prośba o diete przy sw i silowni.

Witam drogich użytkowniów sfd, zwracam sie do Was z gorącą prośba o pomoc w ułożeniu odpowiednij diety dla mojej osoby.
Ważę 95kg+/-,wzrost-182cm dużo trenuje, nie jem zbyt obficie i nie moge zrzucić kilogramow, a chcialbym zredukowac wage do 85kg.
Mój tygodniowy harmonogram treningow wygląda nastąpująco
Poniedziałek: Trening karate(ok 90min)- głównie technika i kondycja
Wtorek: Trening karate(ok 90min)- głównie kondycja i kombinacje na tarczach
Środa- siłownia- robie trening obwodowy, bez jakiejs specjalnej rozpiski, zazwyczaj sa to cwiczenia wielostawowe, staram sie w nich uwzglednic wszystkiege partie ciała
Czwartek: Trening karate(ok 90min)- technika i sparingi
Piątek: Trening karate(ok 60min)- worek, skakanki itp
Sobota: podobnie jak w środe.

Czy znalazł by się tu ktoś kto mógłby mi doradzić jaka diete zastosować dla redukcji masy?
I ewentualnie pomóc w dostosowaniu treningu siłowego pod SW.
Pozdrawiam i dziękuje
n00n.

ok dzien mam za sobą, wziąłem pod uwagę wszystkie wasze sugestie i rady, ostatecznie moja dzisiajsza dieta wygladala nastepujaco:
posiłek I
jajecznica(200g)- 25g B; 0g WW; 30g T
płatki owsiane(100g)- 11g B; 68g WW; 7T
mleko (300ml)- 9g B; 13g WW; 6g T;
+jabłko
+kawa(słodziłem cukrem)

posiłek II:
kurczak (100g)- 21g B; 0g WW; 15g T
ryż brązowy (100g)- 7gB; 76g WW; 2g T
+coś zielonego

posiłek III
pierś z kurczaka(120g)+jajko+bułka tarta B~35g WW~5g T~20g(zrobilem kotleta, mam nadzieje iż takie danie może figurowac z mojej diecie, ale to się zaraz okaże- smażyłem na oliwie)ryż brązowy(100g)- 8g B; 76g WW; 2g T
surówka

TRENING- 18:00- 19:15
posiłek IV
odżywka białkowa- 30g B
banan~ 250g -czyli ok 60g WW
posiłek V(kolacja)
twaróg półtłusty(200g)- 35g B; 8g W; 8g T
oliwa z oliwek(10g)- 0g B; 0g WW; 10g T
+sok z buraka

tak to mniej wiecej wygladalo dzisiaj, prosze o opinie.



Zmieniony przez - n00n w dniu 2010-11-22 23:08:55

wypełnij ankietę, masz wzór w regulaminie na górze działu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 95
Wzrost : 182
Obwód klatki : 119
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 96
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%-30%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x karate; 2x silownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/sw
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak


zaktualizowane.

Zmieniony przez - n00n w dniu 2010-11-18 21:56:37

Zmieniony przez - n00n w dniu 2010-11-18 21:58:24

nikt Ci diety nie ułoży, sam ją ułóż, wpisz tutaj i ktoś po prostu to oceni/wytknie błędy...

p.s. na odchudzanie najlepsza jest dieta zbilansowana z ujemnym bilansem energetycznym

Ustaw sobie kaloryczność na 3000. W zasadzie masz tylko jeden dzień wolny, więc zrób dietę zbilansowaną. od rana jadasz całość, białka, tłuszcze i węglowodany, w ostatnim osiłku jedynie możesz ww ściąć. Pamiętaj, żebyś dobierał produkty nisko przetworzone. Zobacz jak to wygląda w podstawach układania diety, linka masz pod moim postem. Ale nie obcinaj ww tak jak tam jest napisane. Zrób tak jak piszę wyżej w tym poście.
Jak coś ułożysz, to wrzuć mi do sprawdzenia.

nie liczyłem, że ktoś mi ją ułoży za mnie, ale liczyłem iz poda jakies konkretne wartości odżywcze jakie powininenem przyjmować.
w CC posiłki się bardzo różniły.
Chodziło i mi ilosc b/ww/t na kg, no ale mój błąd, nie wspomniałem o tym.
No to ok, jutro spróbuje coś sklecić na miare moich możliwości i podeśle to do wieczora do oceny, dzięki za uwage.

ustaw sobie tak:
b-2g/kgmc, t-1g/kgmc, ww - reszta.

imo tłuszczu dałbym trochę więcej tak z 1,3g

ok zabrałem się i skonczyłem. prosze o ocene i ewentualne poprawki.
docelowo:
zapotrzebowanie: 3000kcal:
B- 196g
WW- 344g
T- 96g

dieta:
posiłek I:
jajecznica(200g)- 25g B; 0g WW; 30g T
+pomidor
płatki owsiane(100g)- 11g B; 68g WW; 7T
mleko (300ml)- 9g B; 13g WW; 6g T;

posiłek II:
kurczak (100g)- 21g B; 0g WW; 15g T
ryż brązowy (100g)- 7gB; 76g WW; 2g T
+coś zielonego

posiłek III
tuńczyk(150g)+jajko- 35g B; 10g WW; 20g T
ryż brązowy(100g)- 8g B; 76g WW; 2g T
+jabłko

posiłek IV
odżywka białkowa- 30g B
maślanka owocowa (~600ml) 8gB; 48g WW; 10g T

TRENING- 18:00- 19:15

posiłek V(kolacja)
twaróg półtłusty(200g)- 35g B; 8g W; 8g T
oliwa z oliwek(10g)- 0g B; 0g WW; 10g T
+sok z buraka

suma wartości odżywczych wyglada nastepujaco: B- 188g; WW- 299g; T- 108g
suma kalorii 2920kcal.

pozdrawiam.

a jakie tutaj masz b,t,w/kg?
imo: jabłko z III dałbym do śniadania, oczywiście do III +warzywo, z IV maślankę wywal, daj jakieś ww o niskim ig, brakuje mi jeszcze po treningu białka szybko wchłanialnego i ww o wysokim ig, musisz dać chociaż z 20g inaczej mięśnie popalisz, a tego nie chcemy

B 2g/ T 1g na kg masy ciala, weglowodany reszta zapotrzebowania
co proponujesz zamiast tej maslanki bo nie mam pomyslu na nic innego niz ryz czy gryczana?? uwielbiam maslanke, mozna ja gdzies indziej wsadzic??:D

to bezposrednio po treningu wsadze odzywke+banana, moze byc?