UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Dzień 56 Trening B Nogi: - wykroki ze sztangielkami 7x12/15x12/20x12/25x12 - Uginanie nóg leżąc 28x12/31x12/34x12/40x12 Plecy: - Martwy ciąg 20x12/60x12/80x12/100x9 - Podciąganie na drążku nachwyt 9/7/6/5 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos góra 7x12/15x12/20x12/25x10 Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 7x12/12x12/15x12/18x11 Bicepsy: - [...]

Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki): Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6 -Rozpięki 3 serie 10-8-6 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8 -Unoszenie sztangielek [...]

A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 2s 12/10 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 4s 12/10/8/8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 Przedramie : [...]

[...] Podciąganie nachwytem 3x10 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10 3. MARTWY CIĄG”:3x10 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 Modlitewnik 3x10 3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

Witam po przerwie :D Zregenerowany, wypoczęty i gotów do działania. Zrobiłem sobie takiego refeeda trochę, podnosiłem stopniowa kcal o 100 co tydzień, treningów praktycznie brak. Musiałem trochę zwiększyć kcal po przy poprzedniej redukcji już byłem bardzo nisko. Aktualna waga 77-78kg obijam się na tym pułapie od 4 tygodni :D Zauważyłem że [...]

Klatka+triceps -Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 wywal -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 -Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 wywal -Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 -Pompki w podporze [...]

----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ---------------------- - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/8/6/6 - wyciskanie sztange na skośnej ławce głową w góre 10/8/6/6 - rozpiętki na płąskiej ławce głową w góre 4x8pow --- -----Francuskie lezac 3-4 serie - francuzkie jednorącz siedząc 3x12 taki ciężar zebys zrobił [...]

Polecam coś takiego, jak Cyklicznie SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli [...]

No to wkleję już kompletny trening i proszę o jego ewentualne poprawki. Sogi dałem wszystkim, którzy się wypowiedzieli. Poniedziałek (klatka+biceps+przedramię) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 - uginanie [...]

Muszę powiedzieć, że ten plan daje dobre efekty. Chciałbym jednak zadać pytanie dotyczące ćwiczenia pleców i bicepsów. Najpierw podciągam się na drążku (nachwytem)- ponieważ mogę się podciągąć max 10 - 12 razy, więc za każdym razem podciągam się na maksa starając utzymać mięśnie najszersze grzbietu podczas serii w ciągłym napięciu (nie opuszcza, [...]

[...] Serie - 12:9:6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (progresja) 3 Serie - 12:9:6 - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (progresja) 3 Serie - 12:9:6 - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 Serie - 12:9:6 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Barki Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 [...]

oka wklejam plan. komus ukradlem :P Poniedzialek: Klata, Przedramie i Biceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac [...]

pon. klata i tric wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie w gore 4x10 wyciskanie na szerokosci barkow 4x10 Daj rozpiętki zamiast tego wycisku ostatniego. francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10 pompki w podporze tylem 3xmax wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie. sr. biceps i barki uginanie [...]

Tydzień 4 biceps + triceps + brzuch + przedramiona Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 12,5kg x12 + cc+2,5kg x10 15kg x12 + cc+2,5kg x9 17,5kg x12 + cc+2,5kg x5 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 7kg x12 + 15kg x12 8kg x12 + 17,5kg x11 9kg x12 + 17,5kg x10 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 15kg x12 + 10kg x12 [...]

Tydzień 5 biceps + triceps + brzuch + przedramiona Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 15kg x12 + 2,5kg x10 17,5kg x12 + 2,5kg x10 20kg x12 + 2,5kg x9 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 8kg x12 + 15kg x12 8kg x12 + 17,5kg x12 9kg x12 + 20kg x10 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 15kg x12 + 12,5kg x12 17,5kg x12 + [...]

Tydzień 9 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 17,5kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x10 + 10kg x2 + 25kg x7 + 20kg x5 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 17,5kg [...]

Tydzień 11 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 20kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 20kg x12 + 10kg x10 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x12 + 25kg x8 + 20kg x4 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 20kg x12 + 12,5kg x12 22,5kg [...]

z mojego doswiadczenia wiem ze warto podpatrywac armwrestlerow jak trenuja przedlapy trening pierwszy uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem - 16,12,12,10 (z przytrzymaniem w szczycie napiecia przedramienia) uginanie ramion ze sztanga podchwytem za plecami - 25,20,15,10 (ostre palenie, dokladne powtorzenia) trening drugi uginanie nadgarstkow [...]

Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 progresja 2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 hantle głowa w górę 3.Rozpietki na skośnej-10,10,10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12-10 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 3 serie 12-10 3.Uginanie z hantelkami siedząc 12/10/8 [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Lekki skos głową góry. Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s wystarczy Plecy: Podciaganie się na drążku szerokim nachwytem Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (progresja) 1s wystarczy Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną [...]