Mattay
Metoda treningowa 3-2-1
Trening 3-2-1 jest treningiem obwodowym, cec***e go duża dynamika oraz relatywnie krótki czas wykonania ( w wersji 10 min trening trwa 60 min), jest on jednak treningiem wymagającym, którego wykonanie daje dużą satysfakcję. Metoda 3-2-1 daje nam możliwość poprawy naszej kondycji oraz uzyskanie estetycznej i muskularnej sylwetki. Odpowiednia dieta w połączeniu z zawartymi w planie ćwiczeniami wielostawowymi (które znacząco wpływają na przyrost masy mięśniowej) oraz ćwiczeniami aerobowymi przyczynią się do łapania suchej masy mięśniowej.
Założenia treningu:
-trening składa się z 6 obwodów podzielonych na 3 obwody ćwiczeń aerobowych, 2 obwody ćwiczeń siłowych oraz 1 obwód ćwiczeń brzucha
-każdy obwód trwa jednakową ilość czasu
-wybieramy tylko ćwiczenia wielostawowe angażujące jak największą ilość mięśni
-ilość powtórzeń 8- 10 dla ćwiczeń siłowych, indywidualnie dla treningu brzucha
-odpoczynek 60 do 90 sek między stacjami, 3 min po obwodzie
-ćwiczymy 3 razy w tygodniu co drugi dzień
Jak wygląda trening 3-2-1:
Rozpoczynamy od wykonania 10 minut ćwiczeń aerobowych (np. pajacyki), następnie przechodzimy do 10 minut treningu siłowego, wybieramy 3 ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takich jak przysiady, podciąganie, wyciskanie na klatkę, omijamy ćwiczenia izolowane!
Następnie wykonujemy 10 minut HIIT/ Tabata (np. rowerek/ Tabata squats) po wykonaniu którego wracamy z powrotem na 10 minutowy obwód siłowy, znowu wybieramy 3 ćwiczenia wielostawowe (np. wyciskanie żolnierskie, pompki na poręczach, martwy ciąg). Teraz następuje ostatni obwód aerobowy (np .bieg w miejscu), Trening kończymy 10 minutowym treningiem brzucha (również 3 ćwiczenia)
Jeśli nie mamy siły wykonać 10 minutowych obwodów, możemy zacząć od obwodów trwających 5 min i stopniowo zwiększając czas dojść do pełnych 10 minut. Upewnijmy się że używamy wymagających ciężarów lecz nie zbyt ciężkich, takich aby móc wykonać poprawnie technicznie drugi siłowy obwód. Wraz ze zwiększaniem się naszej wytrzymałości podkręcamy intensywność treningu oraz jego czas.
Pamiętajmy o kolejności: aeroby, ćwiczenia siłowe, HIIT/ Tabata, ćwiczenia siłowe, aeroby, brzuch.
Przykładowy trening 3-2-1 dla początkującego, obwody po 5 min (siłownia bez full osprzętu):
1. Bieg w miejscu
2. Wyciskanie klatka- hantelki, przysiady ze sztanga, podciąganie / 10 powt każde
3. Tabata burpees
4. Wejścia na podwyższenie ze sztangielkami , pompki na poręczach, rumuński martwy ciąg / 10 powt każde
5. Skakanka
6. Scyzoryki, unoszenie kolan w zwisie, mostek na stopie i dłoni / 12 powt każde
Zmieniony przez - Mattay w dniu 2010-09-30 16:46:26
Trening 3-2-1 jest treningiem obwodowym, cec***e go duża dynamika oraz relatywnie krótki czas wykonania ( w wersji 10 min trening trwa 60 min), jest on jednak treningiem wymagającym, którego wykonanie daje dużą satysfakcję. Metoda 3-2-1 daje nam możliwość poprawy naszej kondycji oraz uzyskanie estetycznej i muskularnej sylwetki. Odpowiednia dieta w połączeniu z zawartymi w planie ćwiczeniami wielostawowymi (które znacząco wpływają na przyrost masy mięśniowej) oraz ćwiczeniami aerobowymi przyczynią się do łapania suchej masy mięśniowej.
Założenia treningu:
-trening składa się z 6 obwodów podzielonych na 3 obwody ćwiczeń aerobowych, 2 obwody ćwiczeń siłowych oraz 1 obwód ćwiczeń brzucha
-każdy obwód trwa jednakową ilość czasu
-wybieramy tylko ćwiczenia wielostawowe angażujące jak największą ilość mięśni
-ilość powtórzeń 8- 10 dla ćwiczeń siłowych, indywidualnie dla treningu brzucha
-odpoczynek 60 do 90 sek między stacjami, 3 min po obwodzie
-ćwiczymy 3 razy w tygodniu co drugi dzień
Jak wygląda trening 3-2-1:
Rozpoczynamy od wykonania 10 minut ćwiczeń aerobowych (np. pajacyki), następnie przechodzimy do 10 minut treningu siłowego, wybieramy 3 ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takich jak przysiady, podciąganie, wyciskanie na klatkę, omijamy ćwiczenia izolowane!
Następnie wykonujemy 10 minut HIIT/ Tabata (np. rowerek/ Tabata squats) po wykonaniu którego wracamy z powrotem na 10 minutowy obwód siłowy, znowu wybieramy 3 ćwiczenia wielostawowe (np. wyciskanie żolnierskie, pompki na poręczach, martwy ciąg). Teraz następuje ostatni obwód aerobowy (np .bieg w miejscu), Trening kończymy 10 minutowym treningiem brzucha (również 3 ćwiczenia)
Jeśli nie mamy siły wykonać 10 minutowych obwodów, możemy zacząć od obwodów trwających 5 min i stopniowo zwiększając czas dojść do pełnych 10 minut. Upewnijmy się że używamy wymagających ciężarów lecz nie zbyt ciężkich, takich aby móc wykonać poprawnie technicznie drugi siłowy obwód. Wraz ze zwiększaniem się naszej wytrzymałości podkręcamy intensywność treningu oraz jego czas.
Pamiętajmy o kolejności: aeroby, ćwiczenia siłowe, HIIT/ Tabata, ćwiczenia siłowe, aeroby, brzuch.
Przykładowy trening 3-2-1 dla początkującego, obwody po 5 min (siłownia bez full osprzętu):
1. Bieg w miejscu
2. Wyciskanie klatka- hantelki, przysiady ze sztanga, podciąganie / 10 powt każde
3. Tabata burpees
4. Wejścia na podwyższenie ze sztangielkami , pompki na poręczach, rumuński martwy ciąg / 10 powt każde
5. Skakanka
6. Scyzoryki, unoszenie kolan w zwisie, mostek na stopie i dłoni / 12 powt każde
Zmieniony przez - Mattay w dniu 2010-09-30 16:46:26
Krzysztof Piekarz
Cokta
