[...] przedramion ze sztangielkami 9. uginanie ramion za głową z kettbell 10. Rozpiętki na maszynie 11. Wypychanie nóg na suwnicy 12. Spięcia brzucha na maszynie 13 Odwrotne brzuszki na ławce prostej ( unoszenie bioder) 14. Skręty z obciążeniem ( trzymamy sztangielkę oburącz w siadzie i robimy skręty) 15. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z [...]
[...] wyglądały tak, że w poniedziałki i czwartki robiłem 3x15 - Uginanie rąk w łokciach do klatki - czyli biceps, pochylnie podciąganie do klatki, martwy ciąg, rozpiętki + brzuszki na ławeczce i pompki na wieczór Wtorki i piątki uginanie nadgarstków ze sztangą, wyciskanie na klatkę, triceps (unoszenie sztangielki za głową trzymając się za [...]
Czy moglibyście sprawdzić mój plan treningowy na masę. Mój staż treningowy to 7,5 miesiąca. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, zdaje mi się że jest trochę przeładowany, ale to sami oceńcie. Poniedziałek Klatka + biceps + brzuch Klatka Wyciskanie sztangi i sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe 15,12,10,8,6 [...]
Hej. Czy wykonując takie ćwiczenia jak: pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia - różnymi wariantami - można przećwiczyć całe ciało? Na chłopski rozum: -pompki - ramiona, klatka -brzuszki - wiadomo, ale czy przy klasycznych brzuszkach ćwiczymy też skosy? -podciągnie - plecy + ramiona - dół pleców też? mówię o klasyce - nachwyt, podchwyt [...]
Na redukcji będzie to odpowiedni trening? Proszę o ocenę Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (12; 10; 8; 8) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8) Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (4x 12) 2) [...]
Siema :) Od 3 miesięcy naginam FBW, masa idzie dobrze, jednak szukam urozmaicenia. Dotychczas robiłem Wersje A', teraz dodać chce Wersje B' - na zmiane. Jakieś porady, wskazówki odnośnie treningu ? Martwy ciąg odpuszczam z racji problemów z kręgosłupem, po prostu nie chce ryzykować. Reszta ćwiczeń wchodzi swobodnie w grę. Piona! FBW 3x w tyg [...]
Witam moja kolezanka poprosila mnie o trening dla poczatkujacej osoby na silowni chce najbardziej poprawic nogi wiec ulozylem jej trening fbw sam.Wiec jak cos jest zle czy cos to podeslijcie lepszy albo poprawcie ten trening wielkie dzieki z Gory. Do tego treningu jeszcze dodane jest cardio po treningu 2 razy w tyg po 30 min FBW Oli Trening A [...]
[...] 2x20 + 1x max -pompki na jednej ręce (chyba dobre na barki?) 3x max -to samo co wyżej -pompki w podporze tyłem 2x max Brzuch: Po każdym treningu FBW -Unoszenie nóg x20 -brzuszki x20 -brzuszki ze skrętem na skosy x20 -podpór na ramionach 30s brzuch - coś w rodzaju obwodu, bez żadnych przerw między ćwiczeniami - taka sekwencja 3x Do tego [...]
Dobry wieczór. Byłbym wdzięczny za ocenę poniższego planu i ewentualną korektę. j.w plan treningowy na masę mięśniową. Spora część zaczerpnięta z artykułów ze znanych stron, porad na forum, ale też sam nieco modyfikowałem. Z góry dziękuję za opinię. Poniedziałek Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 2. Nogi na maszynę (czworogłowy) 4x 12 4. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ;) mam 15 lat (tak tak wiem ..) waze 55 kg i mam 160 cm wzrostu :) chcialabym sie pozbyc zbednego tluszczu z ud i z brzucha :/ cwicze regularnie na brzuch ( pol brzuszki, brzuszki, odwrocone i te z sieganiem do kostek ) cwicze rozniez na tylek i uda (przysiady czasem krzeselko) plus mam 2 treningi cardio w tyg tzn zumba i silownia (bieznia) [...]
Osoba : Kobieta Wiek : 22 lata Waga : 63 kg Cel : utrata wagi i ogolna poprawa sylwetki Dieta : odpowiednio ulozona Zapotrzebowanie :1800 kal Bialko : 70 Wegle : 213 Tluszcze : 70 Odzywki: bialko, bcaa, witaminy i mineraly Dostep do silowni Osoba pracuje 4 x 4 czyli 4 dniowki po 12 godzin, 4 dni wolne nastepnie 4 nocki po 12 godzin i 4 dni wolne. [...]
Witam zaczalem cwiczyc w domu poniewaz nie mam dostepu do silki cwicze pompki przysiady brzuszki podciaganie na drazku + wkladam ksiazki do plecaka i macham jak hantlami czy to daje to samo jak hantle? to 1 pytanie a drugie czy jak waze 80kg biegam cwicze brzuszki + bardzo duzo jem oczywiscie zdrowo duzo bialka itp to czy schudne czy poprostu [...]
[...] serii x 7 lub max podciąganie na drążku 5 serii x 7 lub max ======================================================= III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki) przysiady 4 serie x 20 lub max brzuszki 5 serii x 10 lub max unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie x 10 lub max wspięcia na jednej nodze na palce 4 serie x [...]
[...] zwykłe 4 serie 15/12/10/8 -biceps 4 serie 8,15/8,12/6,15/6,12 -pompki nogi wyżej 4 serie 12/10/8/8 -barki 4 serie 20/15/12/12 Wtorek: -przysiady 4 serie 25/20/20/20 -brzuszki 4 serie 20/20/20/15 -wspięcia na palce 4 serie 30/30/30/30 -wznosy nóg 4 serie 20/15/15/15 Środa: -pompki zwykłe 4 serie 15/12/10/8 -biceps 4 serie [...]
Witam. Mam 18 lat ważę 63kg przy wzroście 178cm. Czy samymi pompkami klasycznymi i odwrotnymi do tego dokładając brzuszki robiąc tyle powtórzeń: -Pompki klasyczne: 5 serii po 15 powtórzeń -Pompki odwrotne: 5 serii po 12 powtórzeń -Brzuszki: 5 serii po 20 powtórzeń Ćwicząc dwa dni np: Poniedziałek, wtorek a w środę przerwa i później znowu dwa dni [...]