Ocenicie dietę? Mężczyzna/193cm/114kg

Witam,
to mój pierwszy taki post więc przepraszam jeżeli coś się "rozjedzie" np. ze zdjęciem. Fotka nie chcę "wejść" więc oto link zastępczy: www.ziner.pl/Dieta.gif

Jak w temacie, ważę 114kg przy 193cm wzrostu. Cel to oczywiście zrzucić tłuszcz, zbudować kondycję oraz pracować nad masą mięśniową. Z wyliczeń wynika, że powinienem przyjmować prawie 3000kcal dziennie od czego odjąłem 500kcal. Staram się jednak nie schodzić z limitem poniżej 2600.
Białko 2,1g/kg
Węglowodany i tłuszcze 1g/kg

Aktywność fizyczna: biegam 4 razy w tygodniu, obecnie po 30 minut i zwiększam czas o 10-15% na tydzień tak aby biegać 45m. Trening z tętnem do 75%, tak więc mam nadzieję, że optymalny. Dwa razy w tygodniu ćwiczę siłowo używając zestawu ćwiczeń z książki z tej linki: http://www.varia24.pl/trening-silowy-bez-sprzetu-p-148.html

Kiedy będę już biegał 45 minut mam zamiar wyrównać trochę proporcje, biegać trzy razy i ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Sobota wolna. Tyle mojej aktywności, jeżeli komuś przyjdzie do głowy doradzić mi wyrzucenie biegania to nie ma na to żadnych szans, uwielbiam biegać

Wracając do diety. Prawie do każdego posiłku jem warzywa. Czyli np. gdy wymieniona jest wędzona makrela to robię z niej sałatkę z warzywami których jednak do diety nie wliczam. Węglowodany staram się czerpać z owoców chyba, że limit jest już przekroczony wtedy ich nie nadużywam. Pokazana tutaj dieta jest na dzień biegania, a biegam zawsze po ostatnim posiłku (tutaj kurczak, w dni treningu siłowe odwracam kolejność posiłków tak aby białko było przed i po ćwiczeniach). Po treningu dostarczam jeszcze organizmowi białko z DYMATIZE Elite Whey Protein - 1 porcja, co daje 24g białka, jest to więc zdecydowanie mniej niż 30% co, jak wyczytałem na forum, jest maksymalną dawką. Rano biorę też tabletkę omega-3.

Czy o czymś zapomniałem? Mam nadzieję, że nie. Jeszcze jeden szczegół. Ser twarogowy tłusty, często zaleca się zastąpienie go chudym, ale jeżeli potrzebuję tłuszczu to dlaczego nie skorzystać z okazji?

Ok, to chyba wszystko, mam nadzieję na odpowiedzi i wytknięcie błędów.

Pzdr.

PS. Do pomiaru tkanki tłuszczowej użyłem tego tematu: https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 114

Wzrost: 193

Obwód klatki: 102cm

Obwód ramienia: 36cm

Obwód talii: 94cm

Obwód uda: 65cm

Obwód łydki: 37cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29%

Aktywność w ciągu dnia: W pracy siedzę przed monitorem więc jedyna aktywność to palce i kark. Czasami poskaczę w przerwie przy zośce (piłce, nie sekretarce).

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x bieg 30m
2x ćwiczenia siłowe (ok. 40m)

Odżywianie: lubię słodkie rzeczy, lubię tłuste rzeczy, lubię, lubię. Ale już nie używam. Zemściło się to na mnie gdy zacząłem pracować i było mnie stać na dobre rzeczy. Po latach studenckiego życia był to szok dla organizmu.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: żadnych o których bym wiedział

Stan zdrowia: szybciej łapię zadyszkę odkąd przytyłem, ale zaczyna się to normować

Preferowane formy aktywności fizycznej: docelowo chcę biegać 3x45m (i może interwały) oraz 3x siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie stosuję białko DYMATIZE Elite Whey Protein

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem czym są spalacze więc nie planuję

Stosowane wcześniej diety: studencka - jadłem co było w zasięgu wzroku



Zmieniony przez - dijaz w dniu 2009-10-20 10:50:37

Dietka cienka jeszcze ale widac ze sie starasz. Ze sniadania wywalilbym fete i szynke wiejska a mieso z kuraka dalbym potem, brakuje wegli w sniadaniu a procz tluszczyku z jajek mozna dodac ciut oliwy. Makrela wedzona w sumie moglaby byc ale lepiej jakas swieza rybe i tu bym nie dodawal oliwy bo i tak jest dosc tlusta. Przed i po biegach to daj mieska z ryzem/kasza/makaronem, ostatni posilem moze byc twarozek z oliwa. Same wegle z owocow to chyba nie najlepszy pomysl i tluszcz tluszczowi nie rowny.

Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2009-10-20 13:13:03

czaaaki

Dzięki za odpowiedź. Fetę i szynkę traktowałem jako źródło białka, ale nie będę za nimi tęsknił. Co do oliwy to faktycznie bez sensu dodawać ją do tłustej ryby ;]
Dzięki za przypomnienie o kaszy ryżu! Całkowicie o nich zapomniałem, a z chęcią zjem z kurczakiem. Co do węglowodanów z samych owoców, masz rację i pewnie nie udałoby mi się mimo wszystko uzyskać je wyłącznie z tego źródła.

Przy okazji, jakie są wasze, i twoja czaaaki, opinie o takich posiłkach około treningowych (ćwiczenia siłowe, czas ok. 45-60m + rozciąganie).

1. Pierś z kurczaka 300g, kasza gryczana 50g (daję dzisiaj mniej bo jadłem węglowodany na śniadanie), sałatka warzywna (pomidor, sałata, ogórek) z 10g oliwy z ziołami. Banan.

TRENING

2. 30g białka Dymatize (ok. 20g białka) - po ok. pół godziny od treningu
3. Ser biały tłusty 200g z otrębami pszennymi 25g (zastanawiam się czy można dodać daktyle suszone ze 20g)

Dzięki za odpowiedzi!

Zmieniony przez - dijaz w dniu 2009-10-21 14:42:50

W tym 1 posilku sporo miecha bym dodal ze 100g i podzielil na 2 posilki. Salatka z oliwa zbedna jak i banan. Bialko moze byc odrazu po treningu a potem normalny posilek (najlepiej czesc mieska z 1 i ryz bialy). Nie rozumiem dlaczego dajesz mniej weglowodanow przy 1, na sniadanie tez musza byc wegle. Ser bialy zostaw na kolacje z tluszczem (oliwa) i najlepiej poltlusty (najmniej przetworzony).

Biały ser z oliwą, ohyda ;]

Węglowodany obciąłem żeby nie przekraczać dziennego limitu, ale trochę to zmieniam. Ustalam sobie teraz dietę na zero gdyż po pierwszym tygodniu w którym to miałem niezłego kopa (bardzo dużo energii jak na mnie) przyszło znużenie i brak apetytu mimo małej ilości kcal. Postaram się rozpędzić trochę przemianę (jak wyczytałem, właśnie to może być powodem tego znużenia). Z kalkulatorów różnie wynika, jeden mi pokazuje 2900 drugi 2700, postaram się więc na obecną chwilę oscylować w tej właśnie granicy.

Tak jak piszesz wrzucę węglowodany do posiłków przed i po treningu (w postaci kasz) i w obu dodam białko (mięso i rybę - może być śledź solony?).

Chyba też wcześniej przejdę na ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu i bieganie też 3 razy w tygodniu.

Obecnie robię (po dwie serie, przerwy pomiędzy ćwiczeniami to 2min):
1. Pompki (10 powtórzeń)
2. "Drążek boczny" czyli tak naprawdę chwytam krzesło z tyłu obiema dłońmi za krawędzie i mając nogi na drugim krześle opuszczam tułów tak nisko jak dam radę (6 powtórzeń)
3. Drążek (ale zawieszony na wysokości pasa, nogi wysunięte do przodu - niestety na wysoko zawieszonym drążku nie dam rady podciągnąć się więcej niż 2-3 razy) 9 powtórzeń
4. Przysiady przy ścianie na jednej nodze (15 powtórzeń)
5. Przysiadu z podskoku (taka sprężyna, po przysiadzie wybijam się do góry i wracam do przysiadu) 15 powtórzeń
6. Brzuszki (10 powtórzeń)

Rozciąganie.

Właściwie jak kończę ten trening to nie tylko nie mam ochoty na bieganie ale mam kłopot z dojściem pod prysznic.

I to chyba tyle :)

Wedlug mnie twoje zapotrzebowanie to raczej cos kolo 3300 minimum, bialka daj nawet do 2.5g/kg 1g/kg T a reszta wegle a jak potem bedzie obcinal kalorie to z wegli. Co do sledzia to sa lepsze ryby a do tego sol zatrzymuje wode. I zapisz sie na silke :)

W nietreningową sobotę znów miałem okazję odczuć głód, zjadłem 5 małych posiłków i czuję się lepiej niż w tygodniu. Posiłki oczywiście zgodnie z 10 zasadami, ale nie liczyłem kalorii, jednak nie przejadałem się. Problemem jest, że gdy trzymasz dietę z wyznaczoną liczbą kalorii to non-stop jestem najedzony. Musiałbym wpychać jedzenie na siłę co jest przecież bez sensu.

Mam nadzieję, że nie spiżdżasz się z mojego treningu :) Co o nim sądzisz? Z kilku względów na siłownie jeszcze się nie wybieram, ale wcześniej czy później tam trafię, to jest pewne. Śledź jest tańszą alternatywą, tak więc chyba będę musiał raz na jakiś czas żyć z tą zatrzymaną wodą ;]

Pzdr

Zmieniony przez - dijaz w dniu 2009-10-26 09:24:07