Grand19911
Witam
Wiek 18lat
Waga 75 kg
Wzrost 175cm
Cel do osiągnięcia : Masa, Rzeźba
Staż:Od września tamtego roku do lutego ćwiczyłem na siłowni.Od 8 tygodni ćwiczę trening obwodowy.
Oto mój Plan:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 4x
Biceps:
1.Uginanie przedramiona z baniakami z wodą 4x
2.uginanie przedramiona z ekspanderem 4x
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max
Środa:
Mięśne pleców
1.Wiosłowanie "baniakiem" jednorącz 4x .
triceps:
1.Pompki wąsko. 3 x
nogi :
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3Wpięcia na palce jednonóz 3 x 20-30
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max
Piątek:
barki:
1. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 4x
Przedramiona
2. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max.
do dyspozycji ma baniaki wody , ekspander ,
Proszę o opinie mojego planu i korektę
Wiek 18lat
Waga 75 kg
Wzrost 175cm
Cel do osiągnięcia : Masa, Rzeźba
Staż:Od września tamtego roku do lutego ćwiczyłem na siłowni.Od 8 tygodni ćwiczę trening obwodowy.
Oto mój Plan:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 4x
Biceps:
1.Uginanie przedramiona z baniakami z wodą 4x
2.uginanie przedramiona z ekspanderem 4x
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max
Środa:
Mięśne pleców
1.Wiosłowanie "baniakiem" jednorącz 4x .
triceps:
1.Pompki wąsko. 3 x
nogi :
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3Wpięcia na palce jednonóz 3 x 20-30
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max
Piątek:
barki:
1. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 4x
Przedramiona
2. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
brzuch:
1.Spięcia brzucha.3 x Max.
do dyspozycji ma baniaki wody , ekspander ,
Proszę o opinie mojego planu i korektę
Krzysztof Piekarz
Szczesio
