 12-15,6-8,12-8 2dzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - [...]
Panie Jacku dziekuje za splita od poniedzialku na niego wskocze ale glupio sie przyznac nie zabardzo rozumiem zapis na bicepsa -w oparciu o kolano 12-15,2*6-8+2-3wymuszonych , jak mogl bym prosic o male objasnienie tych serii to bym byl wdzieczny a tak to dziekuje bardzo za zainteresowanie moim postem :)
Pudzian polacz cw na klatke w pary. Na biceps mozesz dodac cw izolowane,np. -sztanga -lawka skosna, sztangielki -w oparciu o kolano Na triceps ok ale przy takiej ilosci cw nie przesadzaj z iloscia serii. Na plecy morzesz zrobic to tak: -podciaganie -przenoszenie sztangielki lub sztangi -wioslowanie sztangielkami -chwyt mlotkowy -wznosy tulowia na [...]
[...] hantlami 3 x 15-12 4. Ciągi 3 x 15-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 15-12 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej 4 x 15-12 3. Uginanie hantli o kolano 4 x 15-12 Brzuch: 1. Brzuszki 3 x 25 2. Brzuszki ze skrętem 3 x 15 3. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 4. Na koniec A6W Dzień 3: Wolne Dzień 4: Nogi: 1. Prostowanie nóg [...]
[...] hantli w opadzie tułowia 3 x 15-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 15-12 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej 3 x 15-12 3. Uginanie hantli o kolano 3 x 15-12 Brzuch: -spiecia brzucha + przenoszenie nog w skosie 3*25-15 -unoszenie nog w zwisie na drazku + sklony przy wyciagu kleczac Środa Wolne Czwartek Trening C [...]
[...] sztangi zza karku 12/10/8/6 unoszenie bokiem 4x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12 szrugusy 5x12 BICEPS uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12 młotki 3s x 12 o kolano 3s x 12 Sobota PLECY+PRZEDRAMIE podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą 4x12 MC 12/10/8/6 [...]
No ok z tymu stopniami to sie zgodze ale chodziło mi o zmiane treningu Panie Rafale nie mam modlitewnika i wyciagu dolnego. Modlitewnik zastapic unoszeniem sztangi w podoprze o kolano? a co z wyciagiem dolnym?
[...] sztangi zza karku 12/10/8/6 unoszenie bokiem 4x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12 szrugusy 5x12 BICEPS uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12 młotki 3s x 12 o kolano 3s x 12 Sobota PLECY+PRZEDRAMIE podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą 4x12 MC 12/10/8/6 [...]