Długofalowy schemat - modyfikacja.

Witajcie.

Od nowego roku ruszam ze swoim pierwszym w życiu treningu typowo na siłę, nie żadnym tam stuningowanym kulturystycznym o obnizonym zakresie powtórzen.

Wybrałem sobie na start plan z podwieszonego, jednak chciałbym go nieco zmodyfikować. Modyfikacja polegałaby na trenowaniu siadu oraz wyciskania dwa razy w tyg oczywiście na zasadzie jeden lżejszy, drugi cięższy.

Moje założenia:
1. Plan ma 12 tygodni.
2. rozpisałem sobie schemat progresji dla siadu,ciągu, wyciskania (treningi ciężkie) następująco:

Tydzień - Serie/Powt
1 do 4 - 4x4
5 do 8 - 3x3
9 do 11 - 2x2
12 - 1x2
13 - 1x1 /sprawdzenie maksów
Co tydzień zwiększanie obciążenia.

2. Progresja dla przysiadu i wyciskania na trening lekki:
Tydzien - Serie x Powt
1 4x4
2 4x5
3 4x6
i od nowa 4x4, progresja ciężaru co 3 tyg. Ciężar około 15% niższy niż schemat ciężki.

Powyższe powinno być w miarę ok - mam nadzieję? Konsultowałem to z bardziej doświadczonymi no i trochę zajęło mi dobre wyliczenie ciężarów.

Teraz zasadniczy problem, muszę jakoś odciążyć plan z podwieszonego aby się nie zajechać. Wykombinowałem coś takiego:

WTOREK - ciężko wycisk, lekko przysiad
Przysiad - schemat lekki
WL - schemat ciężki
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 /zapas
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 /zapas
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 4x6 /zapas
poręcze 6,6,6

ŚRODA - ciąg
MC - schemat ciężki
Najszerszy grzbietu - 4x8 /zapas
Szrugsy - 12,12,12
Biceps dowolnie 3x10-8 /zapas
Biceps dowolnie 3x10-8 /zapas
Brzuch dowolnie /zapas

PIĄTEK - leki wycisk, ciężki siad
Przysiad - wg schematu ciężkiego
WL - schemat lekki
Przysiad z przodu 8,8,8 /zapas
Prostowanie nóg 10,10,10 /zapas
Ugignanie nóg 10,10,10,10 /zapas


NIEDZIELA - dodatki
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 /zapas
Unoszenie na boki 8,8,8 /zapas
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 /zapas
Brzuch
Przedramię

Moze być? Czy coś zmienić? Coś gdzieś przełożyć? Naprawdę zależy mi na trenowaniu bojów 2x tydzień i chciałbym to podpiąć pod ten schemat. Czekam na propozycje.

I jeszcze o mnie, jeśli to moze pomóc:
Doświadczenie na siłowni: 3lata. Waga 96kg, wzrost 186cm.
BP: 110-115 kg (chyba priorytet :( )
SQ: 160kg
DL: 200kg
Zmieniony przez - LEM_ w dniu 2009-12-24 21:48:35

Zmieniony przez - LEM_ w dniu 2009-12-24 21:50:55

O ile rozumiem to:

Tydzień - Serie/Powt
1 do 4 - 4x4
5 do 8 - 3x3
9 do 11 - 2x2
12 - 1x2
13 - 1x1 /sprawdzenie maksów
Co tydzień zwiększanie obciążenia.

o tyle nie wiem jak to ma się z tym:

2. Progresja dla przysiadu i wyciskania na trening lekki:
Tydzien - Serie x Powt
1 4x4
2 4x5
3 4x6
i od nowa 4x4, progresja ciężaru co 3 tyg. Ciężar około 15% niższy niż schemat ciężki.

W zasadzie po Twoich modyfikacjach mało ma to wspólnego z długofalowym ale ogólnie niezły pomysł i myślę, że może zadziałać o ile będziesz miał odpowiednią regenerację.

Przygładowo:
Tydzień 1 - 4x4x100kg
Tydzień 2 - 4x5x100kg
Tydzień 3 - 4x6x100kg
Tydzień 4 - 4x4x105kg
Tydzień 5 - 4x5x105kg
itd.
Jak widać chodzi o zwiększanie powtórzeń z ciężarem i potem dopiero zwiększenie ciężaru, a powtórzenia znów wracają do 4. Przekombinowałem ? Czy może lepiej porzucić tą rozplanowaną progresję i zacząć po prostu od 60%CM i postępować tak jak było w oryginale - zacząć od 4x6 ciągnąć ile się da, potem 4x4 itd ? A w treningu lekkim zacząć np od 50%.

Czy może są inne ciekawe schematy na trenowanie bojów 2x (mopgą być 4 dniowe) ? Miał ktoś styczność?

Jestem za oryginalną wersją. Robienie większej ilości powtórzeń bardziej wytrzymałość wyrobi. Ewentualnie zrób tak jak tu napisałeś:

Tydzień - Serie/Powt
1 do 4 - 4x4
5 do 8 - 3x3
9 do 11 - 2x2
12 - 1x2
13 - 1x1 /sprawdzenie maksów

tylko zwiększkaj obciążenie a nie powtórzenia

Przemyślałem to sobie i w sumie masz rację - pojadę wg. oryginalnego schematu. Sprawdzona rzecz, jestem początkujący, nie ma co wydziwiać na starcie.

Jeszcze zapytam:
1. Lepiej jechać najdłużej jak się da, czy ustalić sobie z góry długość trwania planu np na 12 tygodni? Któryś sposób daje lepsze efekty?
2. Ciezka sprawa - na siłowi najmniejszy talerzyk wazy 2,5kg. Docisk tyle samo. W związku z tym minimalny ciężar jaki mogę dołozyc to 5kg. Na przysiad czy ciąg - spoko, da rade. Gorzej z ława - dokładajac po 5 kg, mogę bardzo szybko dojechac do bardzo wysokich wartości %CM. Co radzisz? Dokładać co 2 tyg, zamiast co tydzień?
3. Mniej więcej w jakim okresie wskazanie i najbardziej efektywne byłoby wejście na jakiś cykl kreatynki? Po wejściu 4x4 np. ?

Dokładaj 5kg co 2 tygodnie w takim razie. Ogólnie im dłużej da się pociągnąć tym ogólny progres będzie większy ale oczywiście nie masz na chama ciągnąć tego, szczególnie na 6-4powt bo to aż tak siły nie da. Musisz starać się w miarę płynnie przechodzić z kolejnych powtórzeń bez zbędnego zarzynania się - tutaj zdaj się na intuicję. Na krętę ja bym wszedł dopiero na trójkach

Ok, zrobię jak mówisz.

Powiedz, tak proroczo - czy poprawia siły rzędu 10% jest realna jeśli bym wg szacunków pojechał tym treningiem przez około 16 tygodni ?

10% to mój cel, zastanawia mnie ile to może potrwać.

Zmieniony przez - LEM_ w dniu 2009-12-28 23:15:08

Przy Twojej wadze w tym czasie spokojnie zrobisz 10% progres. Myślę, że w siadach i mc może być ~15%.