shey
Cześć!
Potrzebuję pomocy odnośnie rozpisania sobie makroskładników przy rekompozycji sylwetki.
Od pierwszego stycznia rozpocząłem rekompozycję (według tego co na stronie rippedbody jest)
Na początku (3ego stycznia):
20 lat
188 cm
86.4 kg
ektomorfik, szczupła, lecz na brzuchu zatłuszczona sylwetka
tłuszcz: około 15-20%
sucha masa: około 71 kg
zapotrzebowanie: wyliczyłem z kalkulatora 2750 kcal
Czyli:
DNI TRENINGOWE(+20%kcal):
180g białka
65g tłuszczu
500g węglowodanów
razem: 3300 kcal
DNI NIETRENINGOWE (-20%kcal):
180g białka
95g tłuszczu
160g węglowodanów
razem: 2200 kcal
PO 7 TYGODNIACH (21ego lutego):
schudłem z 86.4 na 81.5 kg,
Moim problemem jest to, że z tłuszczu nie zeszedłem, szczególnie na brzuchu. Czuję się szczuplejszy, ale i wątły, a ABSa nadal jak nie było tak nie ma.
Wielokrotnie robiłem już masę, ale nadal nie mogę się np podciągnąć, więc zdecydowałem się, ze najpierw trzeba poprawić hormony (niższy bf), a potem dopiero masę robić.
DORADŹCIE MI - jak zmienić makro, czy zwiekszyć/ zmniejszyć kaloryczność.
Co z treningiem? Skupiam się na przysiadach, martwym ciągu, dipsach, wyciskaniu, pompkach, ale siły brak po takim dniu nietreningowym i generalnie bardzo frustrujące jest stawanie na wadze i patrzenie spadek ogólnej wagi przy takim samym zatłuszczeniu. Jak rekomponować zeby nie stać się zatluszczonym patyczakiem...
Dodam, że obliczyłem sobie kaloryczność przy 81.5kg i zmniejszam kcal - teraz w dni nietreningowe będzie 1890 kcal i treningowe 2800 kcal. To dobry kierunek?
Liczę na jakieś porady, trzymajcie się! ;)
Potrzebuję pomocy odnośnie rozpisania sobie makroskładników przy rekompozycji sylwetki.
Od pierwszego stycznia rozpocząłem rekompozycję (według tego co na stronie rippedbody jest)
Na początku (3ego stycznia):
20 lat
188 cm
86.4 kg
ektomorfik, szczupła, lecz na brzuchu zatłuszczona sylwetka
tłuszcz: około 15-20%
sucha masa: około 71 kg
zapotrzebowanie: wyliczyłem z kalkulatora 2750 kcal
Czyli:
DNI TRENINGOWE(+20%kcal):
180g białka
65g tłuszczu
500g węglowodanów
razem: 3300 kcal
DNI NIETRENINGOWE (-20%kcal):
180g białka
95g tłuszczu
160g węglowodanów
razem: 2200 kcal
PO 7 TYGODNIACH (21ego lutego):
schudłem z 86.4 na 81.5 kg,
Moim problemem jest to, że z tłuszczu nie zeszedłem, szczególnie na brzuchu. Czuję się szczuplejszy, ale i wątły, a ABSa nadal jak nie było tak nie ma.
Wielokrotnie robiłem już masę, ale nadal nie mogę się np podciągnąć, więc zdecydowałem się, ze najpierw trzeba poprawić hormony (niższy bf), a potem dopiero masę robić.
DORADŹCIE MI - jak zmienić makro, czy zwiekszyć/ zmniejszyć kaloryczność.
Co z treningiem? Skupiam się na przysiadach, martwym ciągu, dipsach, wyciskaniu, pompkach, ale siły brak po takim dniu nietreningowym i generalnie bardzo frustrujące jest stawanie na wadze i patrzenie spadek ogólnej wagi przy takim samym zatłuszczeniu. Jak rekomponować zeby nie stać się zatluszczonym patyczakiem...
Dodam, że obliczyłem sobie kaloryczność przy 81.5kg i zmniejszam kcal - teraz w dni nietreningowe będzie 1890 kcal i treningowe 2800 kcal. To dobry kierunek?
Liczę na jakieś porady, trzymajcie się! ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
