co jeść

Witam

Jestem nowym użytkownikiem i chciałbym sie dowiedzieć co jeśc aby przybrać na masie w miare szybko nie stosując jak narazie odżywek.Teraz podam moje szczegóły: wzrost 186 waga 56kg (jak coś trzeba bedzie jeszcze podać to prosze piszcie).Ćwiczyłem w warunkach domowych tylko chantlami przez okko rok czasu i przybrałem w bicepsie 2cm.Chciałbym sie dowiedzieć jakie ćwiczenia robić aby zobaczyć efekty ćwiczeń.Prosze o pomoc z góry wielkie dzięki Pozdrawiam i czekam na odp

co do jedzenia to dzial odzywianie, spis najwazniejszych tematow i tam poczytaj sobie troszke.
Co do treningu to zalezy jaki sprzet posiadasz

jak narazie tylko chantle a co oprócz tego jake ćwiczenia moge wykonywać