DIETA POMOCY

Witam. Mam prośbe, szukam i próbuje wyliczac moje zapotrzebowanie , ale jedyne co umiem dobrze zrobic to obliczyc kalorie. Moze ktos pomoc mi wyliczyc bialka,wegle i tluszcze? Byłbym wdzieczny.

19 lat, 183cm, 80kg, mezomorfik, cel:masa

zapotrzebowanie kcal: 3313

spróbuj sobie zacząć od 2,2g białka
tłuszczu 1,3g
reszta ww

Dieta



1 posiłek

Nitrobolon 1 dawka
Owsianka, 3 łyżki płatków/2 szklanki mleka
mleko 200ml
odżywka białkowa 30g // (w weekend jajecznica z 4 jaj)
1 kaps. OMEGA-3 65%
łyżka masła orzechowego 95%


2 posiłek

2x grahamka
4 liście sałaty
2 jajka całe lekko muśnięte majonezem (jako tłuszcz)
ryż biały z 2 bananami i jabłkiem
30g odżywki białkowej


3 posiłek (przed treningiem)

ryz brązowy 125g
pierś z kurczaka/indyka 150g
100g warzyw
Nitrobolon 1 dawka (3x w tyg)
2kaps. vitamin Olimpu
łyżka masła orzechowego

4 posiłek (po treningu)

carbo-nox Olimp 30g
odżywka białkowa 40g (3x w tyg)

>>>>po 30 minutach<<<

- oliwa
- ogórek z pomidorem } /// lub połowa obiadu obiadu
- oliwki

5 POSIŁEK

- jajko całe
- twarożek wiejski 200g
- pomidor cały
- 2-3 tosty razowe z masłem
- 1kaps. OMEGA-3


KCAL: 3250

BIAŁKA: 250g
TŁUSZCZY: 93g
WĘGLOWODANÓW: 410g

zapotrzebowanie mam na 3300 kcal , b/t/w: 190/108/400

Jak rosnie mi masa to mało widać mięśnia, dlatego postawiłem na troche wiecej białka, i dodatkowo chodze 3x w tygodniu na sztuki walki.


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-12-20 16:29:02

2 posiłek to jakaś sieczkarnia.....

30 min po treningu także
może by to jakoś lepeij rozdzielić?

2 posiłek to nic innego jak posiłek szkolny czyli 2 kanapki z jajkiem i sałatą oraz ryż z jabłkiem potartym i bananami zmieszanymi z białkiem :)

hmm.. co proponujesz?

razowiec jaja warzywa zostają

w osobnym posiłku musli z orzechami białkiem i mlekiem czy jogurtem naturalnym

np w posiłku nr 4 , po 30 miutach zmienic na musli z mlekiem lub jogurtem tak?

po treningu jest ok

Ok ,juz kumam :)

chodziło o rozdzielenie 2 posiłku oczywiście

Jasne, ale ja go rozdzielam w ten sposób:

1 posiłek jest mniej wiecej o 7:30
2 posiłek to jest od ~8:30-15:00 i rozdzielam to tak:

10:00 razowiec z salata i jajami
13:00 ryż z owocami i bialkiem

mniej wiecej o 15-16 mam obiad (rzed treningowy) wiec mysle, ze powinno byc ok