[...] barki mega ciężko 3x w tyg nie miałyby się one kiedy regenerować, więc tylko delikatnie je bodźcuje. Izolacje ? Dzięki robiłem, ale nie ma ich prawie wcale (wyjątek tył barków i klatka) ze względu na to, że mój trening polega na stałym bodźcowaniu danej partii 2-3x w tyg bez DOWALANIA JEJ na maxa + np. wznosów z linką wyciągu dolnego na bok [...]
[...] sównicy x 12, kg + ciężar suwnicy, 35 kg + ciężar suwnicy x 10, 40 kg + ciężar suwnicy x 8 (filmik) Wyciskanie na maszynie x12, x9 Unoszenie na boki w opadzie tułowia (tył barków) 10kg x 10, 10 kg x 10 Unoszenie wyciągu dolnego stojąc na łamanej (tył barków) x12, x10 Unoszenie hantelek na boki (górny zakres ruchu o promieniu 30 stopni) 5kg x [...]
[...] Wyciskanie na maszynie po 10 kg na srone x12,po 15 kg na strone x 10, po 20 kg na strone x 7 + DROPSET (co 5 kio start 20 kg > 5 kg) Unoszenie na boki w opadzie tułowia (tył barków) 10kg x 10, 10 kg x 10 Unoszenie wyciągu dolnego stojąc na łamanej (tył barków) x12, x10 Unoszenie hantelek na boki (górny zakres ruchu o promieniu 30 stopni) 5kg x [...]
[...] za głowa :30 x 12 40 x 10 40 x 8 Wyciskanie na maszynie po 10 kg na srone x12,po 15 kg na strone x 10, po 20 kg na strone x 7 Unoszenie na boki w opadzie tułowia (tył barków) 10kg x 10, 10 kg x 10 Unoszenie wyciągu dolnego stojąc na łamanej (tył barków) x12, x10 Unoszenie hantelek na boki (górny zakres ruchu o promieniu 30 stopni) 5kg x [...]
[...] za głowa :30 x 12 40 x 10 40 x 8 Wyciskanie na maszynie po 10 kg na srone x12,po 15 kg na strone x 10, po 20 kg na strone x 7 Unoszenie na boki w opadzie tułowia (tył barków) 10kg x 10, 10 kg x 9 Unoszenie wyciągu dolnego stojąc na łamanej (tył barków) x12, x10 x8 Sciąganie wyciągu (tył barku) jednorącz x8 x8 Unoszenie hantelek na boki [...]
[...] BARKI: Wyciskanie handelek 20 x 15 25 x 12 27,5 x 9 30 x 7 Wyciskanie na suwnicy smitha za głowa :25 x 12 35 x 10 40 x 6 Unoszenie wyciągu dolnego stojąc na łamanej (tył barków) x12, x10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia (tył barków) 10kg x 10, 10 kg x 10 Unoszenie hantelek na boki (górny zakres ruchu o promieniu 30 stopni) 5kg x 12, 5kg [...]
[...] serie po 6-8 powtorzen w progresji), młotki(4 serie po 8-10 powtórzeń). Czwartek: Barki-wyciskanie sztangi za karkiem(4 serie po 6-8 powtórzeń w progresji), bok barków:) (4 serie po 6-8 powtórzeń), przód, wznosy sztangielek na przemian(4 serie po 10 powtórzeń),tył( 4 serie po 12 powtórzeń),kaptur(3 serie po 8 powtórzeń w progresji). [...]
1. Wjazd w nogi i wyniesienie partnera na poziom barków: 3 serie po 10 powtórzeń. 4. Chwytamy partnera w gardę motylą, chwytamy rękoma za plecami i wykonujemy wahnięcia do tyłu, mocno wyrzucając partnera nogami do góry. 3 serie po 10-15 powtórzeń. 5. Przechodzenie gardy: płynne- 1 minuta pracy. 6. J.w. ale przechodzenie z pozycji do pozycji. [...]
[...] IV -> (1 tydzień): Szczyt formy Cały plan na 1-wszej stronie! Poniedziałek – czworogłowy & klatka/barki/triceps (A) Wtorek – plecy/biceps/tył barków (A) Czwartek – łydki & klatka/barki/triceps (B) Piątek – czworoboczny & plecy/biceps (B) A1. Rozpietki na ziemi 5 x 12 - 15; [...]
[...] IV -> (1 tydzień): Szczyt formy Cały plan na 1-wszej stronie! Poniedziałek – czworogłowy & klatka/barki/triceps (A) Wtorek – plecy/biceps/tył barków (A) Czwartek – łydki & klatka/barki/triceps (B) Piątek – czworoboczny & plecy/biceps (B) A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x [...]
[...] IV -> (1 tydzień): Szczyt formy Cały plan na 1-wszej stronie! Poniedziałek – czworogłowy & klatka/barki/triceps (A) Wtorek – plecy/biceps/tył barków (A) Czwartek – łydki & klatka/barki/triceps (B) Piątek – czworoboczny & plecy/biceps (B) A1. Rozpietki na ziemi 5 x 12 - 15; [...]
[...] IV -> (1 tydzień): Szczyt formy Cały plan na 1-wszej stronie! Poniedziałek – czworogłowy & klatka/barki/triceps (A) Wtorek – plecy/biceps/tył barków (A) Czwartek – łydki & klatka/barki/triceps (B) Piątek – czworoboczny & plecy/biceps (B) A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x [...]
....nie rob po klacie barkow - wyjdzie tak ja napisalem rob sobie trening w sobote - jesli mozesz - klata +tric niedziela plecy+bic poniedzialek off wtorek klata sroda off czwartek nogi+barki piatek off ...albo pokombinowac troche to na czym ci zalezy - zrob sobie dzien off przed - pewnie to klata wiec ustaw tak abys w przed dzien jej nie [...]
[...] raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu. -sugerowany podział grup: A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI): ćwiczenia złożone [...]