Przygotowanie do sezonu

Witam mam 14 lat 168cm i 58kg chciał bym prosić o plan do przygotowania na nowy sezon niestety nie załapałem się na obóz z klubu i chciał bym przygotować się w miarę możliwości
Z góry dzięki

czesc, nie chce mi sie pisac jeszcze raz. wkleje Ci moj tekst ktory wyslalem innej osobie ostanio. przeczytaj sobie i zastosuj :)
jezeli trenujesz sam to szkoda bo lepij przynajmniej w dwojke , ale nic straconego, ja osobiscie czesto trenowalem samemu na podowrku nawet majac tyle lat co Ty. i bylo to w formie zabawy bo dodatkowo trenowalem w klubie. cwicz technike, wiaodmo ze strzalow i dosrodkowan raczej nie potrenujesz samemu, ale rob takie cwiczenia:

zadlerka, roznego rodzaju , glowa , noga , tylkowewnetrzna strona stopy, tylkko prostym podbiciem itp. odbijasz sobie pilke od sciany albo bramy, muru obojetnie czego (apropo uwazaj na okna i nie tylko) , kopiesz pilke do gory i starasz sie ja przyjac w dany sposob i proboj to robic nie w miejscu tylko takzwane "przyjecie na kierunek". nabiegasz zpilka na pacholek i robisz przed nim zwod i nastepnie podanie (zaznaczasz sobie kreda dane miejsce na murze i celuj w nie tak jak by to byl kolegha z zespolu)

+

Wysłana - 1 luty 2011 15:20 [zgłoszenie naruszenia]
Czesc. prosta sprawa.
kondycja:
najpierw trening tlenowy. Jezeli macie mozliwosc biegajcie ze sporttesterem. Tetno 150/160, . potem trening beztlenowy....
Szybkosc: z tym sie czlowiek rodzi albo nie, ale powinno sie nad tym takze popracowac bo napewno mozecie byc "szybsi"
Sila strzalu: no to ogolnie sila nog na silowni + strzaly (ale trzeba pamietac ze nie sila lecz technika czyni z ciebie zawodnika)
dosrodkowania: dosrodkowujcie ;p

dam wam przykladowa rozpiske, oczywiscie kazdy trening zaczynajcie rozgrzewka solidna...

1dzien: teren. 20minut truchtu , 5minut rozciagania, 20minut szybszego truchtu (tetno nie wieksze niz 150) , 10-15minut zabawa z pilka - jest was dwoch to dobrze cwiczycie: żadlerka w dwojkach, nogami, potem glowa, z przyjeciem, z pierwszej pilki, zucasz koledze pilke kolega odgrywa noga prostym podbiciem, wewnetrzna, albo na klate przyjecie i noga, albo na glowe.... do wyboru do koloru. 20min truchtu szybkiego ponizej 150 , 5minut rozciagania.
2dzien: stacje: 1stacja: wznosy na palce na lewej nodze (cwiczysz lydki) , 2stacja bruszki, 3stacja przysiad wyskok, 4stacja grzbiety , 5stacja pompki, 6stacja przeskok przez plotek (albo cos podobnego) i przejscie pod plotkiem nastepnym 7stacja w przysiadzie podpartym wyzut nog do tylu , 8stacja wznosy na palce prawej nogi.
3 obwody, robicie w parze 1obwod 30sekund pracujesz ty + 30 odpoczywasz (pracuje kolega) , 2obwod 20sekund (robicie jak najszybciej) , + 3obwod 15sekund.
3dzien: cwczycie dosrodkowania. skupcie sie , na poczatek mozecie pracowac wolniej ale dosrodkowania musza byc dokladne. cwiczcie lewa i prawa noge. slabsza noga moze byc "festyn" ale cwiczcie bo dobry pilkarz ma dwie nogi dobre :D;p acha, jeden dosrodkowuje drugi strzela. koniecznie dosrodkowujscie nie ze stojacej pilki!
4dzien wolne
5dzien teren: tetno 150-155 szybki trucht czujesz ze biegniesz... 20minut, 5minut rozciaganie, 20minut bieg , . 2minuty odpoczynek, 15razy przysiad wyskok , minuta odpoczynku 10razy przysiad wyskok, 1minuta odpczynku 5razy przysiad wyskok.
6dzien. dosrodkowania tak jak w 3dzien...
7dzien wolne
8dzien: 20miny biegu , 5minut chodu, 25minut biegu , 5minut chodu, 20minut biegu
9dzien: (powtarzamy dzien 2)
10dzien powtarzamy dzien 3
11dzien wolne
12dzien trening biegowy z pilkami. biegniecie sobie okolo 25m jeden z jednej strony z pilka drugi bez jak sie wymienicie jz stronami to ten co mial pilke daje dluga pile temu co jej nie mial i tak z 15minut potem 10minut technika w parze, nastepnie jeszcze raz 15minut to co wczesniej i na koniec 15minut w parze.
13dzien powtarzamy dzien 2
14dzien wolne
15dzien 12minut biegu 3minuty chod, 12minut biegi 3m,inuty chod , 12minut bieg trening konczymy tak jak w 5dzien .
16dzien dosrodkowania + strzaly osobno cwiczymy jedno i soobno drugie.
17dzien strumyk: przwrot w przod, skiping A 5metrow. 3brzuchy, przewrot w tyl, szybki bieg 15metrow wracasz wolnym truchtem i regulujesz tetno do ponizej 150 - 8minut! 5minut pzrerwy i jeszcze dwa razy to samo (mozna zmieniac cwiczenia tam gdzie brzuchy tam beda grzbiety itd)
18dzien wolne
19dzien 2minta truchtu 0,5mintu gaz 90% , 2minty truchtu 1min gaz, 3minty truchtu 2minuty gaz, 3minuty truchtu, 3minuty gaz, 3minuty truchtu, 2minuty gaz, 2minuty truchtu, minuta gaz, minuta truchtu 0,5minuty gaz. potem zabawa z pilka....
20dzien dosrodkowania i strzaly w gazie np: biegniesz 5m do pzrodu wracasz, przewrot w przod dobiegasz do pilki i strzal. tego typu cwiczenia...
21dzien wolne
mysle ze tyle wystarczy 3tygodnie rozpisane... ale sam trening to nie wszystko pasuje grac jakies mecze i cwiczyc w grupie rozne gierki, na utrzymanie pilki itp... :)

i pamietaj ze jak trenujesz to trenuj solidnie , bo jak masz sie opiepszac to lepij dac sobie spokoj a cwiczenia wykonuj z koncentracja :)
i odzywiaj sie dobrze ale to jzu nie moja dzialka (duzo weglwodanow przedewszytkim) powodzenia
_______________________________


powodzenia