zmiana

witam!
Po ponad 2 miesiącach jechania na 3-dniowym siłowym trzeba zmienić plan, zeby ciało sie nie przyzwyczaiło na te bodźce i żeby przyrosty były cały czas duże.
Ważę 77kg, 186cm wzrostu, staż na siłowni 9 miesięcy z 2-miesieczną przerwą wakacyjną.
Wymiarów nie podam, ale po obecnym planie siła wzrosła ponad 40% w stosunku do poprzednich wyników. jade na sucho, przytyłem 4-5kg.
Zależy mi teraz na, poza nabywaniu siły i masy, na budowaniu również wytrzymałości mięśni, choć to chyba idzie w parze z siłą, bo poza nabywaniem siły i masy chciałbym zwiększyć ogólne rekordy w podciąganiu(13) i pompkach(30) do conajmiej 2x razy tyle do lutego. Poniżej zamieszczam mój dotychczasowy plan i nowy plan. Proszę o ocenę.

Stary Plan:
Rozgrzewka
Wszędzie 4 serie 10/8/6/6, progresja ciężarów (co serie dokładam)

Poniedziałek:
Plecy:
Podciąganie drążka do karku tyłem w siadzie
Przyciąganie wyciągu w siadzie płaski do klatki
wiosłowanie
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem

triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc
prostowanie ramion na wyciągu
prostowanie ręki z hantlem w opadzie tułowia

brzuszki 3x50

Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangą na prostej
Wyciskanie sztangą leżąc
Rozpiętki z hantlami

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem
uginanie ramion z hantlem na modlitewniku

Brzuszki 3x50

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku
unoszenie ramion bokiem z hantlem stojąc
unoszenie ramion leżąc na brzuchu (na tył mięśni grzbietu)
Unoszenie sztangielki przed sobą (ręka prosta na stojąco- na kaptury)
Szrugsy

Nogi:
Prostowanie nóg na wyciągu siedząc
Zginanie nóg na wyciągu leżąc
ćwiczenie na łydki (nie wiem jak to wytłumaczyć)

brzuszki 3x50

+co drugi dzień w domu ćwiczę przedramiona hantlem z linką i ciężarkiem (zarąbista pompa), 4 serie podciągania nachwytem.

Nowy Plan
3 serie 12/10/8 ,progresja ciężarów co serie
Poniedziałek:

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przed głową
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie
(tak, za dużo, co usunąć bo chcę mieć ćwiczone prawie wszystkie mieśnie barków, albo które są tutaj ćwiczone 2 razy?)

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej
wypychanie ciężaru na suwnicy
spięcia na palcach w staniu

Brzuch:
Brzuszki 3xmax
unoszenie nóg w zwisie 3xmax

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem neutralnym 4xmax
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
Sciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Podciąganie sztangielki w opadzie
Skłony na ławce rzymskiej:

Triceps:
Pompki na poręczach 4xmax
prostowanie ramion na wyciągu
prostowanie ramion za głową w siadzie z hantlem


Brzuch:
Brzuszki 3xmax
unoszenie nóg w zwisie 3xmax

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół
Rozpiętki na maszynie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstków
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
przyciąganie linek wyciągów górnych (stoję pomiędzy 2 wyciągami i każdym na jedną ręke stojąc)

Brzuch:
Brzuszki 3xmax
unoszenie nóg w zwisie 3xmax



Czy ten plan się nadaje? Słyszałem że dobre jest połączenie w jednym dniu tricepsu i bicepsu, ale ja moge być tylko 3x w tyg na siłowni wiec musiałbym robić 2 duże partie mięśni jednego dnia, a to raczej odpada, nieprawdaż?

matyld7

"Po ponad 2 miesiącach jechania na 3-dniowym siłowym trzeba zmienić plan, zeby ciało sie nie przyzwyczaiło na te bodźce i żeby przyrosty były cały czas duże. "

a kto ci takich glupot nagadal?chyba za duzo madrych gazet sie naczytales.

"Zależy mi teraz na, poza nabywaniu siły i masy, na budowaniu również wytrzymałości mięśni, choć to chyba idzie w parze z siłą, bo poza nabywaniem siły i masy chciałbym zwiększyć ogólne rekordy w podciąganiu(13) i pompkach(30) do conajmiej 2x razy tyle do lutego."

no sek w tym,ze nie idzie w parze.
jakby tak bylo,to ci co stukaja rekordy w pompkach mieliby najwieksze klaty-a tak nie jest.

wszystko wymaga specjalistycznego treningu.

"moge być tylko 3x w tyg na siłowni wiec musiałbym robić 2 duże partie mięśni jednego dnia, a to raczej odpada, nieprawdaż? "

mozesz robic nawet 3 duze grupy miesniowe-nie widze przeciwskazan.
znowu teorie z Marsa.

teraz o planach.
lipa na maxa!
brak najwazniejszych,ciezkich cwiczen zlozonych.
zbyt duza waga przywiazywana do szczegolow.
za duza objetosc(nie liczy sie ilosc,lecz JAKOSC!!!)-im szybciej sobie to uswiadomisz,tym lepiej.
i na koniec:
twoj staz,to kilka m-cy?
jesli tak,to....
przy stazu kilkumiesiecznym najlepiej sprawdzaja sie plany calosciowe-ewentualnie podstawowe splity z podzialem na 2.
w ten sposob szybciej budujesz baze silowo-miesniowa,a przede wszystkim-wyrabiasz prawidlowe nawyki,dzieki ktorym m.in podczas ukladania planow-takich jak te powyzej-nie bedziesz popelnial podstawowych bledow.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-14 15:48:19