b

Łapy + Łydki1 1. Wspięcia na palce siedząc R12 40,50,60,70x12 80x9 + RP 2. Odpychanie od platformy palcami: 100x20,16,14 3. francuz zza głowy ze sztangą na ławce skośnej leżąc - 2s w rozciągnięciu 2x8-10 1x12-15 40x10,8 30x14 4. TRISET ŁĄCZONY: A) Prostowanie podchwyt: 25x12,12,12 B) Prostowanie nachwyt: 25x12,13,10 C) Dipsy maszyna: 80x15,13,12 [...]

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie siedząc 6,8,10x16 12x14,11 2. Crucifix 7.5,10x12 12.5x10,9 3. High incline smith 65x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 8x20,20,20 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x20,20,20 C) Reverse Cable fly’es 3 serie na 2.5 5. Uginanie przy wyciągu: 17.5,20x16 22.5x14,13 6. 3x15 A) Uginanie z [...]

Dwójki, dupa, przywodziciele 1. Hipthrust 140x10,10,10 2. Legpress 200,250x16 300x16,15 3. Uginanie podudzi stojąc Maszyna rozwalona :( 4. A) Legcurl 40x15,14 35x14 B) Rzymska na dwójki 15,15,15 5. A) Przywodzenie 60x20,20,15 B) Odwodzenie 60x20,20,20 6. Odpychanie palcami od platformy 160x13,11,8

[...] + TRICEPS 1. Hantle incline 30 40x10,10,10 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x10 90x12,10 3. Flypress incline 45 14,18x14 20x13,13 4. A) Smith incline 45 40x15,15,15 B) Cable fly’es(31): 7.5x15,15,15 5. Francuz łamana 20,25x10 30x10,9 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5x15,15,15 B) Prostowanie zza głowa z V 15x15,15,14 C) Dipsy hammer [...]

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie siedząc 6,8x16 10x16,14 2. Crucifix 7.5x14 10x14,14,13 3. High incline smith 70x10,10,10 4. A) Wznosy hantli w bok 9x20,20,15 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20x20,20,15 C) Reverse Cable fly’es 3 serie na 2.5 5. Młotki 14,16x12 18x12,10 6. 3x15 A) Uginanie z hantelkami z supinacją [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 40x14,13,12 2. Chest press młotkowo(7): 60,75x14 90x13,12 3. Flypress 45 18x16 22x13,11 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 50 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz hantle 10,12x16 14x11,10 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5 B) Prostowanie zza głowa z V 15 C) Dipsy hammer 80

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie 6,8,10x16 12x13+drop 2. Wznosy w bok hammer(6): 42.5,47.5x16 52.5x16,16 3. High incline smith 75x8,8,10 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse Cable fly’es 2.5 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x12-15 A) Uginanie z hantelkami z supinacją oburącz siedząc [...]

BARKI + BICEPS 1. Reverse butterfly: 100,130x16 160x16,16 2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz: 5,7.5x16 10x12,11 3. High incline smith 75x10,10,10 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse db fly’es 6 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6 + [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x12 90x11 3. Flypress 45 20x16 24x12,10 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 12.5 5. Francuz hantle 14x12,12,12 6. A) Prostowanie nachwyt 30x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 50,60,70x16 80x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x10 100x10,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Seated Cable row podchwytem 45 C) Narciarz 17.5 5. Hipthrust 160x8,8,8 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 125x8,8,8 2. Legpress 200,240x16 280x16,16 3. Wyprosty: 4. 3x12-15 A) Wykroki B) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 5. Legcurl jednonoz: 25x10,10,10 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 85 7. Wspięcia na palce siedząc 60x16,16,16

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x8,8,8 2. Wide hammer press(4): 45x12 65x12,12 3. Flypress 45 20x16 24x16,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x10,10,10 6. A) Prostowanie nachwyt 35 B) Prostowanie zza głowa z V 20

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Wide hammer press(4): 50x12 70x12,9 3. Flypress 45 22x16 26x12,10 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x12,12,12 6. A) Prostowanie sznur 20x15,15,13 B) Prostowanie za głowa ze sznurem 10x15,15,15

Klata + Triceps Stars 1. Incline hammer(7): 70x8,8,8 2. Flat hammer press 60x9,8 45x13 3. Flypress incline 45 20x12,12,12 4. A) Dipsy 3x max B) Cable fly’es: 9,11,13 5. Prostowanie jednorącz za głową z hantlem 15x9,8 12.5x12 6. Prostowanie sznur: 40x16,15,12 7. A) Prostowanie z hantla za głowa 22.5 B) Prostowanie wąsko 35x

Czwórki + Łapy City 1. Siady smith 150x8,6 130x12 2. Legpress(3) jednonoz 80,100x12 120x12 3. Odpychanie od platformy obunóż - stopy nisko 120x12,12,12 4. A) Wyprosty 40x15,15 B) Wykroki chodzone: 2x max 5. Good girl 80x14,12 65x15 6. A) Uginanie podchwyt: 25x16,14,15 B) Prostowanie nachwyt: 30x23,21,22

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]

[...] TRICEPS 1 Cityfit 1. Bench press 120x6 110x10 100x14 2. Hantle incline 30 - 2s na dole 40x9,8 32x12 3. Wide hammer press(5) 60x9,8,8 4. A) dB fly’es 15 - 2s na dole 14x15,15,15 B) Dipsy hammer 120x15,12,12 5. Prostowanie 1h podchwyt: 12.5x10,8 10x12 6. A) Prostowanie z hantlem za głowa oburącz 24x15,15,15 B) Prostowanie wąsko: 25x15,15,15

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse dB fly’es w opadzie 5,7.5x15 10x15,15,12 2. Wyciskanie hantli siedząc 40x10,10,1” 3. Crucifix 11x15 14x9,8 5. A) Wznosy w bok 15 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 35 C) Wznosy w przód 10 5. Młotki - 1s w spięciu 15,17.5x10 20x10,10 6. Uginanie jednoracz hammer(7) - 2s w spięciu 30x15,15,15 7. A) [...]

Klata + Triceps Stars 1. Seated Cable Fly’es - 2s w rozciągnięciu 20x14,11 16x14 2. Incline Smith 85x9,7 70x13 3. Hammer Incline(7): 50x11,9 40x13 4. A) Dipsy BW B) Cable fly’es 14 5. Prostowanie ze sznurem zza głowa 30x9,8,7 6. Prostowanie ze sznurem oburącz 50x13,11,10 7. A) Prostowanie podchwyt 50 B) Prostowanie nachwyt 40

[...] 210x9,7 170x14 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x10,9 65x13 3. A) Legcurl leżąc 50x13,10,9 B) Rzymska na dwójki Z talerzem 20 na max + drop 4. Chest supported T-bar 80x10,8 65x13 5. Szrugsy ze sztanga 140x9 110x14 6. Dorian Pullover(3) - 2s w spięciu 60x13,12,10 7. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x12,10 100x14 8. A) [...]