Wyliczyłem zapotrzbowanie - pytanie odnośnie makroskładników

Wyliczyłem swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i wynosi ono 3500-3550kcal. Wyliczyłem także zapotrzebowanie na makroskładniki trzema sposobami znalezionymi na forum i oto wyniki:

1.
Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 621g=2485kcal
Tłuszcze: 118g=1065kcal

2.
Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 93g=372kcal
Tłuszcze: 298g=2682kcal

3.
Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 372g=1488kcal
Tłuszcze: 174g=1566kcal

Dodam, że mam 20lat, 62kg przy 175cm wzrostu i jestem z tego co wynika ektomorfikiem. Mam pytanie który wariant będzie dla mnie najlepszy.

wydaje mi się że 3500kcal będzie za duzo, napisz cos o swojej aktywnosci
białko na stałym poziomie 2g/kg masy ciała, tłuszcz w granicach 60-70g, reszta węgle, ale ile tych węgli to zobaczymy

pozdr

ja też myślę, że 3500 za dużo, spokojnie możesz zaczynać od 3000kcal, a nawet mniej - zobaczysz jak zareagujesz, zawsze możesz zwiekszyć.

Zmieniony przez - Dzedor w dniu 2010-11-25 13:19:47

Według tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT wyszło mi dokładnie 2939kcal, ale do tego dolicza się nadwyżkę kaloryczną, która w tym przypadku wynosi 588kcal (20% z całkowitego zapotrzebowania energetycznego). Po zsumowaniu daje to 3527kcal, w zaokrągleniu 3500-3550kcal. Za dużo?
W niektórych podobnych "modelach" wychodziło tyle samo,a nawet więcej tylko mam problem z tymi makroskładnikami ile dokładnie tłuszczy i węglowodanów.
W moim przypadku:
BMR Podstawowa przemiana materii =1620kcal
TEA Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną =202kcal
NEAT= Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności =850kcal (ektomorfik)
Razem daje to 2939kcal + 588kcal nadwyżki = 3527kcal

"Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża."

Takie zdanie znalazłem w wypowiedzi zasłużonego użytkownika na tym forum.

Z tego co powiedziałeś lukash_g wychodzi znowu 4 wariant bardzo podobny do 1:
Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 606g=2424kcal
Tłuszcze: 70g=630kcal

Dopiero teraz zauważyłem, że w pierwszym wariancie popełniłem błąd, powinno być:

Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 542g=2166kcal
Tłuszcze: 99g=888kcal




Zmieniony przez - Meydey_go w dniu 2010-11-25 13:45:55

Z tego co powiedziałeś lukash_g wychodzi znowu 4 wariant bardzo podobny do 1:
Białko: 124g=496kcal
Węglowodany: 606g=2424kcal
Tłuszcze: 70g=630kcal

ok, tylko te węgle obetnij bo wychodzi ok 10g/kg masy ciala, zacznij od 5g (310g), jesli nic będzie efektow po 2tyg to będziesz lekko podbijał
nie ma się co od razu porywac na takie ilości węgli

pozdr

Czegoś tutaj nie rozumiem. To, że węgli za dużo to ok rzeczywiście trochę za dużo. No ale niby wyszło mi zapotrzebowanie te 3500. To skąd to wziąć??? Jeżeli zjadę z węgli zapotrzebowanie spadnie mi do 2600kcal.
Wczoraj w książce pt.: "Obiady u Kowalskich" J. Kłossowskiej wyczytałem, że "Norma dzienna białek wynosi ok 1g na 1kg ciężaru ciała więc przeciętnie 75g - w tym ok. 40g białka zwierzęcego. Ilość tę należy nieco zwiększyć przy ciężkiej pracy fizycznej...", czyli w przypadku treningu i pracy fizycznej te 2g/1kg - w moim przypadku wychodzi 124g białka - w tym ok 66g białka zwierzęcego, czyli razem ok. 500kcal. Czytając dalej "Zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany i tłuszcze - Norma dzienna dla chłopców (16 - 22lat):
kalorie: 3700 [kcal]
węglowodany: 600 [g] = 2400kcal
tłuszcze: 100 [g] = 900kcal"

Jeżeli ktoś nie dowierza mogę wkleić skan. Książka jest z 1985 roku. Norma dzienna dla mężczyzn dorosłych według niej wynosi 2600kcal w tym 1640kcal węgli, 675kcal tłuszczów i 285kcal białka. Dodam, że znajdują się w niej również tabele odnośnie zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne itd.

od 85' pojawiło sie wiele roznych opinii nt ilosci poszczegolnych makroskładników w diecie
osobiscie dalej bym obstawal przy zaproponowanych ilosciach: max 2g/kg bialka zwerzęcego, 60-70g tłuszczu, węgle stanowią reszte zapotrzebowania, mysle ze mozesz wystartowac od 2600kcal, w razie czegos zawsze mozna podbic