Chce zaczac z dieta sprawdzenie diety

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 83 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 16) + 5= 829,17 + 1162,5 + 78,72 = 1912.98

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1912.98 =133,84)) = 3281,52
Trening aerobowy 4 x 90 min x 8 + EPOC(4 x 40 = 160) = 2896
Razem = 6177,52

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 883 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1912,98 kcal + (TEA) 883 kcal = 2795 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2795 kcal + 300 kcal = 3095 kcal

6 6. Doliczamy TEF
3095 + TEF(10% z 3095 = 309,5) = 3405 kcal

7 Nadwyzka kaloryczna
3405+ (15% z 3405)= 3405+ 511 = 3916 kcal


Moje TDEE wynosi 3916 kcal

3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.
Czyli 166 g bialka x 4 kcal =664 kcal

Tłuszcze
20% x 3916 = 783,2 kcal

Tłuszcze + Białko =1447,2 kcal

Węglowodany

3916 - 1447,2 = 2468,8



Sniadanie 6:30 w domu
1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% lub 3,2% tłuszczu 250[ml]
Płatki owsiane do mleka


II sniadanie 9:30 w szkole
2 bułki z szynką, serem

III posiłek 12:40 w szkole
Jogurt owocowy 500ml

IV posiłek 15:30 w domu ( przedtreningowy Szermierka zaczynam o 17 koncze 19)
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g

V posiłek ( potreningowy) 19:50 w domu
Kanapki z szynka serem + kiełbasa 160 g



VI posiłek (przed spaniem) w domu 21:30

200 g twarogu z jajkiem + cukier




- Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących

W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę:

Płeć Mezczyzna
Wiek 16
Waga 83
Wzrost 186
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni 1 tydzien
Uprawiane inne sporty szermierka
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Przeciwskaznania medyczne po kontuzji (chlodomalacja pourazowa II stopnia rzepki prawej)
Zażywane suplementy brak

Sniadanie 6:30 w domu
1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% lub 3,2% tłuszczu 250[ml]
Płatki owsiane do mleka
serek wiejski
orzechy włoskie


II sniadanie 9:30 w szkole
czytaj link w moim podpisie

III posiłek 12:40 w szkole
j/w

IV posiłek 15:30 w domu ( przedtreningowy Szermierka zaczynam o 17 koncze 19)
mięso/ryba ok 200g
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g
oliwa

V posiłek ( potreningowy) 19:50 w domu
mięso ziemniaki surówka mała ilość


VI posiłek (przed spaniem) w domu 21:30

200 g twarogu z jajkiem razowiec
olej lniany warzywa