Trening po powrocie.

Witam,
prosto i na temat: Przestalem trenowac w pazdzierniku, do tamtego czasu rowniez cwiczylem z przerwami i glownym moim celem bylo schudniecie (co sie udalo: ze 104 zszedlem do 77). Wazac 77 kg chce rozpoczac na nowo trening i tu pojawia sie moj problem ;/ Ulozylem dwa plany, i chce sie zapytac ktory jest odpowiedzniejszy aby zaczac po przerwie.

Trening 1:

Dzien 1/Trening A
Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8
Plecy: Wioslowanie hantlami 3 serie 12,10,8
Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12,10,8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12,10,8
Kaptury:Szruksy hantlami 2 serie 12,10
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie 12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2 serie 12,10

Dzien 2/Trening B

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 serie 12,10,8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
Barki: Wyciskanie hantli 3 serie 12,10,8
Kaptury: Szruksy hantlami 3 serie 12,10,8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 12,10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie 12,10

Dzien 3/Trening A

Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8
Plecy: Wioslowanie hantlami 3 serie 12,10,8
Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12,10,8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12,10,8
Kaptury:Szruksy hantlami 2 serie 12,10
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie 12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2 serie 12,10


Trening 2

Dzien 1/Trening A

Klatka: Wyciskanie na skośnej(Hantle) 3 serie 12,12,12
Wyciskanie na płaskiej(Sztanga) 3 serie 12,12,12
Pompki (obciążenie na plecach) 3 serie 12,12,12
Pompki na poręczach 3 serie 12,12,12
Ramiona:
Biceps: Uginanie ramion stojąc (sztanga łamana) 2 serie 12,12,12
Uginanie ramion na lawce skosniej(hantle) 2serie 12,12,12
Triceps: Francuskie leżąc (Hantle) 2 serie 12,12
Francuskie stojąc (Sztanga łamana) 2 serie 12,12

Dzien 2/Trening B

Plecy: Podciąganie 3 serie (tyle ile dam rade:D)
martwy ciag 3 serie 12,12,12
Unoszenie w opadzie (Hantle) 3 serie 12,12,12
Unoszenie jednorącz (Hantel) 3 serie 12,12,12
Barki: Unoszenie przodem (Sztanga) 2 serie 12,12
Wyciskanie siedząc (Hantle) 2 serie 12,12
Szruksy (Hantle) 2 serie 12,12,12
Unoszenie w opadzie bokiem (Hantle) 2 serie 12,12

Dzien 3/Trening C

Nogi: Przysiady (Sztanga) 3 serie 12,12,12
Wykroki po skosie (Hantle) 3 serie 12,12,12
Wejście na podwyższenie (Hantle) 3 serie 12,12,12
Wykrogi (Sztanga) 3 serie 12,12,12
No i nie szczesliwy brzuch :D 6 tygodniowy intensywny program Kurta Brungardta z ksiazki: "ABS czyli miesie brzucha"


Zaraz posypia sie gromu ze dieta nie opisana ale chce sie poradzic co do treningu a w razie dietu to napisze w innym dziale (oczywiscie aby nie robic balaganu na forum :D)

Pozdrawiam!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: Rok (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga prosta i lamana, laweczki, stojaki

Dieta: staram sie ograniczac wegle ze wszystkimi

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta : staram sie ograniczac wegle, oraz przestrzegac wszystkie wskazówkami co do zdrowego odżywiania :D

Przy Twoim stazu lepszy pierwszy trening z mala poprawka: na plecy w 3 treningu daj martwy, na barki zamien to wyciskanie zza glowy na sprzed glowy oraz przenoszenie hantli na boki, w 3 treningu na triceps francuskie siedzac a na bica zrob modlitewnik (jak masz do niego dostep)

Dzieki za rade :D Czy cwiczenie na modlitewniku za bardzo nie izoluje pracy bicepsa,a co jak wiadomo jest w wiekszosci nieakceptowane??:P

Wlasnie dzieki temu ze modlitewnik redukuje do minimum pomoc innych miesni to pracuje sam biceps i lepiej stymuluje to jego wzrost