Plan na Siłownie

Witam Wszystkich :)

Mam prośbę, chciałbym aby ktoś z Was pomógł mi rozpisać plan treningowy 5 dni na tydzień z odpowiednimi przerwami w tygodniu, chce ogólnie żeby był to plan na siłe,mase i rzeźbę.

Sprzęt, który posiadam to:
nakład 70 kg
gryf
ławeczka płaska z regulacją na skośną
hantle po 14 kg każdy

Mam 176cm wzrostu, ważę 70kg,
a wyciskam 90kg

Chciałbym żeby w planie było co mam robić i jakim ciężarem, ile serii czego w jaki dzień itp.
+ jakie przerwy między ćwiczeniami

chce ogólnie żeby był to plan na siłe,mase i rzeźbę

jeszcze dużo lektury przed tobą xD

znaczy za dużo chce xD najlepiej bedzie z 3 razy rzeźba w tygodniu a 2 razy siła

więcej niż więcej lektury :P