4x15

Dziś klata 1. Rozpiętki na bramie 3x30 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x15 2x12 3. Wyciskanie wąsko na hamerze 4x20 4. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15 Cardio 45min rowerek Nie ma co się rozpisywać; Klata już bez zajazdu maksymalnego, niech zaczyna powoli odpoczywać. Słabo, jak zwykle pierwsze ćwiczenie ok, drugie w miarę, później tylko [...]

[...] 3x30/25 Pośladki 8. Wypychanie nogi w tył 4x20/12 + 1x10 + 1x15 9. Odwodzenie nóg na maszynie 4x30/20 Łydki 10. Spięcia na suwnicy 5x25/20 11. Spięcia na maszynie siedząc 4x15/10 + 1x6 + 1x10 + 1x16 Schody 30min Trening bardzo dobry. W każdym cwiczeniu albo więcej powtórzeń, albo większy ciężar. Węgle w trakcie treningu fajnie nabijają. Mimo [...]

[...] Wyciskanie hantli nad głowę 3x16 5. Wznosy hantli w bok 3x30/20 6. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 + 7. Unoszenie hantli w przód 3x12 8. Spięcia bicepsów na maszynie 4x15/12 9. Spięcia bicepsów z hantlami 3x12 10. Unoszenie nóg w zwisie 5x20 Cardio 45min Dziś juz obwody. Kolejna kontrola forma. Od wczoraj do dzisiaj różnica [...]

Plecy 1. Podciąganie neutral 3x18/12 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 5x8 3. Wioslowanie hantlem 4x15 4. Ściąganie na hamerze podchwytem jednorącz 3x12/10 1x15 oburącz 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x12 + 6. Przyciaganie v do brzucha 3x25 7. Ściąganie linek do bioder 3x30/20 Cardio 20min rowerek Ciężar w górę, cały czas [...]

Plecy 1. Podciąganie szeroko 3x15/10 2. Przyciąganie rączek z wyciągu górnego do klatki 4x20/12 3. Wiosłowanie hantlem 4x15 4. Przyciąganie hantli do bioder w leżeniu na ławce 3x20 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15/12 + 6. Narciarz z linkami 3x20 7. Spięcia kapturów z hantlai 5x20/15 Cardio 15min 1. 30B 20T 80W (Przed [...]

02.07 Nogi 1. Uginanie podudzi leżąc 4x20/12 + 2. Wyprosty 4x20/12 3. Martwy na prostych z hantlami 4x15 4. Fronty 4x12/6 5. Suwnica wąsko 4x25/20 6. Bułgar na smithie 3x15 na nogę 7. Łydki- spięcia siedząc 3x20 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po Treningowy) 3. 40B 0T 80W 4. 30B 0T 80W 5. 30B 10T 80W 6. 40B 25T 40W

[...] wiec ciężary na spokojnie, z głową. Czwórki Wyprosty 5x20-15 Wypychanie na suwnicy 4x20 Siady 5x15-6 (150kg delikatnie na 3 ostatnie serie 8/6powt.) Siady wąsko na smithie 4x15 Wykroki 4 serie, czwórki już fajnie paliły. Dwójki Dwójki na hack maszynie 4x20 Uginanie leżąc 5x15 z dropem Micha 1. 40B 0W 30T 2. 40B 0W 25T 3. 30B 0W 20T [...]

[...] lepsza. Przedtreningiem klasycznie 5g AAKG Podczas treningu 20g Carbo, 20g BCAA, Sól himalajska (około 3g?) 1. Podciąganie szeroko 4x12/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 + 1x10 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 4. Wiosłowanie hantlem, max wypyszczenie hantla i spięcie z łokciem skierowanym do zewnątrz (mega czucie od [...]

Wczoraj w ogień poszły plecy. Ciężar znowu dołożony, waga powolutku w górę. 1. Podciąganie szeroko 4x12/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 + 1x10 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 4. Wiosłowanie hantlem 4x12/8 5. Przyciąganie linek z wyciągu dolnego w opadzie 3x15 + 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na [...]

28.11 Back day 1. Podciąganie szeroko 4x12/8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 + 1x10 (dołożony ciężar) 3. Wiosłowanie hantlem 4x12/8 (mała zmiana kolejności i ciężar większy :-) ) 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 5. Przyciąganie linek z wyciągu dolnego w opadzie 3x15 + 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na [...]

3.12 Niedziela Trening klatki piersiowej o 8 rano wszedł bardzo dobrze. 1. Rozpiętki na maszynie 4x20/15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15/6 ciężar ten sam co ostatnio, ale ostatnia seria już lżej poszła 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wolne ruchy z max dopięciem 4x10 4. Pompki na poręczach 3x12 Trening bardzo dobrze wszedł, [...]

[...] plecy Trening o 7 rano, po pierwszym posiłku. Przed 10g AAKG i RW :-PP 1. Podciąganie szeroko 2x12/10 Podciąganie w neutralnym 2x12/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 ciężar dodany 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 4. Wiosłowanie na hamerze 4x20/15 5. Ściąganie linki z wyciągu górnego jednorącz 3x15/12 6. Przyciąganie [...]

7:30 Trening barków 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/12 + drop 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 + drop 5. Wyciskanie żołnierskie 3x8 6. Przyciąganie sztangi do klatki 3x20/15 + Unoszenie hantli w przód 3x12/10 Kolejny bardzo dobry trening po pierwszym [...]

[...] na maszynie wąsko 4x 25/20 + 1x 8 wolnego opuszczania (2 krążki mniej) + 1x 8 (2 krążki mniej) wolnego wyciskania + 1x max 4. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 5. Wyprosty 4x15 6. Uginanie podudzi stojąc na hamerze 4x20/15 Rowerek 10 min Ciężar ten sam co ostatnio, ale poszło lżej, na nastepny legsday zwiekszamu :-) Nogi palą do teraz, [...]

Poniedziałkowy trening pleców 5 30 budzik, posiłek i jazda na siłownię. Przed 10g AAKG i RW :-D 1. Podciąganie w neutralnym 4x15/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12/6 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15 + 3x12 30%mniej ciężaru 4. Wiosłowanie na hamerze 3x20 5. Wisoło T-bar 3x15 6. Ściąganie linki z wyciągu górnego jednorącz [...]

[...] 10h }:-( Na szczęście byłem ugadany z kolegą więc bez zamuły wstałem, ogarnąłem się i wyszedłem na siłkę. Tricepsy z bicepsami 1. Francuskie wyciskanie sztangi do nosa/ust 4x15/10 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10 2. Pompki na hamerze 3x15/12 + Młotki 3x12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x15 + uginanie ramion na maszynie siedząc 3x15/12 [...]

[...] na maszynie wąsko 5x 25/20 + 1x 5 wolnego opuszczania (2 krążki mniej) + 1x 5 (2 krążki mniej) wolnego wyciskania + 1x max 4. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 5. Wyprosty 4x15 6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x20/15 7. Łydki, spięcia na suwnicy 4x20 Rowerek 10 min https://www.youtube.com/watch?v=gijcYT9_tB4&feature=youtu.be Pierwszy raz od [...]

Dziś kolej na klatkę piersiową 1. Rozpiętki na maszynie 4x20/12 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15/6 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wolne ruchy z max dopięciem 4x10 4. Pompki na poręczach 3x12 5. Spiętki na bramie, ławka skos góra 3x15 Siła znów na +, ciężar na hantlach sporo zwiększony i poszło lekko jak nigdy. Reszta [...]

[...] bo na gymie zimno było, a zapomniałem bluzy. Na szczescie po pierwszym cwiczeniu juz bylo gorąco. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie hantla siedząc 4x10 + 2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 3. Wyprosty ramion z hantlami 3x20/15 + Młotki 3x15/10 Dodatkowo łydki 1. Spięcia na suwnicy 4x15 2. Spięcia siedząc 4x12 Cardio 15min Pompka dobra, siłowo do przodu, jest coraz lepiej. 1. 30B 80W 20T (przedtreningowy) 2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, [...]