4x15

[...] moim odczuciu raczej jako urozmaicenie sesji "masowych'. Na redukcji bym sie tego wystrzegał. poniedziałek: barki + dwugłowe uda + łydki - wznosy sztangielek na boki 4x15-12 - wyciskanie sztangielek siedząc w górę 4x12-10 - podciąganie sztangi do brody3x15-12 - zginanie nóg leżąc4x12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Łydki - [...]

Ciezki dzien, sporo nauki i jeszcze wiecej przede mna.. @-) Nogi: wyprosty jednonoz 4x20/15 fronty 12/10/8/4 wykroki 3x12 suwnica jednonoz 3x12/10 uginanie lezac 4x15 uginanie siedzac 4x15 Lydki: wspiecia siedzac 4x20 wspiecia na maszynie 4x20 Dieta: jak zwykle, nic nie podjadam

[...] juz dyskomfort do konca treningu i nadal nawet czuje, a wychodze z zalozenia ze jak boli to nie ma co ruszac bardziej bo moze byc tylko gorzej..) wioslowanie polsztanga 4x15/12 hammer od dolu 4x15/12 wioslo na maszynie 3x15 Biceps: 3x20 uginanie w opadzie Kaptury: 2x20 na maszynie Trening wyszedl kiepsko, ten biceps to juz sobie tak [...]

[...] byc ok :-) Dzisiaj troche mniej wegli bo wczoraj nie wyszlo }:-( 30 min rowerek rano Barki: wyciskanie stojac 4x12/8 wyciskanie smith 3x12/8+drop w ost unoszenia na boki 4x15 unoszenia w przod 3x15 odwrotny butterfly 4x15+drop w ost podciaganie sztangi do brody 3x12/10 Triceps: pompki na maszynie 3x15/12 francuz hantlami lezac 3x12/10 drazek [...]

[...] suwnica skos wypychanie 3x15/12 przysiady maszyna 3x10/8+drop wykroki 2x12 wyprosty 4x20/15 uginanie lezac 4x15/12 uginanie siedzac 4x15/12 Lydki: wspiecia siedzac 4x20 wspiecia maszyna 4x20 Dieta: wczoraj na 100% dzisiaj niestety przez lot samolotem, krotki sen za duzo czasu nie [...]

[...] 3x15-12 Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x15-12 Uważam, iż nie jest wskazane, abyś ćwiczył wymienione grupy częściej jak 2x/tydz. Można by tak zrobić, ale trzeba by ułożyć lżejszy trening, aby tych grup [...]

[...] sztangielek na ławce skosnej 10,10,10,8 Rozpietki na ławce poziomej 3 x 15 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 x 12 Ściąganie linki wyciągu górnego 4x15-12 Pompki na poręczach 12,10,10,8 Piątek: Plecy Martwy Ciąg 12,10,10,8,6 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,8 Wiosłowanie hantlą lub sztangą 4x [...]

[...] maszynie 4x 12 2 dzień: Nogi: Przysiady ze sztangą 12 12 10 8 Wyciskanie na suwnicy 45* 12 12 10 10 Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 Wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 20 max 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 8 Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 12 Odwodzenie ramion [...]

[...] super seriach z zginaniem przedramionn]\ w podporze na ławeczce 4x25 (albo do upadku mięśniowego) Piątek: biceps + barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc/ stojąc 4x15-10 - arnoldki 3x12-10 - wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x15 - unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12 - szrugsy 4x10 -naprzemienne uginanie przedramion [...]

[...] już ugruntowaną opinię na temat takiego mixu kondycyjno-regeneracyjnego. Trening mięśni grzbietu zaproponuję Ci w następującej formie: -ściąganie drążka na prostych rekach 4x15-12 (potraktuj to jako solidna rozgrzewkę) -ściąganie wąskim podchwytem do klatki 4x12-10 -podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia do brzucha 3x12 -podciąganie [...]

[...] z góry4x pierwsz 25 i 10/10/10 powt. 2. Triset Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12-10powt. Wiosłowanie na wyciągu podchwytem oburacz 4x12-10powt. przenoszenie na wyciągu 4x15powt.. 3. seria łączona Wiosłowanie na suwnicy poziomej 4x15-12powt. Wioslowanie na maszynie Hammer z dołu-4x10powt. 4.Wiosłowanie jednorącz na maszynie 2x20powt. [...]

[...] wolnych bo pozniej roboty bedzie sporo ;-) 07.03 60 min aero rano Łapy 1. -Uginanie ramion sztangielkami oburacz siedząc na ławce skośnej 4x12powt -Ściąganie drążka górnego 4x15powt. 2. -Uginanie ramienia na modlitewniku 4x12-15powt -Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x 12-15powt. 3. -Prostowanie ramion z liną jednoracz w opadzie tułowia [...]

[...] coś strzeliło mi w karku i teraz przy skręcaniu głowy w lewo ciągle trzeszczy.. ktoś coś miał podobnego? Jak tak to walcie śmiało. Trening dziś: Wiosłowanie sztangą: 54x10,10,10,10 Drążek 9kostek x6,6,6 8kostek x,15,15, Przyciąganie jednorącz 4x15,15,15 5x10 FacePull : 5x15,15,15,15 uginanie z supinacją 12,5x 12,12,12 Żuraw CCx12,12,12

22.06 środa Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 30,30,-,- (kg) niestety po pierwszej serii zabołało mnie coś w dwójce i stwierdziłam, że nie ma co robić dalej na siłę... :( zobaczymy jak będzie jutro 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10;7,5;7,5;7,5 kg na stronę 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 20,30,30,35 kg o dziwo tutaj nie [...]

[...] sec 3. Romanian Deadlift 4x10 60kg rest 75 sec 4. Db Flies 3x15 12kg rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 20kg 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec 6. Kettlebell Swing 4x15 16kg żarło -jajecznica z boczkiem i cheddarem -WPC -filet z piersi w panierce z mąki kokosowej -kiełba i lody z kalafiora -owsianko-jaglanka na wodzie i mleku [...]

Wtorek 05.07 Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 43, 38 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10, 10, 7,5, 7,5 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec zamiast tego zrobiłam dwuglowe na maszynie. 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5kgx8+2,5kgx7, 2,5kg, 2,5kg 5a. DB Front Step Up 3x10 15, 15, 10 kg 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec [...]

[...] 1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec źle popatrzyłam i nie zrobiłam tego w superserii :( ćwiczenie zrobiłam leżąc na macie z piłką pod stopami. Ale po 10 powtórzeń 2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 38, 48, 48, 58 kg to ćwiczenie normalnie ze sztangą jak we wcześniejszym planie trenigowym? 2b. Lying Side Abduction rest 90 sec czy chodzi o to ćwiczenie ze [...]

[...] trening Rozgrzewka: 7 min spinning 1. Przysiady ze sztanga z tylu 1x10 10 kg, 1x4 10 kg (przy 4 razie prawie przewrocilam sie do przodu, wciaz mam problem z utrzymaniem rownowagi), 2x12 sama sztanga 2. Wykroki ze sztanga 4x15 na strone 15 kg 3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10 20kg 4. Wspięcia na palce na maszynie 4x20 52 kg Spinning: 15 min

[...] suwnicy skośnej (hack-maszyna)4x12 40 kg. 2. KMC 2x12 20 kg, 1x12 20 kg, 2x11 20 kg 3. Wypad i zakrok z hantlami 3x12 na strone. 5 kg 4. Lifty z hantlem, w kleku podpartym 4x15 na strone 9 kg, 5. Hip thrust 4x12 znowu nie było gdzie zrobić, zrobiłam wznosy bioder na maszynie 4x12 60 kg 6. Wypychanie ciężaru na maszynie, palcami stop 1x20 70 [...]

[...] 3x14 15 kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielka, na strone 3x12 6 kg 6. Plank 3x50-55 sek. 7. Plank na pilce 3x max (45-50 sek) Dol ciala 1. Wykroki chodzone ze sztanga 4x15 na strone 20 kg 2. Klasyczny martwy ciag 1x10 40 kg, 3x5 50 kg 3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami(2x9 kg) 4x12 4. Przysiad sumo z kettlebell i rolowaniem pilki [...]