bok

[...] siła poleci w dół) albo sztangą normalnie już i tak będzie dużo mniejszym ciężarem robił więc zdecydowałbym się na sztange. Na Barki : ja zawsze robiłem jedna hantlą na boki , mam poprostu dobry gen do barków. Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka czyli obracasz aż do wyciśnięcia + unoszenie w przód Unoszenie w bok + krzyżowanie w bramie [...]

[...] koniec zróbmy jeszcze 12 powtórzeń niższym ciężarem. Wygląda to w ten sposób: 1 seria: 16x40kg 2 seria: 30x20kg 3 seria: 8x60kg 4 seria: 12x50kg Kolejne ćwiczenie zaatakuje bok naszych barków z muśnięciem kaptura i części tylnej. Uwierzcie mi, że po takim wyciskaniu sztangi siedząc nie będziecie potrzebowali więcej ćwiczeń na przód. Jak wygląda [...]

ja bary obecnie robie z klata, ale tylko aktos przedni i bok:-)

dzis poszly barki wpierw 3x 10-12 http://www.youtube.com/watch?v=_4uCNGfH1nE 5x 6-8 http://www.youtube.com/watch?v=XpMnX_dnZcs 5x wznosy na bok 12 kg 10-12x 5x 10-15 10 kg http://www.youtube.com/watch?v=ePfmGxInVNA a takie nalesniory robie tylko ja %) (1kg maki,10 jaj,slodzik, woda = 5 nalesnikow) [...]

[...] / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 6 kg x 10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Interwały na orbitreku 8x 30 sekund [...]

[...] / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Aeroby - 20 minut w tym interwały 8x [...]

[...] linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 CC x [...]

[...] ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - [...]

[...] x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10 4. Pompki [...]

[...] x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10 20 kg x 10 + [...]

[...] spinam pośladki żeby było jak najlepiej na wyjeździe. PUSH 1: Wyciskanie hantli płasko 5x5 Wyciskanie hantli 5x5 Poręcze 5x5 Wyciskanie hantli na dodatnim 3x8 Unoszenie w bok 3x12 PUSH 2: Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wyciskanie sztangi na smithie + Pompki klasyczne 4x Składanka na barki 4x Wyciskanie drążka wyciągu + [...]

[...] - 5x5 CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża) 7. Interwały biegowe - 20 minut 10x * + 10 minut stałe [...]

[...] kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 +15 kg 5x5 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 [...]

[...] kg x 5 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8 25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 [...]

[...] dodatnim - 3x8 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8 25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9 27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13 6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 6. [...]

[...] x 8 / 25 kg x 8 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8 25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9 27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7 20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 15 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13 6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 12 kg x [...]

Małe modyfikacje w planie: Barki, ramiona: Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6 Unoszenie w bok hantlami + podciąganie sztangi szeroko 4x 15+15 Wyciskanie na maszynie + unoszenie w przód hantli młotkowo 4x 15+15 Wyciskanie wąsko R6 Pompki wąskie + linki wyciągu 6x Uginanie sztangą R8 Modlitewnik jednorącz 6x Nogi: Przysiady R6 Wykroki 6x10 Prostowanie [...]

[...] jednorącz RAMPA 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 Martwy Ciąg 4x10 Unoszenie hantli w opadzie 4x20 Barki, triceps: Wyciskanie hantli siedząc RAMPA 8 Unoszenie w bok 4x15 Unoszenie w przód 4x15 Składanka 3-4 serie Wyciskanie wąsko RAMPA 6 Prostowanie na TRX 4x MAX Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 Nogi: Przysiady RAMPA 6 [...]

[...] 2. Wioslowanie sztanga 80 kg x 12 / 90 kg x 8 / 70 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 50 kg x 10 x 3 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 12 x 4 5. Facepull 16 lbs x 15 x 4 6. Unoszenie hantli leżąc w tył 4 kg x 15 x 4 7. Brzuch Unoszenie nóg na drążku 12, 11, 10, 9 Allahy 50 kg 4x15 Opad w bok z hantla 20 kg 3x12 Dieta 4200 kcal

[...] kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc - 3x10 24 kg x 10 x 3 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 18 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 22 kg x 12 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 80 kg x 11, 70 kg x 15 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 10 x 4 7. Prostowanie drążka - [...]