dieta redukcyjna- dieta, odżywki + check treningu

Witam,

Może zacznę od tego, że chodzę już na siłownię 3 miesiące. Mój plan jest na znacznie dłuższy okres- ważne, że mam motywacje.
Może podam swoje mniej więcej wymiary :) :

Wiek: 26 kg
Wzrost: 188 cm
Waga: 96 kg

Jestem średnio aktywny, 3 razy w tygodniu trening (siłownia).

Zapotrzebowanie kaloryczne (96*24*1.1)= około 2500 kcal
Białko: (96*2)= 192 gramy, około 768 kcal
Węgle: 120 gramy, około 480 kcal
Reszta: 1252 kcal

To jest tyle co potrafię sam wyliczyć.
Moim celem jest schudnięcie około 10 kg i oczywiście poprawa wyglądu.

Stosowałem przez jakiś miesiąc Thermo Speed Extreme (olimpu)- jednak mizerne skutki, praktycznie żadne.

Prosiłbym o ułożenie diety i zaproponowanie odpowiednich odżywek.
Ważna informacja jest taka, że ćwiczę trano od 7.30 do 9.
Z tym, że ostatnie 30 min to steper.

Mój trening przez ostatnie 3 miesiące robiłem według (link poniżej):
http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html

Jakie teraz ćwiczenia powinienem wykonywać? Wiem, że treningi powinno się zmieniać.

Będę wdzięczny każdemu kto pomoże mi walczyć :)

Dzięki,

zacznij od 3000kcal, 2500 przy Twojej wadze to za mało
bialko ustaw na poziomie 2.2g, węgle ok 2.5g reszta tłuszcz

czytaj podwieszone tematy jak ukaldać diete, przeglądnij diety poprawione, bo niekt tutaj diet innym nie układa

pzodr

Ok przyznaje się do błędu i lenistwa :)

Moja ułożona dieta wyglada następująco:
Założenia: 2500 kalorii, 192g białka, 120g węgli

I posiłek: 06.30
otręby 80g: 12b, 20.8w, 3.44t, 164 kcal
mleko2% 200ml: 6.4b, 9.4w, 4t, 100 kcal
rodzynki 30g: 5.58b, 9.78w, 8.04t, 135 kcal

7.30-9 trening (ostatnie 30 min steper)

II poisłek: 9.00
banan 1 szt: 1.31b, 24.29w, 0.4t, 108 kcal
jajka 4 szt: 30b, 1.44w, 23.28t, 333.6 kcal

III posiłek: 11.30
jogurt naturalny 150g: 5.4b, 7.8w, 4.5t, 93 kcal

IV posiłek: 13.30
ryż brązowy 80g: 5.68b, 54.48w, 1.52, 257.6 kcal
cycek kury 250g: 54.5b, 0w, 9.25t, 302.5 kcal

V posiłek: 16.00
tuńczyk w sosie własnym 120g: 31.2b, 1.08w, 0.84t, 138 kcal

VI posiłek: 18.30
twaróg półtłusty 100g: 19.1b, 3w, 4t, 125 kcal
oliwa z oliwek 20g: 0b, 0w, 18.32t, 164.8 kcal

TOTAL: 171.17b, 132.07w, 77.59t, 1921.5 kcal

Niestety nie udało mi się zbilansować do założeń.
Czy da się coś z tym zrobić?

otręby to głownie błonnik nie węgle, zamien na owsiane i dodaj ewentualnie łyżke otrąb do owsianki
II i III posilek do zmiany, tuńczyka staraj się unikać, dodaj warzyw i zdrowych tluszczy (poza potreningowym)

A czy mógłbym prosić o porawienie ww diety?
Co mam jeść rano przed treningiem czy płatki z mlekiem to dobre rozwiązanie?

płatki przed treningiem będą ok ale dorzuć jeszcze źródło białka. Lepiej by było zjeść ten posiłek wcześniej niż godzinę przed treningiem. cyce z 4 posiłku podziel na pół i dorzuć do trzeciego.
zrezygnowałbym z tuńczyka na rzecz ryby mrożonej itp.
dorzuć oliwy,orzechów,pestek dyni do posiłków - będzie większa kaloryczność.

dodaj jeszcze jeden posiłek wieczorem - wyglądający jak szósty

myślisz, że stosując tą diete mogę zrzucić pare kilo?

myślę że jak poprawisz na pewno

no napewno muszę ją poprawić ale jak ją zmodyfikować?

Witam ponownie,

Powiem wam, że już przeczytałem tyle arykułów, że już mnie głowa boli :).
Mój cel to tak jak mówiłem -10kg.

Ułożyłem kolejną dietę (jako załącznik). Mogę prosić o sprawdzenie i naniesienie poprawek- no chyba, że jest ok :).

Będe wdzięczny za pomoc

warzyw dajesz conajmniej 300g do poisłku
jednak ogórki nie są najlepszych ich źródłem