Dieta do poprawek

Witam.
To mój pierwszy post na tym forum ;) Ćwiczę już parę lat ale nigdy nie redukowałem wagi. Wyliczone w/g poradnika gdzieś na tej stronie zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3200 kcal - liczone bez aerobów, których na razie nie robię. Obecna dieta:

I posiłek ok 5 rano:
- 4 kromki chleba mieszanego - ok 80g
- 2 plastry szynki wieprzowej - ok 40g
B: 11,5 W: 40 T: 11

II posiłek 8-9 rano:
- 2 jaja gotowane - ok 120g
- tuńczyk w wodzie - ok 60g (zmieszane w formie "sałatki"
B: 24,5 W: 0,6 T: 10

III posiłek 11 rano:
- serek wiejski - 200g
- WPC ostrowia - 20g
B: 40,5 W: 10,5 T: 8,5
(skromny "posiłek", ponieważ po nim idę spać po pracy do ok 16-17)

IV posiłek ok 17 po przebudzeniu (przed treningiem)
- najczęściej ryż biały - ok 80g
- kotlet z piersi kurczaka - ok 150-200g
B: 45 W: 80 T: 32

V posiłek ok 19 (po treningu):
- twaróg chudy - 250g
- tuńczyk - 60g
- serek wiejski - 200g
B: 87 W: 15,5 T: 11
(ten posiłek jest rozłożony w czasie, tzn najpierw twaróg z tuńczykiem, 30 min przerwy, potem twaróg z rzodkiewką i szczypiorem, 30 min przerwy, serek wiejski).

VI "posiłek" tuż przed snem
- WPC ostrowia - 20g
B: 16 W: 4

Razem:
B: 225 (1271 kcal) W: 151 (619 kcal) T: 72,5 (685,125) = ok 2600 kcal.

Waga idzie w dół ale dość powoli, moim zdaniem zbyt powoli - ok 7-8 kg przez 4 miesiące. Chciałbym dojść do wagi ok 105 kg, bez spadku siły. Wydaje mi się to możliwe, ponieważ od kiedy zmieniłem nawyki żywieniowe z diety "mięsnej" na to co wyżej siła nawet trochę wzrosła przy - bądź co bądź - nieznacznym, ale spadku wagi. Siłownia jest kawałek drogi ode mnie, więc wolałbym nie jeździć tam 6 czy 7 razy w tygodniu, z czego 3 to trening siłowy a pozostałe godzina rowerka. Zależy mi na połączeniu aerobów z treningiem siłowym. Czy aeroby przed treningiem czy po? Mam do wyboru rowerki, bieżnię i wiosło :)

Chyba wszystko co potrzebne w poście zawarłem - nie znam się :)

Dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 115

Wzrost: 184

Obwód klatki: 12x

Obwód ramienia: ok 47

Obwód talii: 110

Obwód uda: 74

Obwód łydki: 50

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 30%

Aktywność w ciągu dnia: praca nocą/wczesnym rankiem, spacery z psem :D

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 x w tygodniu

Odżywianie: wcześniej wszystko i dużo, obecnie znacznie mniej i z głową

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: nie znam się na tym, najlepiej połączyć 3 x w tygodniu trening siłowy z aerobami

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie

Stosowane wcześniej diety: -

Ta dieta to jest naprawdę tragedia.... wiesz co jakoś mi się nie chcę wierzyć że ćwiczysz kilka lat ale chyba bez diety... czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj i rozpisz coś bardziej konkretnego bo to co wypisałeś to jest bardzo kiepskie brak źródła tłuszczy brak warzyw brak węglowodanów o niskim IG,ja nie wiem skąd ty bierzesz energię na normalne funkcjonowanie...

Aj, no i widzisz mój błąd. Gdzieś wyczytałem, jak już wiem błędnie, że do diety nie należy doliczać kcal uzyskanych z owoców i warzyw, toteż w ogóle ich nie wpisywałem tutaj. Co nie znaczy że ich nie ma oczywiście. Rano do posiłku 1 lub 2 zawsze jest banan, to samo po treningu, w ciągu dnia do każdego posiłku warzywa typu rzodkiew, papryka, ogórek, oliwki, do obiadu (przed treningiem) zawsze sałata, ogórki w mizerii lub fasolka. Wieczorem najczęściej mandarynki.

warzyw się tylko nie wlicza ! owoce się wlicza... ale to i to się wypisuje... to szalejesz ze spożywasz tyle fruktozy w ciągu dnia i jeszcze do tego wieczorem.... czytaj i ułóż coś sensownego bo jak na razie to nie ma sensu co wypisałeś....

Witam ponownie.
Przeczytałem parę tematów, skorzystałem z "podstawy układania diety" - jest tam dieta przykładowa, którą zamierzam wykorzystać jako bazę do przeróbek:

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)

W posiłku pierwszym zostawiłbym 2 jajka zmieszane z tuńczykiem - zwyczajnie są smaczniejsze, może być? Dalej, garść orzechów ok, natomiast tranu nie przełknę w pracy rano - co w zamian?

Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
-olej lniany

Pierś najpewniej w postaci sałatki zmieszanej "z czymś", ok 150g. Kotletów do pracy zabierał nie będę.

Posiłek III
-łosoś
-szpinak

Na co można zamienić rybę w tym posiłku? W ogóle najchętniej bym się tego posiłku pozbył ponieważ w tym czasie śpię, budzę się i jem już przedtreningowy...

Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

Tutaj jak najbardziej ok.

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały

Wołowina w jakiej postaci najlepiej? Średnio mi się widzi przychodzenie po treningu do domu i pichcenie sobie sztuki wołowiny przez ileśtam godzin :)

Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Teraz dodatkowe pytania: jako że mam sporo wagi to dostarczenie 2-2,5g białka na kg wagi nie jest łatwe, dlatego czy do poszczególnych posiłków w ciągu dnia mogę dorzucić gdzieniegdzie serek wiejski? Zostało mi jeszcze trochę WPC ostrowii więc czy dorzucić je przy posiłku nr 3 i 6?