mgrczak
Witam
Chciałbym aby ktoś kto się trochę zna ocenił mój plan treningowy.
Może najpierw trochę o mnie.
Wiek:18
Waga:~80kg
Wzrost:~183
Staż: łącznie z 8miechów.
Plan jest na razie taki że od 1czerwca zaczynam chodzić 3x w tygodniu poniedziałek, wtorek, środa aby się rozruszać. Od 1 lipca dorzucam diete na masę i aeroby(bieganie) 3x w tyg. Czyli będzie to wyglądało tak 1dzień siłownia drugi aeroby w niedziele wolne.
Plan treningowy :
Tutaj na wstępie proszę o korektę i napisanie jaka jest optymalna ilość seri i powtórzeń na dane ćwiczenie.
Poniedziałek:
Nogi:
ilość serii x ilość powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy 4x10
Wspięcia na palce stojąc 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Przysiad ze sztangą z przodu jeszcze nie robiłem więc poradzcie serie i ilość 4x10?
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
Nie za dużo na uda? Coś dodać coś usunać? W jakiej kolejności robić?
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x7
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 ( tutaj niestety ograniczony ciężar do jakichś 20kg na ręke)
Ewentualnie mogę dodać skos górny, dolny raczej odpada bo ławeczka nie jest przystosowana.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
Piatek:
Plecy:
Martwy ciąg: 4x7
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 2x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3x10
Jestem otwarty na wszelkie uwagi.
Pozdrawiam
Chciałbym aby ktoś kto się trochę zna ocenił mój plan treningowy.
Może najpierw trochę o mnie.
Wiek:18
Waga:~80kg
Wzrost:~183
Staż: łącznie z 8miechów.
Plan jest na razie taki że od 1czerwca zaczynam chodzić 3x w tygodniu poniedziałek, wtorek, środa aby się rozruszać. Od 1 lipca dorzucam diete na masę i aeroby(bieganie) 3x w tyg. Czyli będzie to wyglądało tak 1dzień siłownia drugi aeroby w niedziele wolne.
Plan treningowy :
Tutaj na wstępie proszę o korektę i napisanie jaka jest optymalna ilość seri i powtórzeń na dane ćwiczenie.
Poniedziałek:
Nogi:
ilość serii x ilość powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy 4x10
Wspięcia na palce stojąc 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Przysiad ze sztangą z przodu jeszcze nie robiłem więc poradzcie serie i ilość 4x10?
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
Nie za dużo na uda? Coś dodać coś usunać? W jakiej kolejności robić?
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x7
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 ( tutaj niestety ograniczony ciężar do jakichś 20kg na ręke)
Ewentualnie mogę dodać skos górny, dolny raczej odpada bo ławeczka nie jest przystosowana.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
Piatek:
Plecy:
Martwy ciąg: 4x7
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 2x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3x10
Jestem otwarty na wszelkie uwagi.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
