Jak już upierasz się nad treningiem, to rozpisałem mało szkodliwy plan.
Ale pamiętaj, że ćwicząc mięśnie zawsze stracisz na wzroście.
Bo organizm zamiast budować wzrost będzie odbudowywał mięśnie.
1 dzień
Klatka 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14
np.
ławka prosta, rozpietki skos
Przedr nachwyt, uchwyt po 4 serie
2 dzień
Plecy 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14
np, drążek szeroko do klatki, lub
podciąganie, sztangielka w opadzie, lub wyciąg z dołu
biceps 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14
np. sztangielki siedząc ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie), modlitewnik
3. dzień
barki 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14
np. unoszenie sztangielek bokiem i unoszenie w opadzie ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie)
triceps 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14
np. ściąganie bloczku stojąc, francuskie, lub sztangielka za głowy.
4, dzień
łydki 2 serii 22,20,18,16
Uda
Przysiad z własnym ciałem, lub na jednej nodze z oparciem.
3 serie 19,17,15
Maszyna przód 3 serie 19,17,15
Maszyna tył 3 serie 19,17,15
W dni nietreningowe ćwiczenia rozciągające ( poszukaj, bo na tym do końca się nie znam)
w/w trening nie obciąży kręgosłupa i stawów.
Ciężary dobieraj tak abyś zachował rezerwę 2 ruchów.
Liczba powtórzeń nie jest przypadkowa, zmniejszenie jej a zarazem zwiększenie ciężarów może uszkadzać aparat ruchu i organizm przestawi się na regenerację i rozrost tkanki mięśniowej zamiast rosnąć.
Dieta.
Uwzględnij to co pisałem wyżej.
W trakcie dnia dużo mleka nabiału ryb.
Jeśli w danym dniu zjesz mało nabiału uzupełniaj wapń tabletkami.
Jeśli w danym dniu nie zjesz ryby dodaj do kolacji tran z dorsza.
Proponuję około 2 g białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia.
A węglowodany i tłuszcze musisz sam wyliczyć zgodnie z swoją przemianą materii.
Jeśli dieta będzie uboga w witaminy i minerały, stosuj multiwitamine 1 x dziennie rano.
Jeśli dieta będzie uboga w białko, możesz dokupić WPC i uzupełniać.
Wskazane jest przyjmowanie 400 mg witaminy C w dawkach dzielonych.
Oraz KOLAGENU około 10 g dziennie w dawkach dzielonych.
Na noc E+ selen na dobrą regenerację.
To wszystko co na razie przychodzi mi do głowy.
Jak coś jest nie zrozumiałe - to pytaj.