hantlami

[...] 12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22 +2kg 4. Unoszenie hantli 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x14 / 5x16 +2kg 5. Face pull 10x14 / 10x14 / 10x14 / 12x12 / 15x12 +2kg 6. Uginanie hantlami mlotkowo 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 / 5x20 +4kg 7. Uginanie sztanga na modlitewnik 10x25 / 10x25 / 12x20 / 15x15 Cardio 25min [...]

[...] 10x35https://files.tinypic.pl/i/00978/5g7jcoun3wpu.jpg 4. Uginanie leżąc hantel 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 +2kg 5. Mcnpn z hantlami 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 +2kg https://www.youtube.com/watch?v=iBXstuFs3Bw 6. Glute Bridge 10x110 / 10x110 / 10x110 / 10x110 / 10x110 / 10x110 / 10x110 / [...]

[...] jednorącz 12x24 / 12x24 / 12x24 / 12x24 +2kg 4. Unoszenie hantli 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 5. Face pull 10x17 / 10x17 / 10x17 / 12x15 / 15x12 +3kg 6. Uginanie hantlami mlotkowo 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 / 10x20 7. Uginanie sztanga na modlitewnik 10x25 / 10x25 / 12x20 / 15x15 Cardio 25min [...]

[...] / 10x35 4. Uginanie leżąc hantel 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 / 10x26 +2kg https://www.youtube.com/watch?v=-d9xhSHXtr8 5. Mcnpn z hantlami 12x60 / 12x60 / 12x60 / 12x60 / 12x60 +10kg 6. Glute Bridge 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 [...]

[...] 12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30 +6kg 4. Unoszenie hantli 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 / 7x18 5. Face pull 10x19 / 10x19 / 10x19 / 12x17 / 15x15 +2kg 6. Uginanie hantlami mlotkowo 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 / 10x20 7. Uginanie sztanga na modlitewnik 10x25 / 10x25 / 12x20 / 15x15 Cardio 25min KOMENTARZ Zaj**isty trening ! [...]

[...] zakrok 5 serii po 6 powt na nogę 4. Przywodziciele + odwodziciele Superseria 4 serie po 10 powt 5. Brzuch 6. Interwały 20/40 (battle ropes) Trening C Barki : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Unoszenia bokiem Superseria 3 [...]

[...] zakrok 5 serii po 6 powt na nogę 4. Przywodziciele + odwodziciele Superseria 4 serie po 10 powt 5. Brzuch 6. Interwały 20/40 (battle ropes) Trening C Barki : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Unoszenia bokiem Superseria 3 [...]

[...] zakrok 5 serii po 6 powt na nogę 4. Przywodziciele + odwodziciele Superseria 4 serie po 10 powt 5. Brzuch 6. Interwały 20/40 (battle ropes) Trening C Barki : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Unoszenia bokiem Superseria 3 [...]

[...] https://files.tinypic.pl/i/00984/ebqhsencw9yi.jpg Nowość z Lidla :-D https://files.tinypic.pl/i/00984/v6f90frl6oox.jpg TRENING Trening C Barki, Łapy : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 18 x3 20 x3 22 x3 24 x3 26 x3 28 x3 30 x3 32 x3 34 x3 FILM 30 x4 28 x6 26 x8 24 x10 https://www.youtube.com/watch?v=yyQGl6nuTfA 2. Unoszenia bokiem 12 x5 / [...]

[...] https://files.tinypic.pl/i/00984/2way5qhodm2a.jpg https://files.tinypic.pl/i/00984/pweud8dxx4in.jpg TRENING Trening C Barki, Łapy : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 18 x3 20 x3 22 x3 24 x3 26 x3 28 x3 30 x3 32 x3 34 x3 36 x3 +2kg FILM 32 x4 30 x6 28 x8 26 x10 https://www.youtube.com/watch?v=w97dNqgtlV8 2. Unoszenia [...]

[...] https://pics.tinypic.pl/i/00984/1iy72gmlrq7i.jpg https://pics.tinypic.pl/i/00984/gus3x6rmp49r.jpg TRENING Trening C Barki, Łapy : 1. Wyciskanie hantlami siedząc 18 x3 20 x3 22 x3 24 x3 26 x3 28 x3 30 x3 32 x3 34 x3 36 x3 32 x4 30 x6 28 x8 26 x10 2. Unoszenia bokiem 12 x5 / 10 x10 / 8 x15 12 x5 / 10 x10 / 8 x15 12 x5 [...]

[...] drążku nachwyt 4x8 2b. Wyciskanie hammer klata 4x8 3a. Jakiś wycisk na barki 3x8 3b. Prostowanie nachwyt 3x8 3c. Uginanie młotkowo 3x8 4a. Unoszenie bokiem 3x10 4b. Francuz hantlami 3x10 4c. Drag curl 3x10 5a. Allachy 4x8-12 5b. Plank 4x max Dół 1 1. Wyciskanie suwnica 15/15/15/20/25 2a. Uginanie podudzi jednonóż stojąc 15/15/15/20/25 2b. [...]

[...] nachwyt 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=EKQB8TxPIYk 3c. Uginanie młotkowo 3x8 4a. Unoszenie bokiem 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=2_oFsOLMGb4 4b. Francuz hantlami 3x10 4c. Drag curl 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=8tRRiNGtJz8 5a. Allachy 4x15 5b. Plank 4x max Cardio 35min https://i.imgur.com/rlsA1i5.jpg DIETA [...]

[...] drążku nachwyt 4x8 2b. Wyciskanie hammer klata 4x8 3a. Jakiś wycisk na barki 4x8 3b. Prostowanie nachwyt 3x8 3c. Uginanie młotkowo 3x8 4a. Unoszenie bokiem 3x10 4b. Francuz hantlami 3x10 4c. Drag curl 3x10 5a. Allachy 4x8-12 5b. Plank 4x max Cardio 60 min https://i.imgur.com/GlVZTsg.jpg DIETA https://i.imgur.com/EWzDG7y.png [...]

Rotacje dałbym przed wyciskaniami jako rozgrzewkę, zmniejszą ryzyko kontuzji. Robię zawsze rozgrzewkowo rotację, tylko że zewnętrzną , tyle, że z hantlami, na koniec na wyciągu ;-)

[...] + dwójki i dupa lekko 1. Wyciskanie suwnica r10 2. Bulgarian sq r12 3. Sq 10/10/12/15 4. Wyprosty 3x12 5. Uginanie stojąc r12 6a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 6b. Mcnpn z hantlami 4x15 7a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza net 7b. Wypychanie na maszynie 4x15 Klata + triceps 1. Wyciskanie sztangi skos r10 2. Floor Press smith r12 3. Wyciskanie [...]

[...] lędźwie) 4. Wyprosty 3x12 40x 12 40x 12 40x 12 5. Uginanie stojąc jednonóż r12 5x 12 10x 12 15x 12 6a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 18x 12 18x 12 18x 12 18x 12 6b. Mcnpn z hantlami 4x15 20x 15 20x 15 20x 15 20x 15 7a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza net CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 7b. Wypychanie na maszynie 4x15 100x 15 100x 15 100x 15 100x 15 [...]

[...] 15 3. Wyprosty 3x12 50x 12 50x 12 50x 12 4. Uginanie siedząc r12 10x 12 15x 12 20x 12 25x 12 30x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 18x 12 18x 12 18x 12 18x 12 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 40x 15 40x 15 40x 15 40x 15 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 110x 15 110x 15 110x 15 110x 15 [...]

[...] 3x12 55x 12 55x 12 55x 12 +5kg 4. Uginanie klęcząc jednonóż r12 2,5x 12 5x 12 7,5x 12 10x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 20x 12 20x 12 20x 12 20x 12 +2kg 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 40x 15 40x 15 40x 15 40x 15 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 115x 15 115x 15 115x 15 115x 15 [...]

[...] 3x12 60x 12 60x 12 60x 12 +5kg 4. Uginanie klęcząc jednonóż r12 2,5x 12 5x 12 7,5x 12 10x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 22x 12 22x 12 22x 12 22x 12 +2kg 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 45x 15 45x 15 45x 15 45x 15 +5kg 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 120x 15 120x 15 120x 15 [...]